5 zalet stosowania niewielkich ciężarów

Małe ciężary pojawiają się zazwyczaj w tematach dla początkujących, gdzie przekonuje się, że prawdziwa praca, która nastawi mięśnie na wzrost to dźwiganie zdecydowanie większych obciążeń. Tymczasem najnowsze badania wykazują, że podnoszenie niewielkich ciężarów ma ogromną ilość zalet i prowadzi do osiągnięcia podobnych rezultatów, co rekomendowana praca z dużym obciążeniem.

1. Rozwój włókien mięśniowych I i II typu

Trening z dużym obciążeniem charakteryzuje się małą liczbą powtórzeń, z użyciem znacznego ciężaru, który szybko nas męczy. Pracują więc włókna szybkokurczliwe II typu, które używane są podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. Są to mięśnie białe, bowiem nie ma w nich ogromnych ilości naczyń i enzymów potrzebnych do przemian tlenowych. Braki rekompensowane są przez duże zapasy glikogenu i fosfokreatyny.
Sprawa ma się zupełnie inaczej, gdy ćwiczymy dłużej, z mniejszym ciężarem. Wtedy aktywowane są także mięśnie wolnokurczliwe I typu. Zwane mięśniami czerwonymi ze względu na rozbudowane mechanizmy służące do przemian tlenowych.
Badania przeprowadzone przez naukowców McMaster University w Hamilton, wykazały, że:
– ćwiczenie z mniejszymi ciężarami aktywuje zarówno mięśnie typu I oraz II
– powoduje takie samo, w stosunku do ćwiczeń z dużym obciążeniem, wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, przydatnych przy rozbudowie masy mięśniowej
– treningi z mniejszym obciążeniem, prowadzone do upadku mięśniowego przynoszą takie same rezultaty, a czasem nawet lepsze, niż w przypadku planu ułożonego w oparciu o wzrost obciążenia.

2. Lepszy zakres ruchu

Problemem, na który często zwraca się uwagę, gdy podopieczny podnosi duży ciężar jest zmniejszenie zakresu ruchu. W badaniu przeprowadzonym na osobach ćwiczących siłowo stwierdzono, że po 12 tygodniach treningu w pełnym zakresie ruchu, siła i rozmiar mięśni tych osób były większe niż w przypadku innych, wykonujących skrócony zakres ruchu.

3. Większa hipertrofia

Kiedy używasz mniejszego obciążenia, mięśnie, na których się skupiasz, są w stanie podnieść go samemu, bez pomocy mięśni asystujących, a tym samym zwiększa się zjawisko hipertrofii. Dobrym przykładem może być tutaj prostowanie przedramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego. Kiedy ciężar jest duży, barki, które są mięśniem większym niż triceps, przejmują wysiłek mniejszej partii, aby ściągnąć ciężar w dół. W ten sposób barki mają świetny trening, a tricepsy zostają z tyłu.

4. Mniejsze ryzyko kontuzji

W końcu dochodzisz do momentu, gdzie potrzeba pomocy żeby odłożyć ciężar. Pracujesz ze sprzętem, który waży więcej niż człowiek nosi w swoim naturalnym środowisku. Jakby nie patrzeć, Twój trening stanowi więcej niż to, do czego Twoje mięśnie, stawy i cała reszta została przystosowana. Tu zaczyna odgrywać rolę nie tyle samo ćwiczenie, ale technika, której pominięcie może skończyć się groźną kontuzją.
Tymczasem możesz sięgnąć po coś lżejszego, co nie obciąży tak bardzo Twojego ciała, a pozwoli uzyskać równie wiele. Dlaczego z tego rezygnujesz?

5. Lepiej rozwinięte mięśnie

Trening z mniejszym ciężarem pozwala, aby Twoje mięśnie wykonywały całą pracę. Dlatego przecież przychodzisz na siłownie prawda? Używanie obciążenia większego niż Twoje ciało jest w stanie podnieść opiera się często na impecie ciała jaki możesz wywołać, a nie faktycznie na mięśniach. Jak często widuje się osoby wykonujące uginanie ramion z wielkimi hantlami, którzy bujają ciałem w przód i w tył tylko po to, aby podnieść ciężar do góry? Postępując w ten sposób Twoje bicepsy nigdy nie urosną.

Podobne artykuły:

• Intensywność na siłowni
• 6 oznak, że Twój trening ramion jest do bani
• Trening z małym obciążeniem – jak ćwiczyć z niewielkim ciężarem?
• Trening siłowy – jak obliczyć ciężar maksymalny?
• Mocny trening siłowy „5/3/1”