8 niesamowitych ćwiczeń na biceps

Pośród całego atlasu ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramion, znajdują się również wyjątkowo nietypowe, wymagające niekiedy olbrzymiej siły, albo niezwykłej koncentracji. Oto lista 8 niezwykłych ćwiczeń, które warto poznać i przekonać się jak działają w praktyce.

1. Uginanie ramion na modlitewniku z wąskim rozstawem łokci

Ten rodzaj uginania wykonuje się sztangą prostą. Należy oprzeć łokcie jak najbliżej siebie (tak jakbyś chciał je złączyć). Nie będziesz w stanie podnieść tak dużych ciężarów jak w przypadku sztangi łamanej, ale to ćwiczenie zapewnia duży napływ krwi do bicepsów. Uwierz, odczujesz różnicę!

2. Uginanie ramion na ławce dodatniej z obrotem

To ćwiczenie wydaje się być podobne do wszystkich innych ugięć ramion z hantlami, które są oczywiście świetnymi ćwiczeniami na biceps, jednak dodanie obrotu zwiększa intensywność każdego powtórzenia. Wykonaj 6-8 standardowych powtórzeń. Teraz zaczyna się zabawa. Pozwól, aby hantle zwisały swobodnie w Twoich dłoniach i obracaj rękami o 360 stopni licząc do 5. Następnie wykonaj jeszcze 3-5 ruchów. Obracanie hantlami dosłownie rozerwie Twoje przedramiona, a powtórzenia wykonane po tym ruchu sprawią, że krew napłynie do Twoich bicepsów w ekspresowym tempie!

3. Uginanie ramion sztangą do czoła

Jest to świetne ćwiczenie na zwiększenie głowy bicepsa i jego ogólnej siły. Uginaj ramiona tak jak przy standardowym ćwiczeniu, jednak podciągaj ręce aż do czoła, a nie do klatki piersiowej. Twój biceps powinien się nieźle napracować, aby sztanga mogła znaleźć się tak wysoko. Jeśli będziesz wykonywał to ćwiczenie prawidłowo, Twoja siła w standardowym uginaniu ramion ze sztangą wystrzeli jak rakieta!

4. Metoda 28 powtórzeń

Ta metoda po prostu rozerwie Twoje bicepsy! Polega ona na wykonaniu kolejno po sobie: 7 normalnych ruchów uginania ramion ze sztangą, następnie 7 bardzo wolnych pełnych powtórzeń. Po nich 7 ruchów od góry do połowy i na koniec 7 ruchów od dołu do połowy. 7 powolnych ruchów wywoła w Twoich bicepsach ogromną pompę. Sugeruje się użycia mniejszego ciężaru, niż przy standardowym ćwiczeniu.

5. „Oszukane” uginanie Arnolda

Przy tym ruchu przenosimy się w złote czasy Arnolda Schwarzeneggera. To ćwiczenia nadaje masy bicepsom. Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest wiedza, że tak naprawdę nie musisz wykonywać bardzo oszukanego ruchu. Na pewno nie należy mocno odbijać sztangi od bioder. Mowa tu o łagodnym, lekkim podbiciu. Twoje biodra mogą pomóc na samym początku ruchu, ale reszta musi zostać zrobiona przez bicepsy! Jest to doskonałe ćwiczenie, aby zmusić mięśnie do rozrostu i zwiększenia siły. Nie przesadzaj jednak z ciężarem. Zastosuj nieznacznie większe obciążenie niż zazwyczaj.

6.Uginanie jednorącz z hantlem

Oprzyj rękę na modlitewniku lub ławce dodatniej. Ciało utrzymuj cały czas napięte. Użyj nieco cięższego hantla niż normalnie i wykonaj 4-5 powtórzeń. Większy ciężar na pewno pomoże zbudować duży biceps. Duża ilość powtórzeń jest ważna dla osiągnięcia pompy, ale nie zapominaj, że praca z dużym ciężarem jest również potrzebna dla zyskania masy i siły.

7. Dwu-etapowe uginanie młotkowe

Uginanie młotkowe jest często bagatelizowane w treningu ramion, a nie powinno być. To ćwiczenie to połączenie dwóch oddzielnych. Pierwszy ruch to tradycyjne uginanie młotkowe, jednak po opuszczeniu ręki na dół ponownie wykonujemy ruch, lecz tym razem do klatki piersiowej. Dopiero to liczy się jak 1 powtórzenie. Jest to świetne ćwiczenie, aby nadać bicepsom i przedramionom objętości.

8. Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego

Kończymy całą serię dużą ilością powtórzeń tego ćwiczenia, aby maksymalnie zmusić bicepsy do rozrostu. Skup się tutaj na stworzeniu odpowiedniego kąta, aby maksymalnie dopompować bicepsy.

Opieramy łokcie na samym czubku ławki dodatniej i wykonujemy krótkie i szybkie ruchu spinające przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego Zakres ruchu jest krótszy, niż przy standardowej wersji ćwiczenia, ale intensywność jest znacznie wyższa.

Podobne artykuły:

• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej (naprzemienne)
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami siedząc (naprzemienne)
• Uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce dodatniej (naprzemienne)
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc (naprzemienne)
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją w oparciu o ławeczkę