7 wskazówek, które pomogą w zbudowaniu masywnych nóg

Praca nad budową tkanki mięśniowej nóg to długotrwały i wymagający okres. Mięśnie nóg zbudowane są z wielu mięśni, a nawet grup mięśniowych: mięsień czworogłowy uda, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, pośladki, przywodziciele, naprężacz powięzi szerokiej, mięśnie łydki: brzuchaty i płaszczkowaty. Poznaj 7 wskazówek, które pomogą w zbudowaniu masywnych nóg!

1. Poznaj anatomię

Większość mięśni składa się z kilku głów. Mamy np. mięsień czworogłowy lub dwugłowy. Warto skupić się na pojedynczych głowach, ale też na ich użyciu razem. Nie jest tak z nogami. Oczywiście, masz kilka głów nóg, ale również w dniu nóg musisz zadbać o pewną ilość dużych grup mięśniowych, którym powinieneś poświęcić czas. Mięsień czworogłowy uda posiada cztery różne mięśnie. Pośladki posiadają dwie głowy, a więc dwie grupy mięśniowe. To duże terytorium potrzebuje bardzo intensywnych ćwiczeń, dlatego nie możesz sobie pozwolić na odpoczynek. Oprócz swoich podstawowych funkcji, wszystkie te grupy mięśniowe pracują w koordynacji w celu stabilizacji biodra oraz kolana. Jednakże niektóre z nich odpowiedzialne są za skurcze, inne za rozkurcze. Obrazuje się to np. w przysiadach. Dlatego tak ważne jest, abyś potrafił podkreślić każdy mięsień w różnym stopniu, na podstawie rozmaitych ćwiczeń.

2. Rozpocznij od ćwiczeń, które wymagają najwięcej zaangażowania i są najtrudniejsze

Musisz sobie uświadomić, że nie powinieneś uciekać od trudnych i wymagających zaangażowania ćwiczeń. Czasami nie lubimy jakichś ruchów i staramy się je omijać, albo wykonujemy je bardzo niedbale. Musisz sobie jednak uświadomić, że takie rozwiązanie jest niewłaściwe. To, co niewygodne i trudne do wykonania także powinno być elementem twojego treningu. Zacznij od najtrudniejszych ćwiczeń, ponieważ na początku masz najwięcej energii i siły.

3. Wybierz odpowiedni ciężar

Trudny i wymagający ruch to ten, który posiada odpowiednie obciążenie. Wiele podręczników mówi, że do budowania mięśni konieczne jest podniesienie dużej wagi w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeniach. Jednak to nie koniec. To są tylko serie, które cię rozgrzeją i pozwolą zobaczyć próbny wzór ruchu. To właśnie ciężka waga gwarantuje większą stymulację mięśni. Oczywiście, można wykorzystać tą samą wagę do każdego zestawu roboczego, ale nie jest to jedyna opcja. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie w pierwszej kolejności powtórzeń z dużym obciążeniem, a potem zmniejszania wagi przy kolejnych powtórzeniach. Ważne jest jednak, aby dążyć do zwiększania zakresu powtórzeń przy mniejszej wadze. Gdy jednak nie możesz osiągnąć docelowego zakresu powtórzeń tzn. że ciężar jest zbyt duży i nie na twoje możliwości, to nie staraj się robić nic na siłę.

4. Ćwiczenia wielostawowe to podstawa

Wiele ćwiczeń na dolne partie ciała z natury są wielostawowe, czyli wymuszają pracę więcej niż jednego stawu. Oto kilka przykładów:

• przysiad ze sztangą trzymana z tyłu i z przodu
• różne wariancje przysiadu na jednej nodze
• Hack przysiady
• wejścia na podwyższenie
• wykroki i zakroki
• wypychanie ciężaru na suwnicy

Każde z tych ćwiczeń inaczej angażuje mięśnie. Jest to zależne między innymi od tego czy wykonujesz ćwiczenie na wolnym ciężarze czy na maszynie, czy używasz dwóch czy jednej nogi, jak bardzo musisz uginać kolana czy biodra, a nawet w jaki sposób trzymasz ciężar. Jak wiele z tych ćwiczeń znajduje się w Twoim planie treningowym?

5. Ćwiczenia izolowane na końcu

Można wykonywać także ruchy izolowane, które skupiają się na jednym mięśniu poprzez precyzyjny ruch. Wykonuje się je po ćwiczeniach wielostawowych. Najbardziej popularnym ćwiczeniem dla tego ruchu jest prostowanie nóg na maszynie. Ale możesz też wykonać ćwiczenia typu uginanie nóg leżąc lub Rumuński martwy ciąg. Często zdarzają się zbyt duże dysproporcje siłowe pomiędzy mięśniami czworogłowomi, a dwugłowymi. Pamiętaj, że wzmacnianie obu grup mięśniowych znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych kontuzji kolana.

6. Kontroluj okresy odpoczynku

Trening mięśni nóg zawsze wymaga dłuższego odpoczynku pomiędzy seriami, niż w przypadku innych części ciała. Jeśli próbujesz trenować bez odpowiedniej ilości odpoczynku, twoja wydajność będzie malała. Wykonuj odpoczynek tak długo, jak trzeba do złapania oddechu i odzyskania sił. Może to oznaczać 3 lub więcej minut dla najcięższych serii. Ruchy izolowane będą prawdopodobnie wymagać mniej odpoczynku. Podobnie będzie z ćwiczeniami wykonywanymi jednostronnie, tzn. z użyciem jednej nogi. Zazwyczaj wymagają krótszej przerwy, ponieważ z jednej strony noga już odpoczywa, gdy druga pracuje. Przede wszystkim jeśli jesteś amatorem odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz.

7. Dostosuj objętość treningową do swojego poziomu

Nie wystarczy tylko odpowiednie dobranie ćwiczeń oraz ciężar, ale trzeba także pomyśleć o prawidłowej objętości treningowej. Oznacza to po prostu całkowitą ilość serii roboczych pomnożoną przez ilość powtórzeń. Do budowania mięśni zawsze korzystna jest wysoka ilość powtórzeń czy serii. Jednak “wysoka” dla każdego oznacza co innego, w zależności od poziomu wytrenowania, znajomości ćwiczeń, odżywiania, suplementacji itp.

Oczywiście stymulowanie mięśni będzie skuteczniejsze jeśli wykonasz kilka serii danego ćwiczenia niż tylko jedną. Początkujący mogą wykonać 2-3 serie przynajmniej 2-3 ćwiczeń wielostawowych oraz dodać ćwiczenia izolowane na koniec.

Trening nóg dla początkujących – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla początkujących. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych.

1. Przysiady ze sztangą na karku – 3 x 8-10

2. Wyciskanie ciężaru na suwnicy – 3 x 10-12

3. Wykroki z hantlami – 3 x 10-12 na nogę

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 10-12

5. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 8-10

6. Wspięcia na palce stojąc – 3 x 12-15

Podobne artykuły:

• 4 najlepsze treningi na nogi
• Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause
• Zbuduj potężne nogi z tym treningiem
• Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni