7 ćwiczeń na klatkę, które musisz robić

Ćwiczeń na klatkę piersiową jest cała masa, ale możemy podzielić je na te, które powinieneś robić oraz te, które są dodatkiem do rutynowego treningu. Dziś zajmiemy się ćwiczeniami, które w planie powinny się pojawić ze względu na swoją skuteczność i szeroką możliwość rozwoju mięśni.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim chwytem

Ćwiczenie, którego nie mogło zabraknąć w zestawieniu, czyli popularne wyciskanie sztangi. Sztangę wyciskamy w górę na wydechu, by powrócić na wdechu. Chwyć ją nieco szerzej niż szerokość barków i zadbaj o ściągnięcie łopatek i stabilnie ustawione na ławce plecy. Stopy powinny przylegać do podłogi, a dolna część kręgosłupa stworzyć delikatny łuk. W końcowej fazie ruchu, warto przytrzymać sztangę sekundę lub dwie u góry dla maksymalizacji napięcia.

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

Jeśli chcemy skupić się na rozwoju górnych części mięśni piersiowych musimy wykonywać wyciskanie na ławce dodatniej. Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia z hantlem w każdej ręce. Stosujemy ich poziome ustawienie. Ruch rozpoczynany będzie od zgiętych łokci. Hantle powinny w fazie końcowej być bardzo blisko siebie, ale nie uderzać jedna o drugą. Ćwiczenie wykonujemy z rękami ustawionymi na szerokość barków, dbając o to, by wyciskanie odbywało się na wydechu, a nadgarstki i łokcie szły w jednej linii.

3. Dipy z obciążeniem

Ćwiczenie to kojarzone jest bardziej z tricepsem, jednak niewielka zmiana w pozycji zaangażuje mięśnie piersiowe. Podczas wdechu opuść się w dół, pochylając tułów około 30 stopni do przodu, a łokcie odwiedź lekko na bok żebyś poczuł rozciąganie klatki piersiowej. Napinając maksymalnie mięśnie piersiowe powróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech. Upewnij się, że maksymalnie napinasz mięśnie piersiowe również w końcowej fazie ruchu.

4. Krzyżowanie linek na bramie

Jest to kolejne świetne ćwiczenie, ponieważ rozciąga mięśnie angażując zewnętrzne części klatki. Ustawienie wyciągów będzie zależeć od obszaru mięśni piersiowych, które chcesz zaangażować najbardziej. Chwyć uchwytu wyciągów, wyjdź lekko przed bramę z jedną nogą ustawioną z przodu. Pozycja powinna być stabilna. Tułów pochyl lekko w przód. Łokcie powinny być delikatnie ugięte przez cały czas trwania ruchu. Wykonaj ściągnięcie linek przed sobą z wydechem maksymalnie napinając mięśnie piersiowe. Następnie wykonując wdech powróć do pozycji wyjściowej.

5. Rozpiętki na ławce dodatniej

Rozpiętki na ławce dodatniej to świetne ćwiczenie budujące górne partie klatki piersiowej. Ruch zapewnia dobre rozciągnięcie i skurcz, które pomagają w poprawie definicji mięśnia. To ćwiczenie może być jeszcze bardziej efektywne jeśli wykorzystamy je jako ćwiczenie wstępnie męczące na początku treningu klatki piersiowej. Podczas wykonywania rozpiętek lekko uginamy ręce w łokciach. Gdy obciążenie wędruje w górę, wykonuj wydech, gdy wraca – wdech. Zadbaj o to, by ruch nie był wykonywany zbyt szybko, by uzyskać napięcie. Sztangielki powinny zatrzymać się tuż obok siebie, przed zetknięciem. Ćwiczymy w pełnym zakresie, czując jak klatka ulega rozciągnięciu.

6. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej

To ćwiczenie pomaga w budowaniu okrągłych mięśni piersiowych. Nadaje klatce większej pełności niż ma to miejsce w przypadku wyciskania na ławce poziomej i dodatniej. Połóż się na ławce ujemnej z hantlą trzymaną w każdej dłoni na szerokości barków. Opuść hantle do boku mięśni piersiowych z wdechem i dynamicznie wypchnij je do góry z wydechem. Przez cały czas kontroluj hantle, ponieważ łatwiej tu o nieprawidłowy ruch, niż w przypadku sztangi.

7. Rozpiętki w siadzie na maszynie

Jest to ćwiczenie jednostawowe, które wykonuje się zazwyczaj po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest to, że precyzyjnie angażuje wewnętrzne i zewnętrzne części mięśni piersiowych. Usiądź na siedzisku maszyny oprzyj całe plecy o oparcie. Złap uchwyty maszyny. Ramiona powinny być skierowane równolegle do podłoża. Wykonując wydech ściągnij uchwyty do siebie maksymalnie napinając klatkę piersiową. Przytrzymaj na sekundę końcową fazę ruchu koncentrycznego. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej z wdechem.

Przy pomocy 7 ćwiczeń możesz zbudować naprawdę wartościowy i urozmaicony trening. Każde z nich to „must have” na liście osoby budującej klatkę piersiową.

Podobne artykuły:

• Rozpiętki na ławce dodatniej
• Rozpiętki na ławce poziomej
• Rozpiętki na ławce poziomej z wyciągiem dolnym
• 8 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, których nie próbowałeś
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej