6 ćwiczeń, które zmniejszą ból w barkach

Ból i kontuzja po treningu barków? Koniec z obawami! Postęp i rozrost mięśni nie powinien wiązać się z żadnymi nieprzyjemnościami i urazami. Poznaj ruchy, które wprowadzone m.in. do treningu mięśni naramiennych, pozwolą uniknąć problemów z barkami i zachować je w najlepszej kondycji. Sprawdź 6 ćwiczeń, które zmniejszą ból w barkach i pozwolą spotęgować efekty treningowe na siłowni.

1. Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy

Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy jest świetnym ćwiczeniem, które rozwija górną część mięśni czworobocznych, poprawia postawę oraz równowagę mięśni barków. To ćwiczenie, które choć nie pozwala na pracę z dużym obciążeniem, to zdecydowanie poprawia wyniki każdego treningu mięśni naramiennych.

• Przymocuj uchwyt na wysokości barków.
• Chwyć za uchwyty i oddalaj się do momentu, w którym poczujesz opór.
• Ściągnij łopatki tak mocno jak to możliwe.
• Przyciągnij uchwyt do twarzy i przytrzymaj 1 sekundę.
• Następnie wyprostuj ręce w łokciach i powtórz ruch 20-25 razy.

Do ćwiczenia można wykorzystać inny sprzęt treningowy tj. gumy oporowe.

Ćwiczenia na barki kojarzą się z wyciskaniem m.in. hantli czy sztangi. Pewna zasada treningowa mówi o tym, aby podwoić liczbę ruchów Pull (ciągnących) do Push (wypychających). To oznacza, np. 20 powtórzeń wiosłowania na każde 10 ruchów wypychających. Warto zwrócić na tę regułę uwagę – jest w niej trochę prawdy. Nie należy jednak panikować jeśli ten stosunek nie wynosi idealnie 2:1. Tu z pomocą przychodzi właśnie przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy

2. Skręty tułowia w podporze

Czas zadbać o to, by Twój kręgosłup nie wyglądał jak znak zapytania. Łopatki, które ciągnięte są w przód przez przykurczone mięśnie oraz obłe plecy, warunkują przyjęcie błędnej postawy podczas ćwiczeń. Skręty tułowia w podporze to doskonałe ćwiczenie.

• Przyjmij pozycję w podporze przodem z kolanami na podłożu.
• Kiedy pracujesz prawą ręką wykonaj skręt tułowia kierując prawy bark do podłoża i prawą dłoń jak najdalej w lewą stronę.
• Następnie powróć tym samym torem ruchu i unieś wyprostowana rękę kierując dłoń do sufitu. To samo powtórz na lewą rękę.

Zrób 2 serie po 10 powtórzeń dla każdej ręki, dbając o technikę ćwiczenia i wolne tempo powtórzeń.

3. Szrugsy ze sztangą trzymaną nad głową

Klasyczne szrugsy wykonuje się ze sztangą opuszczoną -w tym ćwiczeniu narzędzie znajdzie się nad głową.

• Przy sztywnych łokciach i zablokowanym ciężarze wykonamy uniesienie łopatek.
• By ruch odbył się prawidłowo, musisz skupić się na samym ćwiczeniu.
• Ściągnij łopatki, zepnij plecy i wykonaj ruch w górę łopatkami – jakbyś chciał ramionami dotknąć uszu.
• Dla zwiększenia napięcia warto utrzymać tę pozycję przez sekundę bądź dwie, a następnie zejść łopatkami w dół powolnym, kontrolowanym ruchem.

Szrugsy wykonywać możemy zarówno jako osobne ćwiczenie, ale i uzupełnienie treningu. 8 – 12 powtórzeń na serię będzie wystarczające.

4. Rozciąganie gumy oporowej poziomo na boki

Rozciąganie gumy oporowej poziomo na boki to bardzo rzadko stosowane ćwiczenie, które pozwoli na odblokowanie ograniczeń ruchowych i większą mobilizację. Te gromadzą się w stawie barkowym przez całe lata. Zachowanie przestrzeni w stawie jest kluczowe dla braku bólu i kontuzji podczas ćwiczenia barków.

• Weź cienką gumę oporową i unieś ramiona na wysokość twarzy.
• Następnie ściągnij mocno łopatki i rozciągnij gumę kierując ramiona na boki w poziomie.
• Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

5. Półkola ramionami w leżeniu na brzuchu

Półkola ramionami w leżeniu na brzuchu to kolejne ćwiczenie, które pozwoli wyzbyć się bólu w barkach. Jak je robić?

• Połóż się twarzą do ziemi i ustaw wyprostowane ramiona w pozycji lekko rozszerzonej nad głową.
• Następnie wykonaj płynny ruch, po delikatnym łuku, w stronę bioder.
• Powtórzenia wykonujemy oburącz jednocześnie, dbając o napięcie włókien i płynność ruchu.

Zrób 10 – 15 powtórzeń bez obciążenia. Możesz także wykorzystać niewielki ciężar, np. 1-2 kilogramowe hantle.

6. Praca z piłką

Jak poradzić sobie ze spięciem i bólem mięśni, gdy nie możemy liczyć na pomoc profesjonalisty? Na pomoc przyjdzie piłka tenisowa w automasażu. Jak pracować z piłką na treningu?

• Dociśnij piłkę swoimi plecami do ściany tak, aby znajdowała się pomiędzy łopatka a kręgosłupem.
• Najprawdopodobniej odczujesz ból. To oznacza, ze tkanki mięśniowe są ze sobą zlepione i ograniczają zakres ruchu, a tym samym w pewnym stopniu siłę mięśni. Pamiętaj, że zdrowa tkanka mięśniowa nie boli.
• Dociśnij miejsce bólowe i wykonuj powolne ruchu ręką w pionie od biodra nad głowę i z powrotem.
• Znajdź pozycję, która pozwoli na rozmasowanie wszystkich bolesnych punktów w okolicy łopatki.
• Gdy znajdziesz odpowiednią pozycję, rozbicie dokuczliwego mięśnia zajmie kilka chwil, przełożonych na kilka ruchów ramieniem.

Nie pozwól, aby lekki ból barku przerodził się w taki, który będzie nie do wytrzymania. Z pomocą może przyjść właśnie rolowanie za pomocą piłki, ale także duoball czy rollera.

Podobne artykuły:

• Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem
• Przyciąganie drążka do klatki leżąc tyłem do wyciągu
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem