6 mitów na temat budowania mięśni

W świecie kulturystyki powstało wiele mitów na temat budowania mięśni. Pewnie każdy z nas kiedyś wierzył w któryś z nich. Oto 6 błędnych teorii, którymi nie powinieneś się kierować i które obalimy poniżej.

1. Każde 0,5 kg mięśni spala dodatkowe 50 kcal

Wielu z nas zwykło w to wierzyć, jednak obecnie nauka mówi nam coś innego. Jest oczywistym, że mięśnie są czynnikiem aktywującym metabolizm. Kiedy je budujesz, ilość kalorii, które zużywasz podczas spoczynku wzrasta. Jednak badania sugerują, że jest to raczej 6-10 dodatkowych kalorii dziennie na każde 0,5 kg mięśni. Czyli znacznie mniej niż 50. Jednak dobre wieści są takie, ze im więcej masy mięśniowej posiadasz, tym więcej kalorii spalisz podczas intensywnego treningu.

2. Idealny przedział powtórzeń dla wzrostu mięśni to 8-12

Pewnie słyszałeś, że 3 mechanizmy służące wzrostowi mięśni to napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny. Jednak bez napięć mechanicznych – napięcia wywierane na mięśnie z ruchu oraz obciążeń zewnętrznych, aby zmniejszyć, wygenerować lub kontrolować energię – nie doprowadzimy do uszkodzeń mięśni i stresu metabolicznego.

Więc napięcie mechaniczne jest tak naprawdę siłą napędową wzrostu mięśni, a uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny to tylko jego fizjologiczne rezultaty. To dlatego podnoszenie lżejszych ciężarów do upadku mięśniowego powoduje podobny wzrost masy mięśniowej co podnoszenie dużych obciążeń do upadku.

Innymi słowy mechaniczne napięcie można wygenerować zarówno podnosząc większy ciężar tylko w kilku powtórzeniach, jak i podnosząc średnie obciążenie w większym przedziale powtórzeń. Nie wspominając już o tym, że różnicowanie liczby serii i powtórzeń jest efektywnym sposobem na rozwój siły i mięśni.

Z praktycznego punktu widzenia nie ma konkretnego zakresu powtórzeń dla maksymalizacji wzrostów. Dlatego najmądrzejszym rozwiązaniem będzie używanie zarówno dużego obciążenia i niskiej objętości, jak i lżejszego ciężaru i większej objętości.

3. Nie można spalać tłuszczu i budować mięśni w tym samym czasie

Oczywiście, że możesz tracić tkankę tłuszczową podczas budowania mięśni. Badania potwierdziły to w kilku przypadkach:

• mężczyzna z nadwagą i siedzącym trybem życia
• starsi mężczyźni i kobiety
• zdrowy mężczyzna aktywny fizycznie
• młode kobiety

Z  żywieniowego punktu widzenia, mimo że deficyt kaloryczny potrzebny jest, aby spalać tłuszcz, to nadwyżka kaloryczna nie jest warunkiem koniecznym, aby budować mięśnie. Jest tak ponieważ zmagazynowany tłuszcz to zmagazynowana energia. Dlatego należy postępować tak, aby te zmagazynowane kalorie wykorzystać jako paliwo dla organizmu w procesie budowania mięśni. Należy jednak to dobrze zrozumieć – ciało nie potrafi przekształcać tłuszczu w mięśnie i odwrotnie. Tkanka tłuszczowa to tkanka tłuszczowa, a mięśnie to mięśnie. Jednak jeśli masz nadwagę, Twój organizm może skorzystać z zapasów energii (tłuszczu), aby wspomóc proces budowania mięśni, jeśli ten tłuszcz nie pochodzi ze spożywanego pożywienia.

To oznacza, że im więcej tłuszczu i mniej mięśni posiadasz, tym większa zdolność to utraty tłuszczu i budowania mięśni w tym samym czasie. To oczywiście nie oznacza, że powinieneś zwiększać poziom tkanki tłuszczowej. To znaczy tylko tyle, że biologia działa na Twoją korzyść jeśli chcesz zwiększyć poziom mięśni, a posiadasz zbyt dużo tkanki tłuszczowej.

4. Potrzebujesz wyłącznie złożonych ruchów, aby budować mięśnie

Zwiększanie objętości mięśni wymaga więcej niż tylko stosowanie ciężkich, złożonych ruchów. Trzeba wyizolować niektóre mięśnie, aby pobudzić je do rozrostu. Na przykład można skupiać się na różnych obszarach mięśni dwugłowych uda poprzez odpowiedni wybór ćwiczeń. To obala powszechne przekonanie, że trzymanie się wyłącznie złożonych ruchów zapewni kompleksowy bodziec treningowy do budowy mięśni.

Zbadano aktywację mięśni dwugłowych podczas wykonywania takich ćwiczeń jak: ugina nie nóg na maszynie, dzień dobry, glute-ham raise i rumuński martwy ciąg (RDL). Odkryto, że aktywacja mięśni była największa podczas dwóch ostatnich wymienionych ćwiczeniach.

Inne badania porównywały aktywację mięśni dwugłowych podczas ćwiczeń, gdzie ruch odbywa się w stawie biodrowym i w stawie kolanowym. Odkryto, że uginanie nóg na maszynie (ruch w stawie kolanowym) aktywował mocniej dolne boczne i dolne przyśrodkowe części mięśnia dwugłowego, w porównaniu do martwego ciągu na prostych nogach (ruch w biodrze).

Dlatego dobry trening mięśni dwugłowych powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie, gdzie ruch odbywa się w biodrze (np. RDL) oraz przynajmniej jedno ćwiczenie gdzie ruch odbywa się w stawie kolanowym (np. uginanie nóg na maszynie czy glute-ham raise).

5. Równomierne, powolne cardio sprawi, że stracisz mięśnie

Odkąd trening interwałowy (HIIT) zyskał na popularności, ludzie coraz mniej poświęcają na równomierny, spokojny 30-minutowy trening cardio, czyli pracę o niskiej lub średniej intensywności). Jednak jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub wracasz po dłuższej przerwie, trening interwałowy może narazić Cie na kontuzje.

Dobrym rozwiązaniem jest zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności dopóki nie będziesz w stanie biec, jechać na rowerze itp. przez 30 minut bez przerwy ze średnią intensywnością. To zapewni lepszy fundament pod późniejsze treningi na wysokiej intensywności.

Niektórzy mogą stwierdzić, że równomierne, powolne cardio wpływa niekorzystanie na tkankę mięśniową. Jednak badania przeprowadzone na wcześniej niewytrenowanych mężczyznach pokazują, że dodanie wysiłku aerobowego o niskiej intensywności (np. rower) nie zakłóciło procesu wzrostu siły i masy mięśniowej. W rzeczywistości może to nawet wspomóc budowanie mięśni.

Inne badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe zwiększają rozmiar mięśni i poprawiają wydolność tlenową Zostało to zauważone zarówno pośród młodych jak i starszych mężczyzn. Jest wielce prawdopodobne, że te wyniki odnoszą się również do kobiet, ponieważ ćwiczenia aerobowe wpływają na metabolizm białek i powodują hipertrofię mięśni szkieletowych.

Ponadto, dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych zawodników, którzy mają już za sobą ciężki trening siłowy, trening HIIT może być niepotrzebnym obciążeniem organizmu. Może to wpłynąć na brak odpowiedniej regeneracji między treningami. A bardzo dobrym sposobem regeneracyjnym jest cardio o umiarkowanej intensywności.

6. Kulturystyka nie pomaga w innych sportach

Wielu trenerów twierdzi, że nie stosują metod treningu kulturystycznego np. ćwiczeń izolowanych, ponieważ nie chcą aby ich zawodnicy stali się nadmiernie umięśnieni i mniej atletyczni. Tak postrzegają kulturystykę. Oczywiście pogląd ten nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Wykonywanie chociażby takich ćwiczeń jak uginanie nóg na maszynie lub prostowanie przedramion nie uczyni Cię nagle kulturystą. To tak samo jakby powiedzieć, że sprinty na bieżni zrobią z Ciebie biegacza olimpijskiego. Nasz układ nerwowy nie jest tak słaby, że wykonanie kilu serii ćwiczeń izolowanych lub ćwiczeń z ciężarem pozbawi Cię zdolności funkcjonalnych i umiejętności ruchowych nabytych przez długie godziny treningu.

Poprawa wyników sportowych nie musi być związana wyłącznie ze zwiększeniem siły. Może być także związana z wagą ciała (wagą mięśni). Tak więc trening kulturystyczny może pomóc poprawić ogólną sprawność sportową.

Podobne artykuły:

• Trening na nogi – 8 sposobów na zbudowanie dużych i silnych mięśni dwugłowych
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn
• Ćwiczenia na nogi – 5 ćwiczeń, które pomogą w zbudowaniu mocnych nóg
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej