Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha

Trening brzucha jest bardzo ważnym elementem, ponieważ wzmacnia mięśnie, które pełnią bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka. Odpowiadają za ochronę narządów wewnętrznych oraz wchodzą w skład mięśni core,  czyli mięśni posturalnych stabilizujących ciało człowieka w każdym wykonywanym ruchu. Trening brzucha powinien być urozmaicony i zakładać ćwiczenia na wszystkie mięśnie wchodzące w skład tej partii. Poniżej znajdziesz 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha, abyś mógł wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie.

Mięśnie brzucha – jak ćwiczyć brzuch?

Brzuch to złożona partia składająca się z wielu mięśni – mięśni prostych, mięśni skośnych, mięśni poprzecznych. Dlatego ważne jest, aby trening brzucha składał się z ćwiczeń, które angażują wszystkie te mięśnie. W zależności od stopnia zaawansowania należy dodawać do treningu pracę z obciążeniem, serie łączone, skracać czas odpoczynku, zwiększać ilość powtórzeń, czy próbować trudnych, skomplikowanych ćwiczeń. Możecie być pewni, że poniższe zestawy ćwiczeń na brzuch w odpowiedni sposób przetrenują wszystkie mięśnie.

6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha

Uwaga! Podane treningi na brzuch są przeznaczone wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Trening brzucha 1

*seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach.

• Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem (przytrzymanie nóg w końcowej fazie uniesienia nóg)
• Nożyce pionowe w leżeniu tyłem (nogi w czasie serii nie opadają na podłoże)
• Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem (ruch ekscentryczny wykonywany powoli bez odłożenia nóg do podłoża)
• Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem)

Trening brzucha 2

*seria trwa 30 sekund, przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach.

• Unoszenie tułowia w leżeniu tyłem z wyprostowanymi nogami (broda stale przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce wyprostowane przed sobą – maksymalnie odrywamy łopatki od podłogi)
• Sit ups (nogi są podkurczona, a stopy stykają się ze sobą podeszwami, z pozycji leżenie, bez odrywania nóg, wykonujemy skłon i dotykamy ziemi przed swoimi stopami)
• Klasyczne skłony brzucha
• Skłony tułowia leżąc tyłem z uniesionymi nogami (kąt między udem a brzuchem wynosi 90 stopni, dłonie przy uszach)

Trening brzucha 3

*20 powtórzeń w serii, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach.

• Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku
• Spięcia tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanych przy głowie (pozycja w klęku przodem do wyciągu)
• „Scyzoryki” – jednoczesne wznosy wyprostowanych ramion i nóg do góry na wysokość linii bioder
• Sit ups z piłką lekarską w rękach

Trening brzucha 4

*seria trwa 35 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach.

• Podpór przodem „Plank”
• „Plank” prawa ręka i lewa noga uniesione do góry
• „Plank” lewa ręka i prawa noga uniesione do góry
• Utrzymywanie końcowej fazy koncentrycznej „scyzoryka”

Trening brzucha 5

Gigant seria! Ten trening przystosowany jest wyłącznie dla osób zaawansowanych!
*seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach.

• Unoszenie wyprostowanych nóg do drążka w zwisie na drążku
• Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku
• Przejście z podporu przodem na dłoniach do podporu przodem na przedramionach – wykonywane naprzemiennie
• Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem)
• Wznosy tułowia ze sztangą trzymaną przed sobą na wyprostowanych rękach (stopy podkurczone do pośladków)

Trening brzucha 6

*seria trwa 40 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach.

• Skręty tułowia z piłką lekarską w dłoniach w siadzie równoważnym
• Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem
• „Scyzoryki” z dociążeniem nóg (po 1,5 kg na nogę) i ramion (piłka 2kg trzymana w dłoniach)
• Wznosy nóg do kąta 90 stopni w leżeniu tyłem przy użyciu wyciągu dolnego – do wyciągu dolnego należy przymocować uchwyt, w który zmieszczą się stopy
• Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu dolnego leżąc – leżąc tyłem do wyciągu linki trzymane przy głowie
• Podskok i przyciągnięcie ud do brzucha

Podobne artykuły:

• Program na ABS w 28 dni
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• 3-dniowy trening na rzeźbę
• 5-dniowy plan treningowy na masę
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców