Błędy w martwym ciągu – ruch ciągnący

Nie raz wspominaliśmy już o korzyściach stosowania martwego ciągu oraz że powinno być ono podstawą każdego planu treningowego. Ostatnio skupialiśmy się na cyklu artykułów, które miały na celu wyeliminowanie podstawowych błędów technicznych. Poniżej skupimy się na ostatnim elemencie, który umożliwi każdemu wykonywanie efektywnie i co najważniejsze bezpiecznie. martwego ciągu. Dowiedz się jak powinien wyglądać ruch ciągnący.

Martwy ciąg – ruch ciągnący

Mimo tego, że zazwyczaj dobrze jest czerpać wzorce ruchowe od zawodowych sportowców, ponieważ możemy mieć pewność, że ich technika jest w zasadzie perfekcyjna, to są sytuacje, kiedy to niekoniecznie będzie miało zastosowanie w przypadku nas – amatorów.

Na przykład technika martwego ciągu wielu znakomitych zawodników trójboju siłowego odbiega od tej tradycyjnej, której chcemy się nauczyć.

Jest to spowodowane tym, że ich zadaniem jest podniesienie możliwie maksymalnego ciężaru, więc muszą tak modyfikować ustawieniem ciała, aby było to możliwe. Dlatego techniki, które stosują oni, niekoniecznie muszą być dobre dla nas. Pamiętajmy, że musimy się skupić na najprostszym i bezpiecznym wzorcu ruchowym.

Sprawdź więcej: Martwy ciąg

Stosując tradycyjną technikę martwego ciągu, w której kręgosłup jest w neutralnej, prostej pozycji, pamiętaj, aby przed oderwaniem sztangi od ziemi mocno napiąć mięśnie najszersze grzbietu, wziąć głęboki oddech i wstrzymać go. Brzuch powinien być napięty, tak jakbyś miał za chwilę otrzymać cios pięścią w korpus.

Nabranie powietrza zwiększa ciśnienie w brzuchu, co pozwala stabilizować kręgosłup. Osoby, które mają problem z ciśnieniem, powinny skonsultować się ze specjalistą, który stwierdzi czy takie wstrzymywanie powietrza nie będzie szkodliwe. Oddech powinien być wstrzymany tylko do najbardziej wrażliwego momentu, czyli do chwili kiedy sztanga mija kolana. Później następuje kontrolowany wydech.

Samo oderwanie sztangi od ziemi powinno być bardziej wynikiem pracy wypychającej/odpychającej nóg, niż ciągnącej rękami. Można to sobie lepiej zobrazować starając się “wepchnąć” podłogę w dół, a nie pociągnąć sztangę rękami w górę. Ciężar ciała powinien być skupiony na śródstopiu, a nie na palcach. To czego zdecydowanie powinieneś unikać, to rozpoczęcie ruchu od podniesienie bioder to góry, a dopiero później prostowanie pleców. W początkowej fazie uniesienia sztangi powinieneś starać się utrzymać taki sam kąt pochylenia pleców , aby to mięśnie czworogłowe ud wykonały najcięższą pracę. Ponadto, w żadnym momencie ruchu nie powinieneś zaokrąglać pleców!

Kiedy sztanga mija kolana, biodra powinny pójść do przodu, tak aby sztanga cały czas miała kontakt z udami, aż do pozycji końcowej. Przez cały czas trwania ruchu ręce powinny być wyprostowane w stawach łokciowych i musisz utrzymywać sztangę jak najbliżej ciała. Jeśli sztanga powędruje zbyt daleko od ciała, ruch stanie się dużo trudniejszy do wykonania oraz nacisk na dysk lędźwiowy znacznie się zwiększy.

Kiedy kończysz ruch, nie wykonuj tzw. “shrug”, czyli uniesienia barków w kierunku uszu. Ramiona utrzymuj jak najniżej, poprzez odpowiednie spięcie łopatek.

Podczas opuszczania sztangi na dół nie pozwól, aby spadła ona po prostu na ziemię. Powinieneś ponownie nabrać powietrza, rozpocząć od cofnięcia bioder w tył, a dopiero później ugiąć nogi.

Błędy w martwym ciągu – podsumowanie

W poprzednich artykułach pt. “Błędy w martwym ciągu – ustawienie stóp i chwyt” oraz “Błędy w martwym ciągu – ustawienie pleców” opisaliśmy pełną technikę wykonywania martwego ciągu. Umożliwia ona nie tylko podniesienie największego możliwego ciężaru, ale jest również bezpieczna. Oczywiście od każdej reguły są wyjątki, jednak powinieneś uczyć się nowych technik dopiero po doskonałym opanowaniu wersji podstawowej oraz pod okiem doświadczonego trenera.

Podobne artykuły:

• Błędy w martwym ciągu – ustawienie stóp i chwyt
• Błędy w martwym ciągu – ustawienie pleców
• 6 wskazówek jak lepiej wykonywać martwy ciąg
• Pull through czyli martwy ciąg z użyciem wyciągu
• Martwy ciąg – 5 wskazówek jak zwiększyć siłę w martwym ciągu?