6 ćwiczeń na pompę mięśniową

Pompa bicepsów po dobrym treningu należy do zjawisk czyniących świat lepszym, piękniejszym, wyjątkowym. To właśnie widok swych napompowanych mięśni sprawia, że wiele osób nie wyobraża sobie życia bez treningu na siłowni. Dowiedz się czym tak naprawdę jest pompa mięśniowa i poznaj najlepsze ćwiczenia na jeszcze większe mięśnie!

Co to jest pompa mięśniowa?

Wśród ćwiczących przyjęło się określać pompę mięśniową jako zjawisko napływu krwi do tkanek, co zazwyczaj ma miejsce w momencie wykonywania treningu siłowego. Mięśnie w ten sposób znacznie zwiększają swój przekrój poprzeczny, nabierają większej twardości, a naczynia krwionośne stają się bardziej widoczne.

Poza bardzo pożądanym i przyjemnym efektem wizualnym, pompa mięśniowa ma zdecydowanie ważniejsze zadanie i wpływ na nasze postępy. Dzięki poszerzeniu tętnic, a tym samym zapewnieniu lepszego transportu krwi wraz z tlenem i jej składnikami, tkanki stają się lepiej odżywione, natomiast toksyny skuteczniej wydalane. Mięśnie w ten sposób mają znacznie ułatwiony dostęp np. do aminokwasów czy glukozy niezbędnych do hipertrofii, a ich regeneracja przebiega szybciej. Jak widzicie osiągnięcie pompy mięśniowej podczas treningu niesie za sobą wiele korzyści. Jeśli do tej pory nie udawało się Wam uzyskać tego efektu, poniżej przedstawiam kilka wskazówek i przykładowych ćwiczeń – uwaga, będzie bolało!

1. Przysiady na maszynie/suwnicy Smitha

Przysiady ze sztangą są bez wątpienia zdecydowanym numerem jeden w kontekście budowy mięśni ud i pośladków. Nie są one natomiast idealnym wyborem jeśli chodzi o efekt pompy mięśniowej, gdyż tutaj lepiej sprawdzi się maszyna. Dzięki niej będziemy mogli skupić się wyłącznie na pracy ud i pozwoli ona na bezpieczną serię aż do upadku mięśniowego.

Wykonując taką serię polecam utrzymywać mięśnie w ciągłej pracy poprzez nie blokowanie nóg w kolanach. Ciężar bez wątpienia będzie mniejszy niż przy klasycznych przysiadach, jednak efekt pompy mięśniowej znacznie większy.

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Mięśnie grzbietu lubią duże ciężary – z tym dyskutować nie ma najmniejszego sensu. Przyciąganie drążka możemy jednak śmiało wpleść do treningu na przykład poprzez wykorzystanie go jako ćwiczenie na tzw. wstępne zmęczenie.

Sugeruję tutaj wykonać większą liczbę powtórzeń (ok. 20-25) z wydłużonym ruchem ekscentrycznym (potocznie nazywanym fazą negatywną).

3. Przyciąganie rączek na bramie

U sporej grupy osób ”spompowanie” klatki piersiowej jest nie lada wyzwaniem. Podczas wyciskania sztangi czy hantli, wielu z Was odczuwa bardziej przednią część mięśni naramiennych, a mniej lub wcale mięśnie piersiowe. Ćwiczeniem, które nie tylko pozwoli na osiągnięcie pompy mięśniowej, ale także nauczy pracy klatką i odpowiedniego czucia mięśniowego są przyciągania przy użyciu bramy.

Możemy tutaj ćwiczyć na różnych wysokościach, co pozwoli na zaangażowanie dokładnie tej części mięśni jakie chcemy. By spotęgować efekt, warto z każdym powtórzeniem na 1-2 sekundy zatrzymać ruch w szczytowej jego fazie (gdy ramiona są najbliżej siebie).

4. Wspięcia na palce

Jeśli zrobilibyśmy ankietę najbardziej nielubianych ćwiczeń na siłowni jestem pewien, że to znalazłoby się w ścisłej czołówce. Pompa łydek zazwyczaj nie daje trenującym takiej satysfakcji jak na przykład ramion, ale bez niej (o ile nie zostaliśmy obdarowani wielkimi łydkami przez genetykę) możemy zapomnieć o proporcjonalnej i kompletnej sylwetce.

Łydki zbudowane są z mięśni dość specyficznych. Ze względu na ich budowę przy treningu łydek warto stosować większe ilości powtórzeń i wykonywać każdy ruch z maksymalną starannością i skupieniem (często widywane na siłowniach dziwne ‘podrygiwania’ nie mają absolutnie najmniejszego sensu).

Jeśli natomiast wykonamy 30 powtórzeń akcentując każde z nich, dopinając w szczytowej fazie i maksymalnie rozciągając po każdym kolejnym – już po chwili poczujemy jak nasze łydki niemal płoną żywym ogniem. I o to chodzi!

5. Zginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc

Kładziemy się przodem na ławce z lekkim skosem w górę, sztanga już czeka pod ławką. Unosimy gryf, po czym opuszczamy aż do pełnego wyprostu ramion.

Zero oszukiwania poprzez zarzucanie, zero półruchów. Tylko Ty i Twoje z każdym powtórzeniem rosnące bicepsy.

6. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego

Na koniec metoda ”drop set”. Po dwóch seriach wstępnych dobierz ciężar tak, byś był w stanie wykonać nim 15 powtórzeń. Natychmiast po zakończeniu serii zredukuj obciążenie o ok. 20%, po czym od razu zacznij robić następne powtórzenia. W momencie upadku mięśniowego znów zmniejsz o podobną wartość i kontynuuj.

Pamiętaj, że w każdym powtórzeniu bardzo ważne jest maksymalne napięcie mięśnia i wykonanie ruchu na pełnej jego długości. Szarpanie na niewiele się zda, zatem dąż do wyizolowania tricepsów i ich pracy.

Jak ćwiczyć na pompę?

Z pewnością zastosowanie tych ćwiczeń wraz ze wskazówkami sprawi, że mięśnie staną się napompowane jak nigdy. Warto jednak pamiętać, że poza ćwiczeniami pompującymi w treningu bazować powinniśmy na wielostawach, pozwalających na użycie dużych ciężarów i budowaniu w nich swej swojej siły.

Jak wzmocnić pompę?

Poza treningiem, który jest niepodważalną podstawą warto sięgnąć po suplementy z kategorii boosterów tlenku azotu.

Tlenek azotu powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych w efekcie zwiększając przepływ krwi przez mięśnie i wzmacniając uczucie pompy. Dobranie mocnych suplementów z pewnością sprawi, że w połączeniu z treningiem Twoje mięśnie urosną do potężnych rozmiarów!

Sprawdź więcej: Najlepsze suplementy na pompę mięśniową

🛒 Suplementy zwiększające pompę mięśniową możesz kupić na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Ile trwa pompa mięśniowa?
• Najlepsze sposoby na uzyskanie silnej pompy mięśniowej
• Co na lepszą pompę na siłowni? Które ćwiczenia mocno pompują mięśnie?
• Najlepsze suplementy na pompę mięśniową
• Jak zwiększyć objętość komórek dla lepszych wzrostów mięśni