7 bezbolesnych ćwiczeń na barki

Budowanie masywnych, dużych barków nie powinno wiązać się z przeciążeniami stawów, bólem i nieprzyjemnymi kontuzjami. Wystarczy wybrać ćwiczenia, które nieco odciążą staw, pozwolą mu na poruszanie się w naturalnej płaszczyźnie i będą korzystne dla stożka rotatorów, nie zmniejszając przestrzeni w stawie. Poniżej prezentujemy propozycje ćwiczeń, które możesz zastosować, gdy ból się pojawi lub jako część zwyczajnego treningu działającą profilaktycznie. Niewielki problem ze stawem nie jest powodem do całkowitej rezygnacji z treningów, a znakiem, że potrzebne są zmiany.

1. Unoszenie ramion ze sztangielkami (kąt rozwarty)

Zamiast wykonywać wyciskanie nad głowę, które może źle wpływać na staw barkowy, w tym ćwiczeniu unosisz jedynie sztangielki na wysokość barków, co niweluje napięcie i ból. Ponadto podnosisz ciężar lekko przed sobą, co pasuje do kąta ułożenia łopatek.
Weź dwa hantle i trzymaj je wzdłuż tułowia. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie pośladkowe. Unieś hantle na bok i lekko przed siebie (około 30 stopni przed siebie, tak aby ręce tworzyły ze sobą kąt rozwarty).

2. Wyciskanie na ławce dodatniej

Wyciskanie sztangi bezpośrednio nad głowę jest dla wielu osób problematyczne ze względu na małą mobilność w stawach barkowych. Zamiast tego można zredukować nieco nacisk na barki, stosując wyciskanie na ławce dodatniej.  
Ustaw ławkę pod kątem około 70 stopni, przez co będzie ona wciąż bardziej w pionie niż w poziomie. W tym wariancie wciąż pracują barki, ale nie wymaga to już tak dużej mobilności. Z czasem możesz zwiększać kat nachylenia, aż do 90 stopni.

3. Wyciskanie końca sztangi nad głowę w klęku na jednej nodze

Ćwiczenie to jest doskonałe dla osób, które borykają się z bólem czy urazem barków, ponieważ nie trzeba wypychać sztangi bezpośrednio nad głowę. Ponadto, pozycja w klęku na jednym kolanie będzie wymagała aktywacji mięśni głębokich core w celu stabilizacji.
Wykonaj klęk na jednej nodze. Koniec sztangi trzymaj w ręku po tej samej stronie, po której kolano znajduje się na ziemi. Napnij całe ciało tak mocno jak to możliwe i wypchnij ciężar do góry.

4. Podciąganie na drążku

Podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem podczas budowania pleców. Musisz mieć mocny chwyt oraz silne mięśnie najszersze grzbietu i górną część pleców, aby Twoja broda znalazła się nad drążkiem. Jednak pośrednio ćwiczenie to wpływa również na rozwój barków. Utrzymuj łopatki ściągnięte oraz klatkę wypiętą przez cały czas trwanie ruchu. Zapewni to zaangażowanie odpowiednich mięśni.

5. Wyciskanie kettlebella podstawą skierowaną do góry

To ćwiczenie wygląda na łatwe, ale wystarczy spróbować, aby mocno się zdziwić. Nagle przestajesz być w stanie podnieść takie ciężary jak do tej pory. Jest tak ponieważ to ćwiczenie nie sprawdza twojej siły, a bardziej koordynacje i użycie poszczególnych mięśni w odpowiedni sposób.
Stań prosto i podnieś kettebella tak, aby znajdował się obok Twojego ucha podstawą skierowaną do góry. Mocno ściśnij rączkę i napnij całe ciało podczas wyciskania nad głowę. Nie myśl o tym, aby wypchnąć kettlebella w górę. Staraj się raczej odepchnąć od niego, tak jakbyś chciał skierować ciało do ziemi.

6. Wyciskanie hantli nad głowę w klęku

Jest to świetne ćwiczenie dla osób, które mają małe urazy barków. Dla tych, którym wyciskanie na maszynie lub sztangi sprawia ból, ale podczas innych ćwiczeń czują się dobrze. Wyciskanie w klęku zniweluje ból, ponieważ taki ruch pozwala na rotację barków i napięcie całego ciała.
Uklęknij na obu kolanach. Weź hantle w dłonie. Napnij pośladki oraz mięśnie core i wyciśnij ciężar nad głowę.

7. „Y”

Ćwiczenie służy przede wszystkim pracy nad postawą ciała, wzmacnia mięśnie i sprawia, że nasze barki są zdrowe.
Połóż się na ziemi, brzuchem do podłogi. Ręce ułóż na podłodze nad głową, tak aby tworzyły literę „Y”. Następnie staraj się oderwać ręce od podłoża używając jedynie mięśni barków i górnych części pleców. Nie unoś z ziemi klatki piersiowej i nie angażuj mięśni lędźwiowych.

Podobne artykuły:

• 8 najlepszych ćwiczeń na duże barki
• Wyciskanie sztangi nad głowę
• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Wyciskanie sztangi zza głowy
• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc