8 nowych ćwiczeń, które rozerwą twoją klatkę

Musisz się starać przełamywać rutynę ćwiczeń treningowych, ponieważ tylko w ten sposób zdołasz osiągnąć zadowalające efekty. Organizm szybko przyzwyczaja się do tej samej aktywności, a konieczne jest pobudzanie do pracy wszystkich włókien mięśniowych, stosując różne kombinacje ćwiczeń. Oto 8 różnych ćwiczeń alternatywnych do tych klasycznych, dobrze nam już znanych. Te są polecane przez wybitnych sportowców kulturystów. Wypróbuj 8 nowych ćwiczeń, które rozerwą twoją klatkę!

1. Wyciskanie sztangi z martwego punktu

To ćwiczenie może być wykonywane zarówno na ławce płaskiej, dodatniej, czy ujemnej. Zostało zaprojektowane, aby poprawić siłę i eksplozywność w dolnej fazie wyciskania. Rozpoczęcie ruchu z tzw. martwego punktu oznacza, że musisz włożyć więcej siły, by podnieść sztangę.

Ustaw haki na takiej wysokości, aby sztanga znajdowała się kilkanaście cm na klatka piersiową. Energicznym ruchem wypchnij sztangę, a następnie ponownie odłóż na haki, rozluźnij ręce i wykonaj kolejne powtórzenie.

2. Wyciskanie z przeniesiem za głowę

Ćwiczenie możemy wykonać przy użyciu kettlebella lub hantla. Znakomicie sprawdzi się jako ćwiczenie kończące trening klatki piersiowej po ciężkich ćwiczeniach globalnych. Użycie kettla sprawi, że będziesz w stanie mocniej ścisnąć palce, co spowoduje mocniejsze napięcie mięśnie. Połączenie ruchów wyciskania i przenoszenia za głowę rozciągnie mięśnie i zaangażuje bardziej wewnętrzne części, podobnie jak podczas wyciskania wąskim chwytem.

Użyj obciążenia z którym będziesz w stanie wykonać 10-15 powtórzeń. Zrób 3 serie z przerwą nie dłuższą niż 60 sekund. Trzymaj kettla przy klatce piersiowej z łokciami blisko tułowia. Wyciśnij go, a następnie wykonaj ruch przenoszenia za głowę na delikatnie ugiętych stawach łokciowych, aż do momentu kiedy ręce znajdą się na poziomie uszu. Następnie wróć do pozycji początkowej.

3. “Rozpiętki” na podłodze

To wyjątkowe ćwiczenie o dużym stopniu trudności. Wymaga utrzymania równowagi i wytrzymałości. Dźwigamy bowiem naszą masę ciała, trenując tym samym mięśnie klatki piersiowej. Do tego ćwiczenia potrzebne będą materiałowe podkładki na ręce, które będą się ślizgać po parkiecie. Ważne, aby podłoga była równa i czysta. W pozycji wyjściowej na kolanach zbliżamy się klatką piersiową do podłogi, rozciągając ręce jak najdalej na boki. Im większy zakres ruchu, tym lepsze efekty, a ćwiczenie staje się trudniejsze.

4. Wyciskanie w dół na bramie

Trudność i wyjątkowość ćwiczenia na bramie polega na dodatkowej konieczności utrzymania równowagi, ponieważ nie mamy w niczym oparcia, jak to jest na ławeczce. Chwyć uchwytu wyciągów dolnych i przyjmij pozycję podobną jak przy wiosłowaniu sztangą. Plecy muszą być proste i skierowane prostopadle do podłogi. Zwróć uwagę na to, aby łokcie nie szły zbyt daleko do tyłu. Wystarczy do poziomu tułowia. Utrzymuj ciągłe napięcie mięśni piersiowych. Następnie wykonuj wyciskanie obu uchwytów

5. Naprzemienne pompki na podeście

Naprzemienne pompki na podeście są ćwiczeniem doskonałym na rozgrzewkę przed ciężkim treningiem klatki piersiowej. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak do klasycznych pompek. Wykonujemy synchroniczne odpychanie, każdorazowo zmieniając ręce. Można także wykonywać klaśnięcie. Jest to ciągły ruch. Jeśli wykonasz 2 serie po 10 powtórzeń, to będzie to dobry start.

6. Pompki na piłkach lekarskich

Kolejną odmianą wcześniejszego ćwiczenia jest wersja z piłkami lekarskimi. Wykonujemy je z pozycji wyjściowej pompki klasycznej, jednak podczas odepchnięcia lądujemy dłońmi na piłkach lekarskich i to na nich się opieramy. Dzięki energicznym skurczom rozbudowujemy klatkę piersiową, ale także triceps. To ćwiczenie polecane jest szczególnie na początku lub na końcu treningu. Jeśli ruch wydaje się być za łatwy, to utrzymujemy krótkie przerwy pomiędzy seriami.

7. Wyciskanie półsztangi w klęku

Kolejnym istotnym ćwiczeniem jest wyciskanie półsztangi z pozycji klęczącej. Uklęknij na podkładce i unieś koniec sztangi przy klatce piersiowej. Pamiętaj, że ruch musi być głęboki i jak najbliżej klatki piersiowej. Nie prostuj łokci do końca. Dzięki temu ćwiczeniu można ćwiczyć zarówno mięśnie klatki piersiowej, jak i ramion.

8. Wyciskanie przed siebie złączonych talerzy

To ćwiczenie dobrze jest wykonać w super serii z innym. Weź 2 niezbyt ciężkie talerze i złącz je razem mocno ściskając. Palce dłoni powinny być skierowane przed siebie. Następnie z całej siły napinając klatkę piersiową wypchnij talerze przed siebie i powróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać np. 4 serie po 10 powtórzeń.

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
• Gilotynowe wyciskanie sztangi na poziomej ławce Smitha
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce ujemnej