Trening pleców – 7 ćwiczeń, które rozerwą Twoje plecy

Wymarzona sylwetka to taka, w której zachowane są  wszystkie proporcje. Łatwo je zachwiać, jeśli trenowane są jedynie widoczne, bądź ulubione mięśnie. Dobrze rozbudowana klatka , czy ogromne ramię traci wizerunkowo, gdy brakuje nam podstawy – szerokich pleców. Oto zbiór 7 ćwiczeń, które dosłownie rozerwą wasze plecy.

1. Wiosłowanie w pompce

Doskonałe ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, klatki piersiowej, tricepsów i mięśni core. Dzięki niestabilności generowanej przez hantle/kettle angażuje ono wiele mięśni stabilizacyjnych całego ciała.

Należy ustawić dwa hantle/kettle na podłożu na szerokości barków od siebie. Rozpoczynamy w górnej pozycji pompki, trzymając cały czas ręce na hantlach/kettlach. Następnie podnosimy jeden ciężarek do boku ciała (wiosłowanie), utrzymując równowagę na drugiej ręce i stopach. Wytrzymujemy przez jedną sekundę w górnej pozycji i opuszczamy ciężar.

Jest to doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę przed treningiem właściwym.

2. Wiosłowanie z wykorzystaniem uchwytu wyciągu dolnego stojąc

Wiosłowanie to jedno z najlepszych ćwiczeń rozbudowujących plecy, szczególnie pod kątem grubości i wypukłości.

Należy pochylić tułów przed wyciągiem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Złapać uchwyt wyciągu dolnego i przyciągnąć go do tułowia, trzymając klatkę piersiową wypiętą, a plecy proste. Zatrzymać, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Unoszenie sztangi z podwyższenia

Czyli po prostu ½ martwego ciągu. To ćwiczenie idealnie sprawdzi się jako rozgrzewka i przygotuje Cię przed wykonaniem martwego ciągu. Ponieważ ciężar unoszony jest z podwyższenia, pracują głównie plecy, a w niewielkim stopniu nogi. Można zastosować chwyt mieszany, tak jak w przypadku wykonywania martwego ciągu. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców!

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

4. Ściągnie uchwytu wyciągu górnego jednorącz

To ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej lub w pozycji klęczącej z użyciem górnego wyciągu. Ponieważ jest wykonywane jednorącz dobrze izoluje mięsień najszerszy grzbietu. Dzięki zastosowaniu jednego uchwytu, możemy dodać trochę rotacji podczas początkowej fazy ćwiczenia, przez co zakres ruchu będzie większy, niż w przypadku użycia sztangi. Ważne jest, aby nie bujać się tułowiem i w momencie ściągania linki wstrzymać ruch,  dopiero powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 x 15 powtórzeń na każdą rękę z 30-45 sek. przerwą między seriami.

5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego na wyprostowanych ramionach jednorącz

Ćwiczenie często wykonywane z drążkiem oburącz. Ta opcja pozwala na większy zakres ruchu angażując w większym stopniu mięsień najszerszy.

Stojąc przodem do wyciągu górnego, należy chwycić rączkę i trzymając ramię wyprostowane, ściągnąć linkę łukiem w dół, zaciskając łopatki i usztywniając mięśnie tułowia. Kiedy rączka wyciągu znajdzie się na wysokości ud ruch powinien zostać wstrzymany, a w dalszej kolejności wracamy do pozycji wyjściowej.

Warto stosować to ćwiczenie jako „wstępne zmęczenie” w treningu pleców.

Wykonaj 2-3 serie po 20 powtórzeń na stronę.

6. Ściąganie uchwytów wyciągu dolnego na ławce skośnej w dół

Dość rzadkie ćwiczenie, angażujące mięsień najszerszy grzbietu oraz doskonale wzmacniające mięsień obły większy wraz z mięśniem trójgłowym, odpowiadającym  za połączenie ramienia i tułowia.

Spadek ławki stawia mięsień najszerszy pod napięciem dłużej, niż w przypadku korzystania z ławki poziomej. Chociaż do tego ćwiczenia możemy używać hantli, to wyciąg zapewni stałe naprężenie mięśni w całym zakresie ruchu.

7. Ściąganie drążka wyciągu dolnego na ławce płaskiej

Ćwiczenie podobne do opisanego powyżej, z tą różnicą, że jest wykonywane na innej ławce i na innym chwycie (drążek pozwala na szerszy chwyt). To ćwiczenie może być wykonywane jako rozgrzewkowe lub kończące. Spróbuj wykonać 5 serii po 12 powtórzeń jako ostatnie w dzień treningu pleców. 

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim z uchwytem wyciągu dolnego
• Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z uchwytem wyciągu dolnego
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• 4 ćwiczenia na szerokie plecy – trening na szerokie plecy
• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu