6 ćwiczeń z taśmami TRX, które możesz wykonać w domu

Kilka lat temu z wielkim sukcesem na rynek fitness weszły taśmy TRX. Od tego czasu ćwiczący wykorzystują je podczas treningów na siłowni, grupowych zajęciach fitness, do aktywności w plenerze, a także we własnych domach. Zapoznajmy się dziś z tym niezwykle ciekawym i bardzo wszechstronnym narzędziem treningowym, które z powodzeniem wykorzystać mogą zarówno osoby zaawansowane, jak i początkujące – niezależnie od wieku.

Co to jest TRX?

Taśmy TRX, a konkretniej Total-body Resistance Exercise stworzone zostały dla amerykańskich elitarnych jednostek wojskowych, by dać żołnierzom możliwość wykonywania treningu niemal w każdych warunkach. Po jakimś czasie okazało się, że tego typu akcesoria do ćwiczeń mogą doskonale sprawdzić się nie tylko w wojsku, ale także w domu każdego z nas.

Prosta konstrukcja sprawia, że pasy TRX wymagają w zasadzie dwóch elementów – czegoś do czego będziemy mogli je zamocować oraz własnej masy ciała. Ogromną zaletą w porównaniu do pierwszych taśm TRX jest to, że przy pomocy specjalnej wkładki możemy bez trudu przymocować pasy do drzwi bez ryzyka uszkodzenia ich. W plenerze z kolei wrócimy do sposobu mocowania z pierwszych wersji TRXów używając drążka, drabinki lub grubej gałęzi drzewa.

O czym należy pamiętać wykorzystując taśmy TRX?

• Zadbaj o swoje bezpieczeństwo

Jako że trening TRX opiera się na wykorzystaniu grawitacji, absolutną podstawą jest zadbanie o nasze bezpieczeństwo – w przeciwnym wypadku siłę przyciągania ziemskiego odczujemy w sposób bardzo bezpośredni i bolesny – lądując na podłodze. Trening w domu jak wcześniej wspomnieliśmy jest jak najbardziej możliwy, jednak bezwzględnie należy dobrze sprawdzić miejsce, do którego przyczepimy nasze pasy TRX. Upewnijmy się czy drążek do podciągania jest wystarczająco dobrze dokręcony. Sprawdźmy, czy hak na worek bokserski jest na tyle mocno przytwierdzony do sufitu, by utrzymać niekiedy nawet 100% ciężaru naszego ciała. Zabezpieczmy drzwi, do których chcemy zamocować taśmy, by nikt nie otworzył ich w trakcie wykonywania przez nas ćwiczenia.

• Używaj taśm w odpowiedni sposób

Przechodząc do kwestii efektywności pracy z taśmami TRX, kolejnym ważnym aspektem jest sposób ich używania. Wiele początkujących osób nie do końca rozumie sens oddziaływania pasów na nasze ciało. Nie zdają sobie sprawy jak ważnym czynnikiem jest nieprzerywana praca mięśni w momencie wykonywania serii. Podczas treningu z TRX najbardziej istotne jest stałe naprężenie pasów, bez którego nasze zmagania nie będą bardziej wymagającymi od tych bez taśm. Ważne zatem, by w każdym ćwiczeniu zadbać o odpowiednie ustawienie punktu podporu, który zagwarantuje nam wysiłek o optymalnym poziomie trudności.

Przykład:

Podczas podciągania z użyciem taśm TRX (praca mięśni grzbietu i ramion) ustawiając się całkowicie pionowo względem podłoża nasze mięśnie wykonają jedynie znikomą pracę. Kiedy natomiast osoba początkująca położy np. stopy na wysokości (krzesło, kanapa) i chwyci rączki pasów skierowanych całkiem prostopadle do ziemi, ćwiczenie najprawdopodobniej okaże się za trudne i skończyć może upadkiem.

Jak pasy TRX można wykorzystać do ćwiczeń w domu?

Trening w domu z taśmami TRX jest jedną z najbardziej wszechstronnych i ogólnorozwojowych form ćwiczeń bez konieczności wyjścia na siłownię. Odpowiednio skomponowany plan treningowy poparty właściwą dietą doskonale sprawdzi się szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, a do pewnego momentu i wzrostu naszego poziomu zaawansowania także na etapie budowy masy mięśniowej. Świetnym rozwiązaniem jest także wykorzystanie TRX w treningu siłowym jako urozmaicenie klasycznych ćwiczeń z ciężarami – zapewnimy sobie inny bodziec, popracujemy nad czuciem mięśniowym oraz odciążymy stawy.

Trening w domu z TRX

1. Podciąganie ciała z nogami na ziemi lub krześle – mięśnie grzbietu, bicepsy

Chwyć rączki taśm na szerokości takiej samej jak przy klasycznym podciąganiu. Opuść się maksymalnie w dół aż do momentu gdy ramiona będą wyprostowane, a ciężar ciała spoczywać będzie na piętach. Przez cały czas trwania ćwiczenia postaraj się zachować prostą sylwetkę i utrzymać napięcie mięśni brzucha.

2. Przysiady z taśmami – mięśnie ud i pośladków

To ćwiczenie skierowane jest nie tylko dla osób zaawansowanych, gdyż świetnie sprawdza się u początkujących podczas nauki wzorca ruchowego jakim bez wątpienia jest przysiad. Tutaj możemy naturalnie zwiększać trudność ćwiczenia poprzez wzrost ilości powtórzeń, ale także np. spowolnienie fazy ekscentrycznej. Głównym zadaniem taśm jest tutaj pomoc w stabilizacji, dzięki czemu osoby początkujące mogą bez obaw pracować nad poprawną techniką przysiadu i zwiększeniem zakresu ruchu w ćwiczeniu bez obawy o upadek.

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – brzuch, mięśnie naramienne, zginacze bioder

Włóż stopy w specjalne miejsce pod uchwytami TRX. Ustaw się w pozycji jak do pompki z wyprostowanymi, usztywnionymi w łokciach ramionami na ziemi. Przyciągnij kolana wysoko do klatki piersiowej, po czym wróć do wyprostowanej pozycji wyjściowej.

4. Rozpiętki – mięśnie klatki piersiowej, ramiona

W tym ćwiczeniu ustaw się w taki sposób, by mocowanie taśm znajdowało się za Tobą. Złap uchwyty TRX, ugnij lekko ramiona w łokciach i prowadząc je możliwie jak najszerzej zejdź nisko, mocno rozciągając mięśnie klatki piersiowej. Z tej pozycji postaraj się wykonać ruch dłoni do siebie utrzymując stały, niezmienny od początku ćwiczenia kąt zgięcia w łokciach.

5. Zginanie ramion – bicepsy

Ćwiczenie zacznij od pozycji takiej samej jak w przypadku podciągania na mięśnie grzbietu. Rozpocznij zginanie ramion w łokciach (łokcie postaraj się utrzymywać cały czas na tej samej wysokości) aż do momentu pełnego spięcia bicepsów. Powoli wykonaj ruch powrotny.

6. Wyciskanie francuskie z taśmami – tricepsy, przedni akton mięśni naramiennych

Ustawienie ciała tutaj wygląda podobnie jak przy rozpiętkach. Złap uchwyty taśm w taki sposób, by dłonie znajdowały się bardzo blisko siebie. Rozpocznij ruch z wyprostowanych w pełni ramion i uginaj je w łokciach kierując uchwyty aż do czoła. Wykonaj dynamiczny wyprost starając się maksymalnie napiąć mięśni.

Taśmy TRX i inne akcesoria treningowe kupisz w sklepie budujmase.pl 🛒

Podobne artykuły:

• Drążek do podciągania – 8 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu
• Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu
• Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy
• Przenoszenie sztangielki nad głowę na płaskiej ławce
• Ćwiczenia na najszerszy grzbietu – 5 ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu