7 sposobów jak rozbudować głowę długą tricepsa

Rozbudowa długiej głowy tricepsa jest bardzo popularnym tematem, zwłaszcza wśród osób, których marzeniem jest zbudowanie dużych ramion. Można zastosować pewne zabiegi, które to ułatwią. Sprawdź 7 poniższych sposobów, które mogą bardzo dobrze wpłynąć na rozwój głowy długiej tricepsów.

Tak, jak w każdym przypadku – zdania są podzielone. Jedni mówią, że wzrosty osiąga się przez zwiększenie intensywności i objętości treningów. Inni uważają, że należy skupić się na ćwiczeniach, które każdą z głów mięśnia trójgłowego ramienia z osobna, jak i wszystkie na raz.

Przede wszystkim trzeba sobie zdawać sprawę jakie ruchy wykonywać, aby zaangażować bardziej konkretną głowę tricepsa. Głowę długą maksymalnie rozciągniemy tylko wtedy, gdy robimy ruchy nad głową.

1. Trenuj tricepsy dwa razy w tygodniu

Jest to dobra metoda na początek, szczególnie z małą grupą mięśniową jaką jest triceps. Jeśli tylko nie zwiększysz częstotliwości treningu tricepsów przez 6-8 tygodni, trenowanie ich 2 razy w tygodniu może zapewnić bardzo dobry bodziec do rozrostu. Ta partia mięśniowa regeneruje się względnie szybko, więc można ją trenować już co 2-3 dni. Jednak pamiętaj, ze wykonywanie ćwiczeń na klatkę w poniedziałek, na barki we wtorek a na triceps w środę nie oznacza 2-3 dniowej przerwy, ponieważ w takim ustawieniu pracują one każdego dnia. Weź to pod uwagę przy układaniu planu treningowego.

Trening tricepsów 2 razy w tygodniu oznacza również, że nie będziesz robił treningu klatki piersiowej czy barków dzień przed lub dzień po treningu ramion. Pamiętaj również, aby oba treningi różniły się od siebie.

2. Triceps nie zawsze po treningu barków czy klatki piersiowej

Oczywiście ćwiczenie tricepsa po dużej grupie mięśniowej takiej jak klatka piersiowa jest dobrym pomysłem, jednak trening nie powinien opierać się wyłącznie na takim rozwiązaniu. Dobrze jest, by jeden dzień treningowy łączył triceps z klatką, a drugi wykorzystywał jedynie ramiona. Wtedy mięśnie nie będą wstępnie zmęczone i będziesz mógł pracować z większym obciążeniem. Będzie to bardzo dobra kombinacja stymulująca tricepsy do rozrostu.

3. Wybór odpowiednich ćwiczeń

Dwie podstawowe zasady treningowe mówią o tym, że należy wykonywać ćwiczenia wielostawowe na początku treningu przed ćwiczeniami jednostawowymi. Druga – jeśli wykonywałeś jakiś plan treningowy przez pewien czas i Twój progres wyhamował, warto wprowadzić małe zmiany w ćwiczeniach, aby dalej zapewnić rozwój. Podczas gdy nie istnieją ćwiczenia wielostawowe na triceps wykonywane nad głową, jest kilka, które na pewno się sprawdzą. Jest to np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce lekko dodatniej. Triceps będzie tu trochę bardziej rozciągany niż na ławce poziomej. Nie bój się też użyć w takich ćwiczeniach dużego ciężaru, z którym zrobisz 8 powtórzeń .

4. Długa głowa priorytetem

Priorytezowanie głowy długiej tricepsa polega na tym, że ćwiczenia wykonywane nad głową mają pierwszeństwo przed tymi, które angażują głowę boczną i krótką. Jest to związane ze spadkami glikogenu w mięśniach i stopniowym zmęczeniem mięśni wraz z długością trwania treningu. Jednak zmiana kolejności ćwiczeń w treningu tricepsów nie powinno być żadnym problemem.

5. Rób 2 ćwiczenia angażujące głowę długą

Tylko dlatego, że zrobiłeś jedno ćwiczenie skupiające się na głowie długiej nie oznacza, że teraz możesz dać im odpocząć. Wybierz kolejne ćwiczenie, ale takie, które wykonasz pod nieco innym katem i z inną intensywnością. Np. jeśli pierwszym ćwiczeniem było prostowanie przedramion ze sztangą nad głową to drugim może być prostowanie przedramienia z hantlem za głową lub prostowanie przedramion w opadzie tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego.

6. Prawidłowe wykonanie ruchu

Każdy ruch wykonywany nad głową angażuje mocno głowę długą, jednak można dodatkowo to wzmocnić poprzez ciągłe utrzymywanie łokci blisko uszu. Dobrym sposobem jest też wykonywanie ćwiczeń jednorącz. Jest to szczególnie pomocne o osób, które posiadają już spore mięśnie i nie są w stanie utrzymać łokci bardzo blisko głowy.

7. Pracuj do upadku mięśniowego

Jeśli chcesz zwiększyć obwód ramienia, kluczowym czynnikiem będzie praca do upadku mięśniowego – moment, w którym nie jesteś już wstanie wykonać więcej powtórzeń przy poprawnej technice. Jeśli zrobisz 1-2 serie każdego ćwiczenia do upadku mięśniowego zapewni to doskonałe przetrenowanie i przekrwienie mięśni. Sprawdza się tutaj szczególnie techniki takie jak:
– powtórzenia wymuszone
– drop-sety
– przytrzymanie końcowej fazy ekscentrycznej

Podobne artykuły:

• 6 sposobów jak rozbudować głowę boczną tricepsa
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Trening tricepsów w 10 minut
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Zbuduj większa klatkę piersiową dzięki ćwiczeniom izometrycznym