8 zasad treningu redukcyjnego

Chcesz szybko stracić tkankę tłuszczową i utrzymać świetną sylwetkę? Zapomnij o popularnych treningach fitness. Aby spalić tłuszcz powinno się tak ćwiczyć, aby mieć odciski na rękach. Oto 8 zasad efektywnego treningu redukcyjnego, które pomogą odpowiednio zaplanować harmonogram, który będzie działał.

1. Odżywianie jest najważniejsze

Odżywianie się jest najważniejszą rzeczą podczas redukowania tkanki tłuszczowej. Jeżeli chcesz podejść do tego poważnie, musisz mieć czas na zakupy, przygotowanie posiłków, zmywanie i prowadzenie dziennika żywieniowego. Jeśli nie masz na to czasu – znajdź go. Zrezygnuj z zajęć, które go marnują takich jak: facebook, surfowanie po internecie, gra na telefonie czy oglądanie telewizji. Jeśli mimo tego nadal masz za mało czasu na przygotowanie diety – skróć trening. Poświęcenie czasu spędzonego na siłowni na zadbanie o wysokiej jakości posiłki lepiej się opłaci. Co do jedzenia to nie ma konkretnej reguły, która mówi, że musisz całkowicie przestrzegać konkretnej diety. Prawdopodobnie już wiesz jakie pokarmy zwiększają ilość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie. Pewne aspekty w niektórych dietach są warte wprowadzenia do codziennej rutyny. Na przykład, można posłużyć się niektórymi założeniami diety paleo (pokarmy naturalne,  pojedyncze składniki, mięso, ryby, całe jaja i warzywa) bez niepotrzebnego ograniczania innych pokarmów, które nie są paleo ale nadal wspierają założone cele. Należą do nich suplementy takie jak rybie oleje, odżywki białkowe, BCAA i niektóre węglowodany skrobiowe takie jak ryż.

2. Włącz do treningu ciężkie ćwiczenia

Niezależnie od Twoich celów, efektywne trening rozpoczyna się od odpowiednich ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu są najlepsze dla prawie każdego innego celu. Ważne żeby robić ciężkie ruchy o dużym zakresie i złożoności.

3. Stań się silniejszy

Podczas gdy większość ludzi kojarzy zwiększanie siły z budowaniem masy mięśniowej, jej znaczenie dla utraty tłuszczu jest często pomijane. Jeżeli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to musisz spalić tyle kalorii ile jest możliwe. Jednym z problemów przy ćwiczeniach cardio jest to, że im więcej ich robisz, tym lepiej ciało się do nich przystosowuje, a tym samym staje się mniej wydajne. W przypadku treningu siłowego jest odwrotnie. Im więcej czasu mu poświęcasz, tym większy ciężar możesz podnieść, a tym spalić więcej kalorii. Poświęcenie trochę swojego czasu treningowego na zwiększenie siły, pozwoli na wykonywanie innych formy treningu na wyższym poziomie, co uczyni je jeszcze bardziej skutecznym przy pozbywaniu się niechcianej tkanki tłuszczowej.

4. Zbuduj mięśnie

Praktycznie każdy kto próbuje stracić tłuszcz powinien zdobyć więcej mięśni. Większość osób wie o tym, ale nic w tym kierunku nie robi. Nawet kilka dodatkowych gramów suchej masy mięśniowej oznacza dużo więcej spalonych kalorii każdego dnia.

5. Zwiększ metabolizm po treningu

Wiele lat temu naukowcy stwierdzili, że należy robić długie sesje cardio, aby spalić tłuszcz. Jednak ta odpowiedź była reakcją na niewłaściwe pytanie. Taki trening nie spala największej ilości tłuszczu. Prawidłowe pytanie powinno brzmieć co najlepiej zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej w ciągu 24 godzin. Odpowiedź jest prosta – krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności tworzące dług tlenowy. Prowadzi to do pobudzenia metabolicznego długo po zakończeniu sesji treningowej.

6. Stwórz mądrze harmonogram

Przy projektowaniu tygodniowego planu treningowego, zastanów się jak różne metody wpływają na różne systemy w organizmie, a tym samym na regenerację. Na przykład:
• Wpływ na stawy: sprinty, podskoki, praca z ciężką sztangą
• Wpływ na kręgosłup: przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, spacer farmera
• Wpływ na układ nerwowy: trening szybkościowy/eksplozywny, ciężki trening o małej liczbie powtórzeń (zwłaszcza powyżej 90% ciężaru maksymalnego), trening do upadku mięśniowego
• Wpływ na metabolizm: praca, która trwa od 30 sekund do 3 minut i powoduje dużą produkcję kwasu mlekowego. Skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, ale wolniejsza regeneracja.

Staraj się w odpowiedni sposób łączyć wszystkie czynniki. Jeśli jednego dnia skupiasz się na jednym z elementów, na drugi dzień ogranicz go do minimum

7. Zmieniaj strategie treningowe

Jak w przypadku każdego celu, po znalezieniu skutecznego programu będzie on działać tylko przez jakiś konkretny czas. Zbyt często ludzie próbując stracić tkankę tłuszczową używają intensywnego treningu oporowego i treningu interwałowego (HIIT). Chociaż są doskonałe nie będą działać wiecznie. Aby efekt był długotrwały należy zmieniać strategie, np.:
• metaboliczny trening oporowy: użyj umiarkowanych ciężarów ze średnią ilością powtórzeń podczas ćwiczeń na przemian górnych i dolnych partii ciała, lub całego ciała
• trening siłowy: użyj bardziej tradycyjnych metod treningu siłowego, co pozwali podnieść większy ciężar po powrocie do metabolicznego treningu oporowego
• budowanie mięśni: skoncentruj się na budowaniu masy mięśniowej i podnieś tempo przemiany materii
• siła oraz kondycja: skup się na zwiększaniu siły i wykonywaniu różnych form treningu kondycyjnego

Sztuką jest nie tylko zmiana treningu, ale także diety. Często osoby wykonują treningi o mniejszej intensywności narzekają, że tyją. Nie jest to wina treningu, a nieodpowiedniej diety. Trening siłowy nie powoduje przybierania na wadze. Jednak jeśli zmienisz trening z intensywnego na mniej intensywny, a nie zredukujesz ilości spożywanych węglowodanów, oczywistym jest, że przytyjesz.

8. Wyjdź na zewnątrz

Nasz organizm lepiej czuje się na zewnątrz. Chociaż nie zawsze jest praktyczne ciągnąć cały zestaw sztang na dwór, można zrobić pewne ćwiczenia na świeżym powietrzu. Sprinty, bieg na wzniesienie czy ciągnięcie sanek też przyczynią się do budowania mięśni i zmniejszania tkanki tłuszczowej. Można też zabrać minimalne wyposażenie jak kettlebelle do parku i zrobić sobie sesję plenerową. Poza tym zwykłe rekreacyjne zajęcia jak jazda na rowerze czy na rolkach pozwalają spalić dodatkowe kalorie i odprężają, co jest niezwykle ważne podczas zrzucania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przykładowy plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej łączący wszystkie strategie

Rozgrzewka

Przed każdym treningiem dobrze rozgrzej wszystkie mięśnie i rozciągnij je. Unikniesz w ten sposób nie potrzebnych urazów.

Poniedziałek

1. Martwy ciąg – 2-3 serie x 3-5 powtórzeń, 2-3 minuty przerwy
2. Dipy – 5 serii x 3-5 powtórzeń, 1 minuta przerwy
3. Podciąganie podchwytem – 5 serii x 3-5 powtórzeń, 1 minuta przerwy
4. Spacer farmera – 2-4 serie x 30 metrów, 2-3 minuty przerwy

W późniejszej części dnia wykonaj 1 z poniższych:
• Sprint 60 m: 5-10 serii, 90-120 sekund przerwy
• Bieg pod górkę (40 m lub mniej): 5-10 serii, 90-120 sekund przerwy
• Uderzanie młotem w oponę: maksymalna liczba uderzeń przez 10-20 sekund, 5-10 serii, 90-120 sekund przerwy
• Pchanie sanek (sleda) 20 m: 5-12 serii, 90-120 sekund przerwy

Wtorek

Biegi – znajdź boisko w swojej okolicy i biegnij w jego poprzek, od jednego rogu do drugiego. Następnie maszeruj wzdłuż długiej linii do drugiego rogu. To jest jedna seria. Wykonaj 8-15 serii

Środa

1. Wyciskanie hantlami na ławce – 3-5 serii x 8-10 powtórzeń, 45 sekund przerwy
2. Swingi kettlem – 3-5 serii x 8-10 powtórzeń, 45 sekund przerwy
3. Wiosłowanie hantelm/kettlem – 3-5 serii x 8-10 powtórzeń, 45 sekund przerwy
4. Ciągnięcie sanek (sleda) 20 m  – 3-5 serii, 45-60 sekund przerwy

W późniejszej części dnia wykonaj 1 z poniższych:

400 m sprint: 2-3 serie, 2-5 minut przerwy
Machanie linami: 4-6 serii przez 45-75 sekund, 1-2 minuty przerwy
Pchanie sanek (sleda) 30 m: 4-6 serii, 2-5 minut przerwy

Czwartek

Biegi takie jak we wtorek

Piątek

1. Przysiad ze sztangą z tyłu lub przodu – 4-5 serii x 3-5 powtórzeń, 1 minuta przerwy
2. Podciąganie na drążku – 4-5 serii x 3-5 powtórzeń, 1 minuta
3. Zarzut sztangi na barki i wyciśnięcie nad głowę – 4-5 serii x 3-5 powtórzeń, 1 minuta

Sobota

Wybierz jedną z poniższych opcji:
1. Dowolny sport – jest to szansa na spotkanie się ze znajomymi i zagranie np. w piłkę, koszykówkę, siatkówkę, cokolwiek lubisz
2. Aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu – długi spacer, jazda na rowerze, wspinaczka
3. Wykonaj trening jak najbardziej zbliżony do środowego

Podobne artykuły:

• Trening interwałowy – 8 niezwykłych interwałów na spalenie tłuszczu
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Trening na rzeźbę a trening na redukcję – jakie są różnice?
• 15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę