5 zasad dzięki którym zbudujesz większe tricepsy

Kiedy porzucisz już fascynację bicepsem i zrozumiesz, że to triceps odgrywa kluczową rolę w uzyskaniu objętości ramienia, pora uświadomić sobie, że tylko kompleksowy trening przyczyni się do osiągnięcia celu. Najpopularniejsze ćwiczenie na triceps – prostowanie ramion na wyciągu – wykonywane w 15 seriach po kilkanaście powtórzeń na niewiele się zda. Na co powinieneś zwrócić uwagę podczas treningu tricepsów, by wystrzegać się błędów i obserwować swoje postępy? Przedstawiamy 5 zasad dzięki którym rozbudujesz mięśnie trójgłowe ramion.

1. Prawidłowe prostowanie ramion na wyciągu

Jeśli koniecznie musisz wykonywać prostowanie ramion z użyciem wyciągu, przynajmniej rób to prawidłowo. Zbyt wiele osób trzyma uchwyt jak kierownicę od motoru. To wymusza pchanie przy użyciu palców, co nie tylko wprowadza niepotrzebne napięcie na Twoje ręce i nadgarstki, ale również redukuje siłę, którą mógłbyś wykorzystać do użycia większych ciężarów. Kluczem jest pchanie za pomocą tyłu dłoni. Będziesz wiedział, że wykonujesz tą technikę poprawnie jeśli w kolejnych ćwiczeniach nie będziesz musiał stosować pasków by wzmocnić chwyt, ponieważ Twoje palce zwyczajnie nie będą zmęczone. Będziesz mógł również użyć większych ciężarów, a to oznacza lepszy rozrost mięśnia.

2. Ruch ciągnący

Tym razem postawimy na coś odwrotnego niż wcześniej poprzez użycie podchwytu podczas wykonywania prostowania ramion na wyciągu. Podczas gdy prostowanie chwytem klasycznym angażuje mocno głowę boczną, zastosowanie podchwytu zaangażuje bardziej głowę przyśrodkową. Jedyną drogą to rozbudowania tricepsów jest rozbudowa wszystkich 3 głów, więc musisz podzielić czas na ćwiczenia na każdą z nich.

3. Ćwiczenie pod różnym kątem

Każdy wie, że najbardziej popularnym ćwiczeniem na triceps jest wyciskanie francuskie. Jednak kiedy ostatni raz wykonywałeś to ćwiczenie na ławce dodatniej lub na ujemnej? Zmiana kąta nachylenia ma duży wpływ na to która głowa tricepsa będzie mocniej zaangażowana. Kiedy wykonujesz wyciskanie francuskie na ławce płaskiej, Twoje ramiona są ustawione prostopadle to ciała, więc najbardziej zaangażowane są głowa długa i boczna. Jeśli wykonasz to ćwiczenie na ławce dodatniej, ręce pracują bardziej nad głową, co bardziej angażuje głowę długą. Natomiast jeśli ruch wykonywany będzie na ławce ujemnej, ręce będą szły w kierunku boków ciała (podobnie jak przy prostowaniu ramion na wyciągu). To zaangażuje mocniej głowę boczną oraz głowę przyśrodkową przy końcu ruchu.

4. Użyj gum oporowych

Być może już słyszałeś, ze stosowanie gum oporowych i łańcuchów jest świetnym sposobem na zwiększenie siły i mocy mięśni poprzez wykorzystanie zjawiska zmiennego oporu liniowego. Polega to na tym, że opór wzrasta wraz z zakresem ruchu w ćwiczeniu. Używanie gum lub łańcuchów w wyciskaniu sztangi wąskim chwytem jest doskonałym sposobem, aby maksymalnie zaangażować tricepsy.

Ponieważ wyciskanie wąskim chwytem jest ćwiczeniem wielostawowym, jesteś w stanie zmaksymalizować napięcie na tricepsach (większy ciężar = większy wzrost). Podczas wyciskania sztangi do góry, triceps jest tym mocniej zaangażowany, im wyżej jest sztanga. Ponieważ gumy i łańcuchy zwiększają opór w miarę wzrastania zakresu ruchu, używanie ich podczas wyciskania wąskim chwytem maksymalizuje napięcie mięśni tricepsów, a minimalizuje napięcie klatki piersiowej, która jest używana w dolnej fazie ruchu.

5. Drop-set

Drop –set jest techniką intensyfikującą, która może być wykorzystywana w ćwiczeniach na triceps, aby wzmocnić rozrost mięśnia lepiej niż tradycyjne serie. Polega ona na wykonaniu powtórzeń do upadku mięśniowego na określonym ciężarze, następnie redukcję obciążenia i ponowna praca do upadku mięśniowego. Ciężar można zredukować raz, dwa, trzy razy lub tyle razy jak bardzo chcesz przetrenować triceps. Badania wykazują, że najlepszym rozwiązaniem jest redukcja obciążania o 20-30%. Zalecamy, aby stosować drop-set jedynie w jednej lub dwóch ostatnich seriach danego ćwiczenia, aby zapobiec przetrenowaniu. Drop-set działa zwiększając rozrost mięśnia poprzez pracę ponad upadek mięśniowy. Pomaga to uwolnić więcej hormonu wzrostu, który stymuluje rozrost mięśni.

Podobne artykuły:

• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego
• Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego siedząc na ławce tyłem do wyciągu
• Proste plany treningowe na triceps
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
• 7 najlepszych ćwiczeń na triceps, których nie robisz