Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową

Trening mięśni klatki piersiowej jest najbardziej popularnym i najchętniej stosowanym zestawem ćwiczeń. Istnieje niezliczona ilość sposobów trenowania mięśni piersiowych. Poniższe propozycje zawierają zestawy dobrze znanych ćwiczeń i są przy tym niezwykle skuteczne. Niektóre z nich są dobrane tak, aby mogli je wykonywać nawet nowicjusze, natomiast inne przeznaczone są dla bardziej doświadczonych osób. Poznaj i wybierz najlepszy dla siebie trening mięśni piersiowych.

Trening klatki piersiowej – wprowadzenie

Ciężko trenujesz, dobrze jesz i Twoim celem jest rozbudowa mięśni, lecz czujesz stagnację? Trening klatki piersiowej nie powinien opierać się wyłącznie o wyciskanie sztangi pod różnym kątem. Ćwiczenia na mięśnie piersiowe powinny być zróżnicowane, aby cały czas zapewniać mięśniom nowe bodźce. Możesz skorzystać z poniższych planów treningowych lub zmodyfikować któryś z nich według swoich potrzeb.

Każdy z tygodni poświęcony zostanie różnym obszarom klatki piersiowej, kolejno:

1. ogólnemu rozwojowi mięśni,
2. partiom środkowym,
3. partiom dolnym oraz górnym.

Ile ćwiczeń na klatę?

Cały trening klatki piersiowej powinien wynosić co najmniej 3 ćwiczenia. Wykonując trening mięśni piersiowych warto oczywiście zmieniać różne nachylenia ławki. Nie warto bać się umieszczać w swoim planie ćwiczeń na maszynie oraz tych rozciągających. Ilość serii na klatkę piersiową powinna wynosić od 15 do 25 w skali tygodnia.

Poznaj: Trening klatki piersiowej – 10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

1. Przykładowy trening klatki piersiowej dla początkujących

Ten klasyczny trening na mięsień piersiowy większy został stworzony z myślą o osobach początkujących. Obejmuje cztery proste i dobrze znane ćwiczenia na klatę piersiową. Hantle zapewnią, że każda z rąk będzie pracować niezależnie, co wpłynie na wzrost siły i wyrównanie dysproporcji części mięśnia piersiowego. Natomiast np. pompki na poręczach doskonale sprawdzą wytrzymałość mięśni w późniejszej części treningu.

Poznaj także: 2 najlepsze treningi na klatkę dla początkujących podczas budowania masy

2. Trening klatki piersiowej dla średniozaawansowanych

Okazuje się, że po kilku latach podnoszenia ciężarów nie wszystko jeszcze zostało powiedziane o tych ćwiczeniach. Uświadamiasz sobie, że nagle potrzebujesz więcej, aby zbudować część klatki piersiowej o jakiej marzysz. Twoje ciało jest specyficzne i oczekuje indywidualnych rozwiązań. Ten trening proponuje skrócenie czasu odpoczynku i zwiększenie objętości.

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem.

Nie musisz pobierać swojego planu, ani go drukować. Plany BudujMase pokazywane w aplikacji, którą możesz pobrać na telefon w wersji Iphone iOS lub Android.

👉W planach możemy skupić się np. na rozbudowie klatki piersiowej👈

3. Trening klatki piersiowej , barków i tricepsów

Poniższy trening skupia się na mięśniach, które ze sobą współpracują. Tym razem wszystkie ćwiczenia będą wykonywane na maszynach.

Trening klatki piersiowej – ćwiczenia na klatkę piersiową

Trening barków – ćwiczenia na barki

Trening tricepsa – ćwiczenia na triceps

4. Trening klatki piersiowej – przykładowy plan

Opisany poniżej trening klatki piersiowej jest prosty, ale zarazem bardzo efektywnym treningiem mięśnia piersiowego większego. Zapewnia on kompleksowe przetrenowanie mięśni pod różnymi kątami.

5. 4-tygodniowy przykładowy trening klatki piersiowej

Poniższa propozycja to pełny trening na mięśnie piersiowe, który można stosować np. przez okres 4 tygodni. Każdy tydzień skupia się na innym obszarze klatki piersiowej. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku intensywność.

Będziesz wykonywał jedynie 4 powtórzenia w serii na mięśnie piersiowe, jednak będziesz dokładał obciążenie tak długo, dopóki nie będziesz już wstanie zrobić założonej ilość powtórzeń treningu mięśni klatki.

Trening klatki piersiowej plan – tydzień 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 powtórzenia, serie do upadku

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 powtórzenia, serie do upadku

3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 4 powtórzenia, serie do upadku

Przykładowy trening klatki piersiowej – tydzień 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 powtórzenia, serie do upadku

2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 6 powtórzeń, serie do upadku

3. Rozpiętki na ławce poziomej – 8 powtórzeń, serie do upadku

4. Rozpiętki z linkami na wyciągu stojąc – 10 powtórzeń, serie do upadku

Trening na mięśnie klatki piersiowej – tydzień 3

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 powtórzenia, serie do upadku

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 6 powtórzeń, serie do upadku

3. Rozpiętki na ławce dodatniej – 8 powtórzeń, serie do upadku

4. Rozpiętki z linkami na wyciągu stojąc – 10 powtórzeń, serie do upadku

Przykładowy trening na klatkę piersiową – tydzień 4

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 4 powtórzenia, serie do upadku

2. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 6 powtórzeń, serie do upadku

3. Rozpiętki na ławce ujemnej – 8 powtórzeń, serie do upadku

4. Rozpiętki na ławce ujemnej z wyciągiem dolnym – 10 powtórzeń, serie do upadku

6. Trening klatki piersiowej – plan dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiamy trening dla osób odważnych, a przede wszystkim zaawansowanych na mięśnie piersiowe. Składa się aż z 27 serii, które wymagają dużej intensywności ćwiczeń. Od razu zapomnisz o dawnych limitach, jakie stosowałeś podczas podnoszenia hantli czy sztangi.

Przeczytaj więcej: Trening klatki piersiowej – 4-tygodniowy plan treningowy na klatkę

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 04.04.2017 r. i zaktualizowany dn. 19.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Proste plany treningowe na triceps
• Mocny trening barków