6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej

Kiedy obranym celem jest zbudowanie dużej, masywnej klatki piersiowej, która będzie obszarem do późniejszego rzeźbienia, należy skupić się na podstawowych ćwiczeniach. Czym one są? Ruchami z wolnym ciężarem, z wykorzystaniem sztangi, sztangielek i Ławki. To na wyciskaniu pod zróżnicowanymi kątami i rozpiętkach będziesz budował mięśnie klatki piersiowej. Wszelkie złożone, skomplikowane ćwiczenia na maszynach, którym celem jest ruch izolowany, z pewnością nie sprawdzą się tak dobrze, jak znane wszystkim podstawy. Wypróbuj poniższy 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej.

Trening klatki piersiowej – dlaczego ruchy podstawowe?

W treningu klatki piersiowej (i nie tylko) możemy wyróżnić grupę ćwiczeń, która lepiej sprawdzi się podczas budowania masy mięśniowej oraz tę, którą będziemy stosować podczas okresu rzeźbienia. Wykorzystanie wolnego ciężaru i pozornie najłatwiejszych ćwiczeń, pozwala na angażowanie dużej ilości włókien mięśniowych, przy możliwości korzystania z dużych obciążeń. Praca z nimi pozwala na uzyskanie wzmożonych reakcji anabolicznych organizmu (pobudza przyrost włókien). Stosowanie maszyn doskonale sprawdzi się, gdy pracujemy nad mniejszym obszarem, który chcemy skorygować czy poprawić.

W ciągu 6 tygodni stosowania treningu na klatkę 2 razy w tygodniu rozwiniesz włókna mięśniowe, pobudzając je do wzrostu pod zróżnicowanymi kątami. Korzystając z rozpiski treningowej nie będziesz musiał martwić się o to, że któraś z partii zostanie zaniedbana i nie będzie rozwijała się systematycznie, powodując asymetrię. Do przeprowadzenia proponowanych ćwiczeń nie potrzebujesz najnowocześniej wyposażonej siłowni, a kilka zupełnie podstawowych przyrządów takich jak: ławka prosta, ławka skośna dodatnia i ujemna oraz wolne ciężary.

6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej

Wykonaj poniższy trening klatki piersiowej 2 razy w tygodniu z przerwą 2-3 dni pomiędzy treningami. Wszystkie ruchy pchające opierają się o zasadę piramidy. W pierwszej serii dobierz takie ciężar, aby wykonać 10 wymagających powtórzeń. Następnie zwiększ ciężar i w drugiej serii zrób 8 powtórzeń. W serii ponownie zwiększ obciążenie i wykonaj 6 powtórzeń.
Powtórzenia w zakresie 10 powtórzeń z większym ciężarem zwiększają hipertrofię, a objętość treningowa sięgająca 16 serii w tygodniach 4-6 maksymalizuje rozrost mięśni. Nic nowego i nic nadzwyczajnego, a zarazem proste i skuteczne.

Tygodnie 1 – 3

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń

Tygodnie 4 – 6

1. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10, 8, 6, 6 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
5. Rozpiętki z linkami wyciągu na ławce dodatniej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń (można zastąpić rozpiętkami przy użyciu hantli)

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Proste plany treningowe na triceps