7 najlepszych ćwiczeń na plecy przy użyciu linek wyciągów

Jeśli od dawna dążysz do tego, by efekty pracy nad górną częścią ciała rzucały na kolana, nie tylko wtedy, gdy jesteś bez koszulki ale także w niej – musisz postawić na solidną rozbudowę pleców. Dodanie szerokości, wypukłości mięśniom pleców poprawi estetykę sylwetki. Oprócz standardowych ćwiczeń na plecy, warto skorzystać z treningu z użyciem linek wyciągu, a dlaczego? Przekonaj się już teraz.

Dlaczego warto trenować plecy używając wyciągów na bramie?

Wzmocnienie mięśni jakimi są plecy jest bardzo ważne ze względu na zbudowanie solidnych fundamentów, aby ciało było w stanie podnosić duże ciężary. Jednak istnieje dużo więcej ćwiczeń niż tylko te z użyciem sztangi, hantli, czy półsztangi. Ruchy wykonywane z tymi przyrządami mogą nadmiernie obciążać barki i łokcie.

Dlatego włącz do swojego treningu mięśni grzbietu ćwiczenia przy użyciu linek wyciągów. Umożliwiają one bezpieczny ruch ramion i wymuszają stałe napięcie mięśni, którego niekiedy nie uzyskasz podczas pracy z hantlami.

💪Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści zadbają o Twój progres również mięśni grzbietu!

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

👇Poniżej znajdziesz 7 najlepszych ćwiczeń na plecy z użyciem linek wyciągu.👇

1. Przyciąganie uchwytu wyciągu do podbrzusza – ćwiczenia na plecy na wyciągu

Ćwiczenie angażuje cały mięsień czworoboczny, poprawiając jego siłę, nadając charakteru mięśniom pleców i uwidoczniając powstające efekty. Ruch rozpoczynamy od ściągnięcia łopatek i napięcia pleców. Chwytamy za drążek i przyciągamy każdorazowo do klatki.

Nie odchylaj tułowia do tyłu w momencie przyciągania. Powoduje to niepotrzebny stres w dolnej części pleców. Zastosowanie szerokiego chwytu pozwoli mocno zaangażować plecy, z kolei wąski zaangażuje także do pracy ramiona.

2. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz

Ruch wykonywany jednorącz pozwala skupić się na mięśniach każdej ze stron osobno, co wpływa na niwelowanie dysproporcji oraz aktywację mięśni stabilizujących.

• Chwyć uchwyt wyciągu, ściągnij łopatki i przyciągnij go do klatki piersiowej nie wykonując żadnej rotacji tułowiem.

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz z rotacją

Ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak poprzednie z tą różnicą, że dodajemy ruch tułowiem. Wpływa to na dodatkowe zaangażowanie mięśni naramiennych oraz sprawia, że dolne części pleców będą mocniej przetrenowane.

Sprawdź również: 10 wskazówek jak zbudować duże i szerokie plecy

4. Przyciąganie uchwytu wyciągu w klęku na jednej nodze

Jest to znacznie trudniejsza wersja popularnego ćwiczenia. Po pierwsze zapobiega to wypychaniu odcinka lędźwiowego w przód, ponieważ pozycja wymusza prawidłowe ustawienie miednicy. Po drugie dolne mięśni pleców są odciążone. Aby zapewnić kontrolowany ruch musisz napiąć praktycznie każdy mięsień (uda, pośladki, grzbiet).

5. Wiosłowanie jednorącz przy użyciu wyciągu dolnego stojąc w pozycji wykroku

Poprzez zmianę ustawienia pozycji ciała zamieniamy tradycyjne wiosłowanie w ćwiczenie praktycznie całego ciała, które aktywuje również mocno pośladki i uda.

1. Ustaw wyciąg w najniższej pozycji.
2. Przyjmij pozycję wykroku i pochyl tułów prawie tworzyło kąt 90 stopni z podłożem.
3. Uchwyt trzymaj po stronie nogi wysuniętej w tył.
4. Wykonuj wiosłowanie mocno napinając pośladki i udo nogi zakrocznej.

6. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej z odchyleniem

Podczas gdy ściąganie drążka do klatki jest znakomitym ćwiczeniem, aby budować szerokie plecy, dodanie lekkiego odchylenia w tył zmienia to ćwiczenie w bardzo przyjazne barkom i angażujące środkowe i dolne części mięśni czworobocznych.

1. Usiądź na siedzisku maszyny i odchyl tułów około 30 stopni w tył.
2. Mocno zepnij łopatki i ściągnij drążek do poziomu obojczyków.

Warto wiedzieć: Ćwiczenia na plecy – jak rozluźnić mięśnie pleców?

7. Przyciąganie uchwytu wyciągu do twarzy

Przyciąganie uchwytu wyciągu do twarzy to świetne ćwiczenie poprawiające złą postawę, wpływa korzystnie na stawy barkowe. Niezależnie od siły czy poziomu zaawansowania, każdy powinien wykonywać to ćwiczenie, aby negatywne skutki nieprawidłowej pozycji siedząc w pracy, przy komputerze czy samochodzie.

1. Ustaw wyciąg na wysokości twarzy.
2. Chwyć linki, odejdź krok do tyłu i mocno zepnij łopatki.
3. Wykonaj przyciągniecie linek do twarzy.
4. Pamiętaj, aby łokcie były co najmniej na wysokości nadgarstków.
5. Przytrzymaj końcową fazę ruchu przez sekundę lub dwie.

Sprawdź także: Trening mięśni grzbietu – najlepsze ćwiczenia na plecy

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 23.12.2016 r. i zaktualizowany dn. 28.02.2023 r. zgodnie z aktualnymi danymi.

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim z uchwytem wyciągu dolnego
• Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z uchwytem wyciągu dolnego
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Ćwiczenia na górę pleców – 6 najlepszych ćwiczeń na górną część pleców
• Trening pleców – 7 ćwiczeń, które rozerwą Twoje plecy