5 zasad jak zwiększyć siłę i masę mięśniową

Proces budowania masy i siły jest długotrwały, na co powinniśmy być przygotowani od samego początku. Dobrze jest, gdy jedno idzie w parze z drugim, a my nie bagatelizujemy żadnej z faz. To połączenie odpowiednio skonstruowanego treningu i zbilansowanej diety, pozwoli nam na osiągnięcie rezultatów, o których wielu marzy od dawna. Poniżej przedstawiamy 5 zasad, dzięki którym zwiększysz zarówno siłę jak i masę mięśniową.

1. Weź na poważnie fazę siły

Jednym z częstych nieporozumień dotyczących jednoczesnego budowania masy mięśniowej i siły, jest przekonanie, że stracisz większość nowo zdobytych mięśni z powodu nie trenowania ich w większej ilości powtórzeń w fazie siły. To może doprowadzić do tego, że będziesz wprowadzać do swojego planu „drobne” zmiany np. w postaci jakiegoś drop setu. Jednak dzięki taki zabiegom ucierpi Twoja regeneracja, a tym samym nie będziesz nabierał siły.

Nie panikuj! Nawet jeśli objętość charakterystyczna dla treningu siłowego jest znacznie niższa, niż ta przy treningu hipertroficznym, jest wystarczająco wysoka, by zachować obecne poziomy mięśni. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, kiedy stosujesz techniki takie jak np. piramida.

Np. zamiast standardowego treningu 5×5, możesz wpłynąć na swój układ nerwowy poprzez zastosowanie takiego układu:

40 kg x 4

60 kg x 3

70 kg x 2

80 kg x 1

90 kg x 1

105 kg x 1

115 kg x 1

95 kg 5×5

Wszystkie powtórzenia wykonywane są zgodnie z założeniami treningu siłowego, a dodatkowo objętość pozwoli na zachowanie masy mięśni.

2. Hipertrofia – zmęczenie Twoim przewodnikiem

Pierwsze pytanie, które od razu rzuca nam się na język przy treningu fazowym, to jak długo poszczególna faza powinna trwać? Oczywiście możesz po prostu zaufać swojemu programowi i wykonywać go tyle ile zostało napisane. Ale możesz również zdać się na swoje ciało, które powie Ci kiedy przychodzi czas na zmianę.

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz fazę hipertroficzną, szczególnie kiedy dawno jej nie stosowałeś lub stosujesz nowe ćwiczenia, zmęczenie przez kilka pierwszych treningów (a nawet tygodni) będzie większe. Jednak po jakimś czasie będziesz odczuwał coraz mniej bólu, a regeneracja będzie szybsza. W momencie kiedy nie będziesz już odczuwał bólu po ciężkim treningu, Twój organizm prawdopodobnie stał się niewrażliwy na obecne bodźce, a przyrosty stają się mniejsze, niż na początku. Kiedy tak się dzieje (zwykle po 4-8 tygodniach), warto pomyśleć o zmianie cyklu treningowego na siłowy.

3. Siła – niech sztanga i ciężar będą Twoim przewodnikiem

Podczas fazy siły, będziesz wykonywał 4-6 serii danego ćwiczenia po 3-5 powtórzeń w każdej. Będziesz się również starał zwiększać ciężar na każdym treningu. W momencie, gdy nie będzie to już możliwe, Twoja faza siły zbliża się ku końcowi. Należy wtedy wrócić ponownie do treningu hipertroficznego.

Jest bardzo prawdopodobne, że podczas „nowej” fazy hipertroficznej będziesz w stanie pracować na większych ciężarach właśnie dzięki fazie siły, którą właśnie ukończyłeś. Oznacza to więcej mięśni, które będą generowały jeszcze większą siłę podczas następnej fazy.

4. Dostosuj trening do swoich celów

Wykonywanie fazy siłowej i hipertroficznej w stosunku 1:1, nie koniecznie musi być wskazane dla kulturystów. Jeśli Twoim celem nadrzędnym jest budowa masy mięśniowej, możesz wykonywać 2 lub nawet 3 razy więcej treningu hipertroficznego, niż siłowego i ciągle odczuwać progres siłowy.

Aby to osiągnąć wykonuj serię ćwiczeń używając hipertrofii do momentu, w którym nie będziesz odczuwał bólu po ciężkim treningu. W tym momencie zmień ćwiczenia i wznów ten sam trening. Zmień wszystko co tylko możesz: wykonaj inny wariant przysiadów, użyj nowych maszyn lub urządzeń podczas wyciskania.

Zmiana w ćwiczeniach powinna być kluczowa, aby stymulować nowe bodźce, przynajmniej przez pewien czas. Przejdź następnie do fazy siły i powtarzaj taki cykl.

Warto tutaj zaznaczyć, że bycie nawet super silnym lub super wielkim, nie oznacza, że można pominąć którąś z faz.

5. Wybierz właściwe ćwiczenia

To w zasadzie nie powinno wymagać komentarza, jednak niektóre osoby mają z tym problemy. Oczywiście, że są ćwiczenia, takie jak przysiad, które pasują zarówno do treningu hipertroficznego, jak i siłowego. Ale są również takie, które są odpowiednie tylko dla jednej z tych faz.

Np. rozpiętki nie będą właściwym ćwiczeniem, aby wykonać ciężkie serie po 3 powtórzenia. Tak jak przysiad ze sztangą z przodu nie będzie właściwym, aby wykonać 12 powtórzeń.

Użyj zdrowego rozsądku i dobrego planu!

Podobne artykuły:

• 9 wskazówek jak zbudować potężne nogi
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
• Trening interwałowy na siłowni
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych