8 najlepszych ćwiczeń na duże barki

Chyba każda osoba uczęszczająca na siłownię marzy o wysportowanej sylwetce. Aby nasza sylwetka prezentowała się odpowiednio nasze mięśnie naramienne powinny być odpowiednio zbudowane. Niestety wiele osób pomija tą grupę mięśniową, co skutkuje gorszą sylwetką oraz możliwością brania mniejszych ciężarów.

Jakie najlepsze ćwiczenia na barki?

Mięśnie naramienne są grupą mięśniową która współpracuje z wieloma innymi mięśniami poprawiając ich pracę, dlatego nie powinniśmy pomijać tych mięśni. Ciężko wybrać najlepsze ćwiczenie na barki, ponieważ każdy będzie preferował inne ćwiczenie.

Tak naprawdę większością przyrządów dostępnym na siłowni (i nie tylko) możemy zrobić solidny trening barków, co przełoży się na naszą upragnioną sylwetkę.

1. Wyciskanie półsztangi nad głowę – ćwiczenia na barki

Jest to ćwiczenie które świetnie angażuje nasze mięśnie naramienne, a dodatkowo wykonywać może je każdy bez względu na poziom zaawansowania. Ćwiczenie to nie wymaga za dużo sprzętu, ponieważ jedyne co będzie nam potrzebne to sztanga prosta oraz opcjonalnie obciążenie.

Aby poprawnie wykonać wyciskanie półsztangi nad głowę musimy:

1. Stanąć przodem do uchwytu sztangi i podnieść ją na wysokość klatki piersiowej (ważne żeby użyć nachwytu).
2. Lekko zgięte w kolanach nogi rozstawić na szerokość barków.
3. Dynamicznie wypchnąć sztangę nad głowę (musimy uważać, aby nie doszło do przeprostu w łokciu).
4. Powoli opuszczać sztangę, aż powrócimy do pozycji wyjściowej.

Musimy pamiętać, aby stać stabilnie na nogach podczas wykonywania ćwiczenia oraz nie używać siły ich mięśni do wypychania sztangi, ponieważ odciąży to mięśnie naramienne, co poskutkuje wolniejszym progresem.

2. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – mięśnie naramienne

Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na barki, które dodatkowo może wykonać każdy bez względu staż treningowy. Jeśli zdecydujemy się na to ćwiczenie musimy się liczyć z zakwasami mięśni naramiennych, ponieważ to ćwiczenie bardzo mocno angażuje tę partię mięśniową do pracy.

Aby poprawnie wykonać unoszenie ramion z hantlami musimy:

1. Chwycić hantle, kolana lekko ugiąć, a stopy rozstawić na szerokość barków.
2. Ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała.
3. Dynamicznie podnosimy ręce na boki.
4. Powoli opuszczamy ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Musimy pamiętać, aby nasza sylwetka była prosta i stabilna, wiele osób balansuje tułowiem, co obciążą kręgosłup i zmniejsza nasze postępy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto stanąć naprzeciwko lustra, co pozwoli nam na kontrolowanie naszego ruchu oraz ewentualną korektę błędów.

3. Arnoldki siedząc – plan treningowy na barki

Jest to ćwiczenie dwufazowe, które angażuje nasze mięśnie naramienne. Jest ono przeznaczone dla osób zaawansowanych i średnio zaawansowanych.

Aby poprawnie wykonać arnoldki siedząc musimy:

1. Usiąść na ławce trzymając w rękach hantle.
2. Dłonie wraz z hantlami ustawić przed twarzą.
3. Dynamicznie wypchnąć dłonie z hantlami.
4. W końcowej fazie wyciskania obrócić hantle o 90 stopni.
5. Opuścić hantle tak aby znalazły się one po bokach naszej głowy.
6. Ponownie dynamicznie wycisnąć hantle nad głowę.
7. Powoli opuścić hantle i powrócić do pozycji wyjściowej.

Poprzez pozycje siedzącą zapewniamy sobie dużą stabilność, dzięki czemu maksymalnie zaangażujemy nasze mięśnie naramienne do pracy.

Zobacz także: Arnoldki

4. Unoszenie talerza przed siebie stojąc– proste ćwiczenia na barki

Jest to jedno z prostszych ćwiczeń, które pomimo swojej prostoty pozwoli nam mocno zaangażować mięśnie naramienne do pracy. Jedyne co będziemy potrzebować do wykonania tego ćwiczenia to talerz o odpowiedniej dla nas wadze. Jeśli nie mamy do dyspozycji talerza, to śmiało możemy go zastąpić np. kettlem.

Aby poprawnie wykonać unoszenie talerza przed siebie musimy:

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Unieś talerz na wysokość.
3. Powoli opuść talerz.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinniśmy pamiętać o spięciu łopatek i delikatnym wypchnięciu klatki piersiowej. To ćwiczenie dzięki swojej prostocie jest idealne dla osób na każdym poziomie zaawansowania.

5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – ćwiczenia na barki z hantlami

Jest to ćwiczenie które angażuje nie tylko nasze mięśnie naramienne, ale także trójgłowe ramion. Jest to bardzo proste ćwiczenie, które powinno znajdować się w planie treningowym każdej osoby niezależnie od tego jak długo trenuje.

Aby poprawnie wykonać wyciskanie hantli nad głowę musimy:

1. Usiąść na ławce pochylonej pod kątem 90 stopni.
2. Unieść hantle, tak aby znajdowały się po bokach naszej głowy.
3. Ściągnąć łopatki oraz delikatnie wypchnąć klatkę piersiową.
4. Dynamicznie unieść jedną rękę nad głowę (unikając przeprostu w łokciu).
5. Powoli opuścić rękę i dynamicznie wypchnąć drugą.
6. Powoli opuścić drugą rękę.

Jest to ćwiczenie bardzo proste a zarazem bardzo skuteczne. Dodanie go do naszego planu treningowego z pewnością przyniesie zauważalne efekty.

6. Wyciskanie sztangi nad głowę – najlepsze ćwiczenia na barki

Jest to ćwiczenie często spotykane na siłowniach, szczególnie ze względu na swoją prostotę oraz skuteczność.

Aby poprawnie wykonać wyciskanie sztangi nad głowę musimy:

1. Stanąć stabilnie mając nogi rozstawione na szerokość barków.
2. Podnieść sztangę i oprzeć ją na obojczykach.
3. Dynamicznie wycisnąć sztangę nad głowę.
4. Powoli opuścić i powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to pomimo swojej prostoty w dużym stopniu angażuje mięśnie naramienne.

7. Unoszenie hantli do przodu stojąc – skuteczne ćwiczenia na barki

Ćwiczenie to poza mięśniami naramiennymi angażuje także mięśnie ramienne oraz czworoboczne.

Aby poprawnie wykonać unoszenie hantli do przodu musimy:

1. Stanąć prosto rozstawiając nogi na szerokość barków.
2. Podnieść jedną rękę z hantlem na wysokość naszej głowy.
3. Powoli ją opuścić.
4. Podnieść drugą rękę.
5. Powoli opuścić i powrócić do pozycji wyjściowej.

8. Krucyfix– wzrosty mięśni naramiennych

Jest to ćwiczenie z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego, które pozwala nam w dużym stopniu zaangażować mięśnie naramienne do pracy. Dodatkowo jest ono proste i bezpieczne, dzięki czemu mogą je wykonywać osoby na każdym poziomie zaawansowania.

Aby poprawnie wykonać krucyfiks musimy:

1. Chwycić linki wyciągu dolnego (prawa linka do lewej dłoni, a lewa linka do prawej dłoni).
2. Stajemy na środku bramki, a następnie napinamy pośladki oraz mięśnie brzucha.
3. Rozpoczynamy wznos ramion i kontynuujemy go tak długo aż dłonie znajdą się na wysokości barków.
4. Wracamy do pozycji wyjściowej poprzez opuszczenie ramion.

Jest to jedno z prostszych ćwiczeń z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego, ale pomimo to jest ono bardzo skuteczne.

💪Więcej ćwiczeń na barki i inne partie mięśniowe znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Co zrobić aby poszerzyć barki?

Nie ma żadnej złotej metody, która pozwoli nam na poszerzenie naszych barków. Jeśli chcemy osiągnąć taki efekt, to musimy ciężko trenować na siłowni nasze mięśnie naramienne. Nie możemy zapominać o odpowiednim odżywaniu, które jest kluczowe dla rozwoju naszego organizmu.

Podczas treningów w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń, które organizm “naprawia”. Podczas tego procesu zużywana jest duża ilość białka, dlatego po treningu warto skorzystać z białkowego posiłku lub odżywki białkowej.

🛒 Ćwiczenia na barki i nie tylko – dopasowane pod Twoje cele i możliwości znajdziesz w planach treningowych BudujMase.pl

Jak zrobić barki w domu z hantlami?

Tak naprawdę ćwiczenia hantlami w domu a na siłowni nie różnią się zbytnio. Wiele ćwiczeń na mięśnie naramienne opiera się właśnie na wykorzystaniu hantli, więc aby zbudować barki w domu będziemy tylko ich potrzebować.

Ćwiczeń z wykorzystaniem hantli jest na tyle dużo, że z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.

Podobne artykuły:

• Unoszenie ramion z hantlami na bok
• Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
• Unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc (naprzemienne)
• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
• Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc