8 rzeczy, których nie powinieneś robić w dzień pleców

Plecy to bardzo duża partia mięśniowa. Aby dobrze ją rozwinąć trzeba nie tylko ciężkich, ale przede wszystkim przemyślanych treningów. Istnieje wiele rzeczy, które mogą blokować rozwój mięśni grzbietu. Poniżej skupimy się na 8 błędach, które na pewno będziesz chciał wyeliminować ze swojego treningu pleców.

1. Nigdy nie myśl o plecach jak o pojedynczym mięśniu

Plecy składają się z bardzo wielu mięśni. Mimo iż ćwiczenia na mięśnie grzbietu angażują najbardziej mięsień najszerszy, to nie wolno pomijać pozostałych. Trening pleców powinien również skupiać się na dolnej i środkowej części mięśni czworobocznych, mięśniach równoległobocznych, tylnych częściach mięśni naramiennych, mięśniach podgrzebieniowych, obłych oraz mięśniach lędźwiowych. Podczas gdy wiele tych mięśni pracuje jednocześnie podczas wykonywania konkretnych ćwiczeń, to można skupiać się bardziej na wybranych obszarach poprzez dostosowanie odpowiedniego chwytu. Trening pleców przypomina trening klatki piersiowej – musisz ćwiczyć pod różnych kątem i w wielu wariantach, aby w pełni przetrenować wszystkie mięśnie.

2. Nigdy nie rób ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa na początku treningu pleców

W wielu ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, np. wiosłowanie, w których podciąga się bardzo duże ciężary, bardzo ważne jest aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Pozwoli to uniknąć zaokrągleń dolnej część pleców podczas ruchu. Zaokrąglony kręgosłupa sprawia, że jesteś podatny na kontuzje, które mogą wykluczyć Cię z treningu. Mięśnie, które chronią kręgosłup lędźwiowy, zwane prostownikami grzbietu (czasami nazywany po prostu dolnymi mięśniami pleców) muszą być silne, aby podołać takim ćwiczeniom jak wiosłowanie sztangą w opadzie czy martwy ciąg. Mięśnie dolnej części pleców pracują izometrycznie w pozycji, która utrzymuje dyski bezpieczne, dlatego lepiej trenować je na końcu, aby nie były zbyt zmęczona podczas wcześniejszych ćwiczeń. Zostaw ćwiczenia takie jak „dzień dobry” czy unoszenia tułowia na ławce rzymskiej na koniec treningu pleców.

3. Nigdy nie naruszaj naturalnego skrzywienia kręgosłupa podczas wiosłowania

Aby zachować zdrowy kręgosłup, ważne jest utrzymanie pleców w neutralnej pozycji. Oznacza to, że musi być ustawiony w jednej linii z tułowiem, z delikatną krzywizną w odcinku lędźwiowym. Dla początkujących jest to często pozycja trudna do opanowania. Oto wskazówka – stań bokiem do lustra i poćwicz swoją pozycję bez dodatkowego obciążenia, aż zrobisz to dobrze. W czasie ćwiczeń, trzymaj plecy w bezpiecznej, naturalnej pozycji i nie próbuj przedłużyć dolnej części zakresu ruchów ryzykując zaokrąglenie pleców.

4. Nigdy nie rezygnuj z zakresu ruchów na rzecz ciężaru

Wyciągnij swoją rękę prosto przed siebie, zegnij ją w łokciu i pociągnij do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe za płaszczyznę ciała. To właśnie jest pełen zakres ruchu i tak wygląda ćwiczenie wiosłowania. Chodzi o to, że kiedy używasz zbyt dużego ciężaru, zakres ruchu jest zazwyczaj zmniejszony na obu końcach, zwłaszcza podczas skurczu. Mimo, że nigdy nie myślisz o tym w trakcie ćwiczeń, to wiele osób robi ten błąd stosując zbyt duże ciężary.

5. Nie pochylaj się zbytnio w przód/tył

Małe oszustwa są powszechne w niemal każdym ćwiczeniu. Jednak przy ćwiczeniach na plecy trzeba zachować szczególną ostrożność ze względu na efekt jaki mogą one mieć na kręgosłup. Oszukiwanie w trakcie ruchu takiego jak wiosłowanie, przenosi pęd poprzez angażowanie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a przez to zmniejsza napięcie mięśni docelowych. Ogranicz nadmierne pochylanie w przód i w tył podczas wiosłowania sztangą, ściągania drążka, czy wiosłowania na wyciągu. Najlepiej jeśli pochylenie tułowia wynosi około 10 stopni. Większy kat nachylenia zaangażuje już dolne mięśnie pleców.

6. Paski mogą dać Ci dodatkowe powtórzenie lub dwa

Niektórzy unikają używania pasków obawiając się że zmniejszy to siłę ich przedramion i uchwytu. To rzeczywiście prawda, ale to słaby powód, by ich nie używać. Uchwyt męczy się szybciej niż mięśnie najszersze grzbietu, więc może Cię to kosztować 1 lub 2 powtórzenia w każdej serii. A właśnie te powtórzenia bardzo ważne, aby dobrze przetrenować mięśnie. Używanie pasków, przynajmniej w najcięższych seriach, będzie prowadziło do wzrostów mięśnia ze względu na wykonanie dodatkowej pracy.

7. Nigdy nie podnoś głowy, by spojrzeć na plecy w lustrze

Wyciąganie szyi, by przejrzeć się w lustrze podczas np. wiosłowania zaburza prawidłowe ustawienie kręgów szyjnych. Pomyśl o tym: Twoje ciało w opadzie około 45 stopni i nagle wyginasz szyję aby spojrzeć w górę. Masz ciężar w swoich rękach, który obciąża barki i kręgosłup, a Twoja szyja jest w niewłaściwej pozycji, co znowu naraża Cię na kontuzje. Rozwiązanie jest łatwe – podczas jakiegokolwiek ruchu wiosłowania, wystarczy trzymać głowę ustawioną w tym samym kierunku co tułów. Należy oprzeć się pokusie, aby przechylić głowę do góry.

8. Nigdy nie trenuj bicepsów bezpośrednio przed treningiem pleców

To jest podobna zasada jak w przypadku treningu tricepsów bezpośrednio przed treningiem klatki piersiowej. Bicepsy są mocno zaangażowane w praktycznie każde ćwiczenie na plecy. Pomyśl o tym tak, że ramiona muszą przejść z całkowicie wyprostowanej pozycji do takiej, w której łokcie są maksymalnie zgięte. Jest to możliwe tylko gdy mięśnie są wypoczęte i gotowe do podnoszenia dużych ciężarów. Jeśli bicepsy są już bardzo zmęczone, można założyć, że ramiona będą pierwszymi, które nie wytrzymają kiedy dojdziesz do cięższych ćwiczeń pleców. Poprzez trening bicepsów po plecach zmniejszysz prawdopodobieństwo, że zmęczony biceps będzie ograniczał wzrost mięśni grzbietu.

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Jak zbudować szerokie plecy?
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
• Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim z uchwytem wyciągu dolnego
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha