8 ćwiczeń w planie treningowym na ławeczce

Jednym z najbardziej popularnych i uniwersalnych sprzętów treningowych jest ławeczka. Prawdopodobnie każdy mężczyzna rozpoczynający treningi na siłowni zaczyna od wyciskania sztangi, a pytanie: “Ile wyciskasz na ławeczce?” jest najczęściej zadawanym pytaniem.

Jak zrobić dobry plan na ławeczce?

Ławeczka jest narzędziem treningowym, na którym wykonamy ćwiczenia ze sztangą i hantlami. Tak więc uwzględnia przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Wyjątkiem są różnego rodzaju wyciskania na maszynie Smitha.

Wykonujemy zatem ćwiczenia dające największy bodziec dla mięśni i w znacznym stopniu wpływające na budowanie siły.

Tak naprawdę, aby ćwiczenia na ławeczce były efektywne powinniśmy się opierać za podstawowych zasadach treningu siłowego:

• kolejność ćwiczeń – jestli nie mamy ustalonego priorytetu na daną partię to trening powinniśmy zaczynać od największych partii mięśniowych
• dobór odpowiedniego ciężaru – obciążenie powinno być tak dobrane, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane blisko upadku.
• czas przerw – odpoczynek między seriami powinien pozwolić nam się dostatecznie dobrze zregenerować. Natomiast nie powinien być zbyt długi.
• zmiana ćwiczeń – nie wykonuj ciągle tych samych ćwiczeń przez dłuższy czas. Mięśnie mają zdolność do adaptacji treningowej, więc z czasem nasze treningi przestaną przynosić oczekiwane rezultaty. Sama zmiana nachylenia kąta ławeczki może być nowym bodźcem dla naszych mięśni.

W wielu przypadkach ławeczka pozwala na lepszą izolację trenowanej partii. Dodatkowo w mniejszym stopniu zaangażowane są mięśnie stabilizujące. Przykładowo wyciskanie hantli siedząc w większym stopniu zaanagażują mięśnie naramienne niż wyciskanie hantli stojąc. Dużo mniejszą pracę przejmą mięśnie grzbietu czy nóg.

Więcej o ćwiczeniach z hantlami znajdziesz tutaj: Podstawowe ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia, które wykonasz na ławeczce

Warto zaznaczyć, że ławeczka treningowa nie służy jedynie do treningu klatki piersiowej czy barków. Możemy na niej wykonać ćwiczenia na każdą partię ciała. Od nóg przez plecy, mięśnie klatki piersiowej, barki czy ramiona. Poza ławeczką regulowaną na siłowni możemy spotkać ławeczkę do wyciskania na barki oraz “modlitewnik”. Wszystkie rodzaje możemy wkomponować w nasz plan treningowy.

Ćwiczenia na nogi:

• Przysiad bułgarski
• Box squat/Przysiad do ławeczki
• Uginanie mięśni dwugłowych z hantlem

Ćwiczenia na plecy:

• Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę
• Wiosłowanie oburącz hantlami w oparciu o ławeczkę
• Przenoszenie hantla nad głowę

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

• Wyciskanie sztangi/sztangielkami leżąc na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangi/sztangielkami na ławce skośnej
• Rozpiętki leżąc na ławce poziomej/skośnej

Ćwiczenia na barki:

• Wyciskanie hantli nad głowę
• Arnoldki
• Wznosy ramion w oparciu o ławkę
• Odwodzenie ramion leżąc na ławeczce

Ćwiczenia na biceps:

• Uginanie ramion siedząc
• Uginanie na modlitewniku

Ćwiczenia na triceps:

• Wyciskanie francuskie sztangą/hantlami
• Wyciskanie hantla nad głową siedząc

Ważną kwestią jest podział serii na daną partią mięśniową. Duże partie potrzebują więcej pracy, aby dostarczyć odpowiedni poziom stymulacji – około 16-20 serii na nogi, plecy czy mięśnie klatki piersiowej.

Małe grupy mięśniowe pracują pomocniczo przy większych partiach. Wykonując serie na klatkę piersiową, czyli wyciskając sztangę na ławce w pewnym stopniu angażujemy barki i tricepsy. Aby w pełni przetrenować mniejsze partie wystarczy 9-12 serii w tygodniu.

O czym pamiętać przygotowując plan treningowy na ławeczce?

Jedną z największych zalet ławeczki treningowej jest możliwość trenowania pleców w odciążeniu odcinka lędźwiowego. Jest to szczególnie istotne przy urazach tej części pleców. Dzięki ławeczce nie musimy rezygnować z trenowania mięśni grzbietu.

Uniwersalność ławeczki też pozwala trenować daną partię mięśniową pod różnym kątem. Możemy ustawić ławeczkę skosem w dół, poziomo i ze skosem górnym. Dzięki temu możemy wykonać wiele ćwiczeń na tę samą partię, a tym samym dostarczyć nowy bodziec dla mięśni.

Trzeba pamiętać, że podstawową funkcją ławeczki jest wykonywanie ćwiczeń leżąc lub siedząc. Stąd najwięcej ćwiczeń znajdziemy na mięśnie klatki piersiowej.

Bardzo ważną kwestią jest częstotliwość treningowa. Aby nasze ćwiczenia przynosiły zamierzone efekty powinniśmy trenować około 3 razy w tygodniu.

Ławeczka w treningu FBW

Przy takiej częstotliwości najlepiej sprawdzi się system FBW (full body workout). Jest to na tyle uniwersalny trening, że doskonale sprawdzi się pod kątem:

• kształtowania siły,
• budowania masy mięśniowej,
• redukcji.

Różnice dotyczą kilku zmiennych. Liczby serii i powtórzeń na daną partię mięśniową, dobór ćwiczeń i ciężaru. Dodatkową zaletą treningu FBW jest skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych. Potrzebujemy za tem jedynie sztangę, hantle i właśnie ławeczkę.

Ważnym elementem kształtowania sylwetki i zachowania sprawności są mięśnie stabilizujące. Dlatego powinniśmy wykonywać niektóre ćwiczenia angażując większość mięśni. Przykładowo podciąganie na drążku, wiosłowanie w opadzie tułowia czy wyciskanie żołnierskie.

Sprawdź: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Podsumowanie

Bez wątpienia ławeczka treningowa jest przedmiotem “must have” każdej siłowni. Sprawdza się doskonale w każdym rodzaju treningu. Budowanie siły, masy, redukcja tkanki tłuszczowej. Co więcej wykorzystywana jest przeważnie podczas każdej sesji treningowej. Ćwiczenie na ławeczce może służyć jako regresja lub progresja poszczególnego ruchu. Ponadto możemy manipulować liczbą powtórzeń.

Dla osób początkujących mimo wszystko zalecane jest ćwiczenie przede wszystkim klatki piersiowej i barków z wykorzystaniem ławeczki. Pozostałe partie powinny opierać się na podstawowych ćwiczeniach z wykorzystaniem wolnego ciężaru.

Natomiast w przypadku kontuzji pleców czy nóg, wykorzystanie ławeczki sprawdzi się w celu wyizolowania kontuzjowanej części ciała od pracy.
Podsumowując, ławeczka ma bardzo szerokie zastosowanie jeśli chodzi o trening. Tylko od nas zależy w jaki sposób wdrożymy ją do naszych ćwiczeń.

Plan treningowy dopasowany do Ciebie – Twoich możliwości, celu i potrzeb znajdziesz na budujmase.pl Zaufaj specjalistom!

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na ławeczce – jakie ćwiczenia wykonywać na ławce?
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Trening Split na masę dla początkujących
• Mięśnie klatki piersiowej – jak zbudować górę klatki piersiowej?
• Trening 5 x 5