6 sposobów jak poprawnie wiosłować

Wiosłowanie, czy to przy użyciu sztangi, półsztangi, hantli, to jedno z podstawowych i najlepszych ćwiczeń rozbudowujących mięśnie grzbietu. Powinno znaleźć swoje miejsce w każdym planie treningowym. Jednak jest to ćwiczenie niezwykle wymagające i trudne technicznie, przy którym popełnianych jest wiele błędów. Poznaj 6 sposobów jak poprawnie wiosłować!

6 sposobów jak poprawnie wiosłować – wprowadzenie

Duże plecy podkreślają siłę mężczyzny. Ponadto zapewniają ochronę kręgosłupa przed urazami i ułatwiają utrzymanie prostej, prawidłowej sylwetki.  Większość panów dąży do osiągnięcia sylwetki w kształcie litery „V” . Tytułem wstępu kilka słów o biomechanice ruchu pleców, które pozwalają na pracę w dwóch przypadkach. Po pierwsze przy ruchu łopatek w dół i w górę pracę wykonują mięśnie najszersze grzbietu, odpowiedzialne za wielkość naszej sylwetki. Są to, tzw. motyle. Co więcej, zaangażowane są mięśnie obłe. Przy ruchu łopatek w przód oraz w tył pracujemy nad grubością mięśni, czyli angażujemy mięśnie czworoboczne. Prostowniki pleców są najmocniej angażowane przy unoszeniach tułowia oraz oczywiście w trakcie martwych ciągów. Jak poprawnie wiosłować? Poniżej znajdziesz 6 sposobów.

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem

Jest to klasyczne, wypróbowane i budujące masę ćwiczenie, zarówno dla górnej jak i dolnej części pleców. W celu stabilizacji tułowia prostownik grzbietu jest zmuszony pracować bardzo ciężko. Obok martwego ciągu jest to najlepsze ćwiczenie, które pomoże wydobyć znakomity wygląd dolnej części pleców.

Plan: Ćwiczenie to należy robić na początku treningu, gdy masz zapasy siły, a mięśnie nie są zmęczone. Powinno traktować się je jako główne ćwiczenie zwiększający siłę i masę. W celu zapewnienia odpowiedniej formy ilość powtórzeń powinna się mieścić w granicach 4 – 8. Jeśli na początku zbyt zmęczymy mięśnie, trudno będzie utrzymać dobrą pozycję podstawową na resztę treningu. Mała ilość powtórzeń i duży ciężar dają najlepsze rezultaty. Ze względu na odpowiednią postawę, należy wybrać wagę, która pozwala zrobić ćwiczenie idealnie w wybranym zakresie powtórzeń.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem

Zawsze mówiło się o tym ćwiczeniu, ale to Dorian Yates (Mr Olympia) je spopularyzował. Używał go jako swojej głównej broni do budowania masy podczas treningów przygotowujących go do mistrzostw. To dlatego, że podczas wykonywanego ruchu – podciąganie sztangi podchwytem w opadzie łokcie znajdują się bliżej ciała, aktywując zazwyczaj nieaktywny dolny obszar mięśni najszerszych.

Podobnie jak w przypadku standardowego podciągania sztangi w opadzie, to ćwiczenie najlepiej wykonywać na początku treningu, gdy dolne części pleców nie są zmęczone. Z racji na to, że jest to również podstawowe ćwiczenie budujące masę, zachowaj ilość powtórzeń w przedziale 4 – 8 i skup się na utrzymaniu prawidłowej postawy przy każdym powtórzeniu.

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego chwytem neutralnym w siadzie płaskim

Nic nie uaktywnia mięśni pleców lepiej niż przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego chwytem neutralnym. Podczas tego ćwiczenia pracuje każdy mięsień pleców. Pamiętajmy o ściągnięciu łopatek. Ruch ten jest powszechnie stosowany przez kulturystów do zakończenia treningu pleców, a wyciąg umożliwia płynne ruchy i spójny opór.

To ćwiczenie świetnie nadaje się na zakończenie treningu, ponieważ pozycja nie wymaga zmian ustawienia. Wybierz tak duży ciężar jaki tylko możesz, żeby zrobić 10 – 15 dobrych technicznie powtórzeń.

4. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę

Ćwiczenie to wykonane prawidłowo zalicza się do najbardziej wszechstronnych na górne partie ciała. Ruch polega na łopatkowym skurczu i rozciąganiu, a także na rozciąganiu i spinaniu odcinka piersiowego kręgosłupa. Działa także jako ćwiczenie stabilizujące.

Wiosłowanie hantlem w opadzie może zwiększać siłę lub być użyte do budowy mięśni przy dużej ilości powtórzeń. Większość serii powinna odbywać się pod kontrolą. Zrób 3 – 4 serie po 10 – 15 powtórzeń z dużym ciężarem.

5. Wiosłowanie połsztangą w opadzie

Ćwiczenie to generuje ruch, który utrzymuje ciężar w płynnym łuku linii przyciągania, co zmusza do mocnego treningu i uaktywnia prawie każdy mięsień grzbietu, co czyni go idealnym do budowania masy. To ćwiczenie daje lepsze rezultaty niż wiosłowanie sztangą, ponieważ półsztanga oferuje różnorodne możliwości chwytu. Skoro można używać obu rąk, można też podnieść większy ciężar, a to daje półsztandze przewagę nad innymi rodzajami wiosłowania.

Ćwiczenie to może bardzo obciążać dolne części pleców i układ nerwowy ze względu na obciążenia. Należy je wykonywać we wczesnej fazie treningu. Serie powinny składać się z ciężkich 4 – 8 powtórzeń. Półsztanga pozwala na różne wariacje chwytu, więc warto je zmieniać z treningu na trening.

6. Odwrotne wiosłowanie

Ćwiczenie wykonujemy przy użyciu maszyny Smitha lub haków na sztangę. W leżeniu na plecach po prostu chwytamy sztangę i unosimy ciało do góry do góry. Pomimo faktu, że jest to ruch uwzględniający tylko masę ciała, może być bardzo efektywne. Jest przyjazne ramionom, aktywuje całe plecy i jest doskonałym wykończeniem treningu, gdy jesteś zmęczony z powodu jego zmienności i intensywności. Jest to także doskonała alternatywa dla podciągania na drążku, jeśli masz uraz barku.

Jest to kolejne idealne ćwiczenie do wykorzystania jako kończące trening. Jest ono bardzo bezpieczne, gdyż wykorzystuje tylko masę ciała jako obciążenie i ma dużą zmienność intensywności. Idealnie nadaje się także jako ćwiczenie służące powracaniu do formy po kontuzji.

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
• Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V
• Wiosłowanie sztangą podchwytem