6 najgorszych rzeczy jakie możesz robić podczas budowania klatki piersiowej

Każdy marzy o dobrze rozbudowanej klatce piersiowej, która przyciągnie uwagę zarówno kolegów, jak i płci przeciwnej. Niestety budowanie klatki to nie bezmyślne leżenie na ławce i wyciskanie, a dość złożony proces. Zobacz, co sprawia, że Twój progres zostaje zahamowany. Nie popełniaj podstawowych błędów w treningu klatki piersiowej.

1. Brak prawidłowego ustawienia tułowia

Jest to chyba najczęściej popełniany błąd wśród ćwiczących, który uniemożliwia rozwój mięśni piersiowych tak jak byśmy sobie tego życzyli. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek serii wyciskania czy rozpiętek, upewnij się, że Twoja klatka piersiowa jest wypięta, plecy lekko wygięte, a łopatki maksymalnie ściągnięte (w tył i do dołu). Taka pozycja musi zostać utrzymają od samego początku ćwiczenia do jego końca. Machanie tam i z powrotem ciężarem, bez świadomości ruchu i mięśni, które powinny być spięte w danym momencie, na nic się nie zda. Dobrze jest przećwiczyć te ruchy przy minimalnym obciążeniu, a nawet bez niego, by nabrać dobrych nawyków.

2. Zbyt mało powtórzeń w serii

Z jakiegoś powodu znaczna część osób w treningu klatki skupia się bardziej na tym ile mogą podnieść zamiast jak zrobić ro prawidłowo. Oczywiście dobrze jest sprawdzić swój progres od czasu do czasu, ale podnoszenie prawie maksymalnych ciężarów ma niewielki wpływ na stymulację i rozwój mięśni.  Kluczem do sukcesu są powtórzenia – nie może być ich za mało. Jeśli Twoim celem jest rozbudowa mięśni piersiowych sugerujemy, aby 90% czasu poświęcić na pracę w zakresie 7-12 powtórzeń z perfekcyjną techniką.

3. Zbyt dużo wyciskania na ławce

Prawdą jest, że wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest jednym z efektywniejszych ćwiczeń na klatkę, ale nie jedynym. Nie możemy swojego treningu oprzeć wyłącznie na tym ćwiczeniu, bo mięśnie będą rozwijane wyłącznie w jednej płaszczyźnie. Może to również prowadzić do przeciążeń i kontuzji – głównie barków. Urozmaicaj swój trening poprzez stosowanie całego wachlarza ćwiczeń na klatkę włączając: rozpiętki, dipy, przenoszenie hantla za głowę, hantle i maszyny.

4. Nie skupianie się na fazie negatywnej ruchu

Czyli coś, co w szczególności obserwujemy przy podnoszeniu większych ciężarów. Aby tego dokonać osoby ćwiczące często opuszczają sztangę lub hantle szybko w dół i pomagają sobie odbiciem od klatki.  Przede wszystkim możemy narazić się na urazy i stłuczenia spowodowane lądującym na ciele ciężarem. Kolejną kwestią jest to, że pozbawiamy się najbardziej efektywnej fazy ruchu, która prowadzi do hipertrofii mięśniowej. Możemy liczyć na zdecydowanie więcej, gdy powoli opuszczamy ciężar w dół. Od razu czuć różnicę w napięciu i pracy mięśni. Skup się na fazie negatywnej (ruchu ekscentrycznym) każdego powtórzenia.

5. Brak różnicowania kątów

Zadbaj o to, by w planie treningowym pojawiły się urozmaicone pozycje, które będą uderzać w inne części mięśnia i umożliwiać jego równomierną rozbudowę. Masz przecież możliwość wykonywania wyciskania, rozpiętek i innych ćwiczeń pod każdym możliwym kątem (od ławki ujemnej do wysokiego ustawienia ławki dodatniej). Jest to ważne w celu zaangażowania wszystkich włókien mięśniowych.

6. Niepełny zakres ruchu

Ze zbyt małym zakresem ruchu spotykamy się zazwyczaj wtedy, gdy ciężar został źle dobrany i jest zbyt duży. Poruszanie się o kilka centymetrów w górę i w dół jeszcze nikomu nic nie dało. Tak więc, jeśli liczysz na efekty, musisz trenować w pełnym zakresie ruchu – od pełnego rozciągnięcia mięśnia do maksymalnego skurczu. Wykonanie mniej powtórzeń z mniejszym ciężarem ale w pełnym ruchy da więcej korzyści niż niepoprawne wykonanie ćwiczeń.

Podobne artykuły:

• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Trening klatki piersiowej w 15 minut
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Rozpiętki na ławce dodatniej