7 sposobów na lepszy trening

Czy uważasz, że sposób w jaki ćwiczysz jest idealny? Jak często zdarza Ci się wrócić z treningu z uczuciem jakbyś wcale nie trenował? Wykorzystaj każdą sekundę na siłowni, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Standardowy trening opiera się na 20 minutach rozgrzewki wraz z cardio oraz na 60 minutach zmagań z ciężarami. W tym czasie wykonuje się rutynowe ćwiczenia, które powinny dać wymagany efekt w formie przyrostów tkanki mięśniowej / redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak wiele osób wykonuje treningi bez zastanowienia, myśląc że efekty pojawią się z niczego. Idąc na siłownię nie wystarczy, że tam będziesz – od tego efekty się nie pojawią. Będąc na siłowni dawaj z siebie wszystko, zachowując przy tym rozsądek oraz skupienie.

Poniżej przedstawiono listę porad, w jaki sposób sprawić, aby trening przynosił najlepsze rezultaty. Być może będzie to dla Ciebie tylko przypomnienie, a może dowiesz się czegoś nowego co poprawi jakość Twojego treningu.

1. Poprawna technika, nie ciężar!

Wykonując ćwiczenie zbyt dużym ciężarem(w większości przypadków) – technika jest marna. Skutkiem czego mogą być nasilone bóle stawów. Wiedz, że podnoszenie dużych ciężarów to nie wszystko. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej czy też utrata tłuszczu, odpowiednia technika ma zasadnicze znaczenie do osiągnięcia sukcesu. Prawidłowa technika nie tylko pozwala stymulować wzrost mięśni, zapewnia również, że organizm pozostaje w pełni zdrowy pod względem fizycznym i umysłowym.

Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się wszystkiego o poprawnej technice i wprowadź to w życie. Myśl podczas ćwiczeń, wykonuj ruchy płynnie oraz nie pozwól, aby ciężar panował nad Tobą. To Ty musisz panować nad ciężarem!

2. Intensywność ćwiczeń

Niezależnie od tego jaki cel obrałeś, czy jest to budowa mięśni czy też spalanie tłuszczu, nie ma idealnego treningu. Każdy organizm jest inny, na każdego może inaczej oddziaływać dane ćwiczenie. Intensywność ćwiczeń również może być inna dla każdego. Jeden odniesie większe rezultaty odpoczywając pomiędzy seriami 60sekund, inny zaś potrzebuje 120sekund.

Aby poprawić „kiepski” trening wprowadź małe zmiany, takie jak: podnoś minimalnie większe ciężary; skróć czas odpoczynku; spróbuj mieścić się z treningiem w 60minutach lub mniej; staraj się pobijać własne rekordy z tygodnia na tydzień.

3. Skupienie

Ilekroć podczas pobijania rekordów w podnoszeniu ciężarów myślałeś że się nie uda? Siła umysłu jest równie ważna jak siła mięśni. Wyobraź sobie, że stoisz przed ostatnią serią w martwym ciągu, na której chcesz pobić Swój rekord. Chodzisz w kółko w czasie odpoczynku i ciągle myślisz, że Ci się nie uda – ciężar jest zbyt duży. Z takim podejściem na wstępie jesteś przegranym.

Myśląc o ciężarze jako nowym wyzwaniu, które musisz pokonać, jesteś na wygranej pozycji. Skup się, wyobraź sobie jak to podnosisz i nie pozwól, aby zwątpienie wygrało z silną wolą!

4. Ćwiczenia złożone

Do głównych ćwiczeń wielostawowych, złożonych zaliczają się przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku i wyciskanie. Są to najlepsze ćwiczenia do poprawy siły oraz zwiększania masy mięśniowej. Nie ma nic złego w standardowych ćwiczeniach izolowanych,  jednak są one tylko dopełnieniem podstawy jaką stanowią ćwiczenia złożone. Skupienie się na cięższych ćwiczeniach złożonych pozwoli Ci zobaczyć lepsze rezultaty w krótszym czasie.

5. Unikaj ćwiczeń w grupach

Trening  z dużą grupą osób nie jest niczym złym jeśli trening wygląda jak prawdziwy trening, a nie jak spotkanie po latach. Najlepszym rozwiązaniem jest mieć partnera treningowego, który popiera Twoją pasję oraz razem z Tobą się realizuje. W ten sposób czas poświęcony na siłowni będzie wykorzystany w pełni, a trening będzie przyjemniejszy. Ćwicząc z dużą grupą osób jednocześnie, tracisz zbyt dużo czasu na rozmowy, a oczekiwanie na „swoją kolej” jest znacznie dłuższe.

6. Muzyka jako motywacja

Każdy ma swój ulubiony rodzaj muzyki. Jedna osoba podczas treningu lubi słuchać mocnego basu, inna rapu, a jeszcze inna ciężkiego rocka. Każdą z tych osób może motywować inna muzyka jednak działanie będzie takie samo. Słuchanie muzyki podczas treningu pomoże Ci bardziej się skoncentrować. Słuchanie muzyki sprawia wrażenie, że wysiłek fizyczny mniej męczy, a tempo ćwiczeń jest większe. Ulubioną play-listę ustaw sobie w domu, aby nie tracić czasu na szukanie ulubionej – motywującej piosenki w czasie treningu. Ponadto słuchawki w uszach będą zniechęcały inne osoby do rozmów z Tobą, dzięki czemu jeszcze bardziej skupisz się na treningu.

7. Zapisuj osiągi!

Bardzo istotnym elementem jest zapisywanie osiągów. Nie sposób zapamiętać jakie ćwiczenia, ile serii, ile powtórzeń oraz jakim ciężarem dokładnie ćwiczyłeś. Zapisywanie osiągów z tygodnia na tydzień pozwoli Ci próbować podnosić więcej. Jeśli większy ciężar sprawia Ci kłopot, spróbuj tym samym ciężarem co tydzień wcześniej, lecz więcej powtórzeń. Jeśli do czasu powrotu do domu nie zdołasz zapamiętać wszystkiego, noś ze sobą kartkę i długopis lub telefon (w celu notowania). Być może inni będą się z Ciebie śmiać, że wszystko zapisujesz. Jednak w przyszłości to Ty będziesz się śmiać z innych jacy są słabi !!

Podobne artykuły:

• Szybki trening pleców z ciężarem własnego ciała
• Jak zbudować potężne ramiona?
• Jak bezpiecznie skrócić czas pobytu na siłowni?
• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?