Trening brzucha – 6 ćwiczeń, których potrzebujesz, aby zbudować sześciopak

Trening brzucha jest rzeczą żmudną i dla większości dość trudną. Zazwyczaj nie widząc rezultatów, szybko się zniechęcamy. Jednak o niepowodzeniach często stanowią źle dobrane ćwiczenia. Poznaj najlepsze ćwiczenia na brzuch, które wraz ze zbilansowaną dietą pozwolą Ci na osiągnięcie upragnionego rezultatu.

Nie bez powodu naszym marzeniem jest sześciopak przed sezonem letnim. Nie bez powodu pojawiał się on na idealnych rzeźbach Starożytnych Greków. Do dziś jest uważany za majstersztyk pracy i wytrwałości, przykuwa uwagę obu płci. Jednak ćwiczenia są czubkiem góry lodowej. Na budowanie brzucha składa się bowiem głównie dieta i rozsądne postępowanie treningowe, a mianowicie:
– nie musimy trenować brzucha codziennie
– nie robimy jednych i tych samych ćwiczeń
– 100 brzuszków rano i 100 wieczorem nic nie da
– jeśli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki nie zobaczysz mięśni

Poniżej znajduje się 6 ćwiczeń na brzuch, które pomogą zbudować Ci wymarzony sześciopak:

1. Uginanie tułowia przy użyciu linki wyciągu górnego (Allahy)

Do jego wykonania będzie potrzebny nam wyciąg z uchwytem. Ustawiamy się przodem do maszyny, w klęku, chwytamy obiema rękami za uchwyt. Dobierz obciążenie tak, by nie wyrywało Cię w górę, byś nie musiał angażować barków do pracy, a mógł pracować samym brzuchem – bo to on ma być ćwiczony.
Nogi lekko rozchylone, trzymane uchwyty na wysokości szyi po dwóch stronach. Poprawne wykonanie ćwiczenia wymaga płynnego ruchu, który wywołany jest pracą mięśni brzucha. Reszta nie powinna być angażowana. Wykonuj płynny ruch w dół – aż do pełnego zgięcia, nie dotykaj podłogi. W momencie końcowym pozostań w pozycji około trzech sekund i równomiernym, powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej – z prostymi plecami.

2. Jednoczesne unoszenie nóg i tułowia z leżenia (Scyzoryki)

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno z obciążeniem w postaci piłki lekarskiej, jak i bez niego.
Pozycją wyjściową jest leżenie, unosimy tułów tak, by kąt pomiędzy plecami, a podłożem wynosił około 45 stopni. Jednocześnie unieś złączone ze sobą, lekko ugięte w kolanach nogi. Jeśli jeśli jesteś w stanie, możesz zaakcentować ruch dotykając dłońmi stóp. Wróć płynnie i powoli do pozycji wyjściowej. Ruch powtarzaj aż do momentu, w którym poczujesz, że więcej nie możesz. Jeśli nogi nie dotkną podłoża, tylko będą nieco ponad nim – uzyskasz lepszy efekt.
Możesz wspomóc się trzymaną w dłoniach piłką lekarską. Tu warto popracować nad skosami i przy uniesionych nogach skręcać tułowiem, przy piłce trzymanej blisko klatki, w jedną stronę (utrzymać chwilę pozycję), a później w drugą. Poprzednio opisaną, najprostszą wersję, również możemy wykonywać z piłką.

3. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

Przy wykonywaniu ćwiczenia, przydatny okaże się drążek z dodatkowymi uchwytami, jednak możemy wykorzystać także ten zwyczajny – klasyczny.
Zawiśnij z prostymi nogami na drążku, złącz je razem i unoś, zginając kolana, do klatki piersiowej. Gdy osiągniesz maksymalne możliwe zgięcie, przytrzymaj kilka sekund i powróć płynnie do zwisu. Staraj się, by dolne partie brzucha były ciągle napięte, byś je czuł. Nie ciągnij rękami, nie bujaj się na drążku, staraj się wykorzystywać, do wywołania zgięcia, wyłącznie mięśnie brzucha.

4. Przyciąganie nóg do klatki w siadzie na ławce

Choć ćwiczenie wydaje się proste, może okazać się prawdziwym wyzwaniem. Usiądź w poprzek na ławce treningowej tak, by przed Tobą i za Tobą nie było już nic. Chwyć rękami za dłuższe krawędzie, ustaw plecy pod kątem około 45 stopni, nogi złączone, lekko ugięte w kolanach. Przyciągaj jednocześnie nogi (zginając je) i tułów, by stworzyć figurę przypominającą V.
Poczuj, jak górne i dolne partie mięśniowe pracują. Powoli i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.

5. Przyciąganie nóg opartych na piłce w podporze przodem

Popracujemy nie tylko nad brzuchem, ale także stabilizacją ciała i rękami. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy piłki do fitness. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy pompce, z tym że nogi oparte są o piłkę. Bardzo ważne jest to, by nogi były o nią oparte w sposób, który pozwala na wyjście kolan poza obszar piłki. Opieramy więc golenie na piłce, ręce nieco szerzej niż barki, pod kątem prostym.
Ruch będzie polegał na uzyskaniu linii pionowej między pośladkami, a kolanami i przyciągnięciu ich jak najbliżej klatki. Nie ciągniemy piłki pod brzuch, nie pracujemy kolanami, czy nogami, a brzuchem. Przytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

6. Uginanie tułowia na maszynie

Tym razem nie obejdzie się bez specjalnej maszyny, która umożliwi nam jednoczesny ruch zgiętych nóg w górę i przyciąganie tułowia do kolan. Przy używaniu maszyny, ważną kwestią jest to, by nie ciągnąć ciężaru rękami i nogami, a spinać mięśnie brzucha i to nimi pracować. W przeciwnym razie można pomarzyć o jakichkolwiek efektach. Najczęściej popełnianym błędem jest wybieranie zbyt dużego obciążenia, uniemożliwiającego techniczne wykonanie treningu.

Podobne artykuły:

• 7 wspaniałych ćwiczeń na brzuch
• 5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha
• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
• 8 nietypowych ćwiczeń na brzuch
• V-sit