5 sposobów jak spalać tłuszcz podczas budowania mięśni

Jeśli tłuszcz pojawia się na Twoim ciele dość łatwo to wiesz jak ciężko jest jednocześnie się go pozbyć i budować masę mięśniową. Oto pięć sposobów, jak spalić tłuszcz podczas budowania mięśni, które na pewno Ci pomogą.

1. Trenuj z odpowiednią częstotliwością i objętością

Częsty trening z dużymi ciężarami jest idealny jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej. Jednak jeśli zalega Ci zbędna ilość tkanki tłuszczowej trzeba podejść do tematu nieco inaczej niż osoby szczupłe. Trening o wysokiej częstotliwości, który utrzymuje tętno na wyższym poziomie jest idealny dla mężczyzn i kobiet, którym bliżej do samotypu endomorfika. Na szczęście ciężki trening oporowy uwrażliwia tkankę mięśniową na węglowodany. Po ciężkim treningu siłowym Twoje mięśnie wręcz domagają się ich, aby rozpocząć proces regeneracji. Oznacza to, że im większa jest Twoja objętość treningowa, tym wrażliwość na węglowodany będzie większa. Innymi słowy Twoim celem powinna być poprawa wrażliwości insulinowej, która jest bardzo ważna dla endomorfików.

Wskazówka: Trenuj z coraz większą objętością tyle razy w tygodniu na ile pozwala Ci regeneracja. Wprowadź również techniki zwiększające metabolizm takie jak: drop-set, super-serie, interwały aby zmaksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej.

2. Zmniejsz ilość węglowodanów, gdy nie ćwiczysz

Całkowita eliminacja węglowodanów będzie miała bardzo negatywne skutki, i nie bez powodu. Samo słowo „dieta” kojarzy się z deprywacją, napadami głodu i opieraniu się pokusom. Każda dieta, która ogranicza spożywanie jakichkolwiek pokarmów przez dłuższy czas jest skazana na niepowodzenie.

Jednak ogólnie rzecz biorąc, Ci którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej, powinni utrzymywać niski poziom insuliny w nieaktywnych porach dnia. Oczywiście insulina jest ważnym induktorem wychwytu aminokwasów i syntezy białek, co czyni ją kluczową dla rozbudowy mięśni, jednak jest to broń obosieczna.

Insulina skutecznie kieruje węglowodany do mięśni i wątroby (jest to dobra rzecz). Jednak równocześnie kieruje węglowodany do tkanki tłuszczowej (to jest zła rzecz). Aby zachować złoty środek pomiędzy tymi dwoma procesami sugeruje się ograniczenie spożycia węglowodanów na śniadanie i w posiłkach w pierwszej części dnia i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami, przy stałej podaży białka.

Warto za to wprowadzić węglowodany w okresie około-treningowym, aby zachować siłę i zmaksymalizować regenerację. Pewne badania wykazały, że spożycie 50 g węglowodanów w szejku w trakcie treningu oporowego całkowicie wyeliminowało proces podwyższania poziomu kortyzolu, w porównaniu do napoju, który węglowodanów nie zawierał. Taki napój powinien opierać się na dekstrozie (z powodu jej niskiej osmolalności) oraz innych, szybko-wchłanialnych cukrach, które rozpoczynają proces syntezy białek.

3. Nagrzej ciało

Termoterapia, której przykładem jest sauna, poprawia wrażliwość na insulinę poprzez hamowanie stanów zapalnych. Zauważ, że wrażliwość na insulinę jest drogą do utraty tłuszczu i wszystko, co można zrobić by to poprawić powinno być priorytetem. Gorąca kąpiel lub sauna powoduje wzrost temperatury ciała, która rośnie w odpowiedzi na komórkowy „szok termiczny”. To zwiększa wrażliwość na insulinę poprzez hamowanie zapalenia i zwiększenia przepływu krwi do mięśni. Można uzyskać podobne efekty wchodząc pod zimny prysznic lub korzystając z krioterapii, ale relaks w saunie jest chyba dużo przyjemniejszy. Korzystanie z sauny kilka razy w tygodniu, kiedy nie masz treningu może być pomocne, aby utrzymać poziom białek w szoku cieplnym. Teoretycznie powinno to pomóc w utrzymaniu wrażliwości na insulinę.

4. Zwiększ ilość brunatnych komórek tłuszczowych

Istnieje kilka typów komórek tłuszczowych, ale najbardziej istotne są białe i brunatne. Białe komórki tłuszczowe faktycznie stanowią narząd hormonalny i regulują wiele procesów fizjologicznych. Problem pojawia się jeśli jest ich zbyt dużo, ponieważ wtedy Ty również stajesz się większy poprzez takie mechanizmy jak: insulinooporność, zapalenia i problemy sercowo-naczyniowe. Najlepiej jest utrzymywać ilość białych komórek tłuszczowych na niskim poziomie i skupić się na zwiększeniu ilości brunatnych komórek. Jeśli jesteś szczupły powinieneś mieć już sporą ilość brunatnej tkanki tłuszczowej. Jeśli nie, możesz zwiększyć ich ilość poprzez:

• Pracowanie nad swoim ciałem
Badania z 2012 roku wykazały, że podczas produkcji białka w mięśniach szkieletowych w trakcie ćwiczeń sprawia, że komórki tłuszczowe stają się brunatne. Więc niezbędna jest praca, praca i jeszcze raz praca. Teraz masz kolejny powód do ciężkiego treningu.

• Jedzenie pikantnej żywności i picie zielonej herbaty
Kapsaicyna znajdująca się w pikantnych papryczkach jest termogeniczna i tłumi apetyt. Co dziwne, mimo powodowania uczucia zimna wydaje się być najlepszym sposobem, aby aktywować tworzenie brunatnego tłuszczu. Pikantne przyprawy zawierające kapsaicynę działają w podobny sposób jak sauna, generując brunatne komórki tłuszczu. W podobny sposób działa także zielona herbata.

• Umiarkowane opalanie się na słońcu
Gdy komórki skórne są brązowe, aktywowana jest melanina. Ten przeciwutleniacz, który okazał się mieć właściwości przeciwzapalne, może być naturalnym system ochronnym organizmu przed wpływem warunków związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu II.

• Jedz odpowiednie produkty
Sprzężony kwas linolowy (CLA) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe występują w dużej ilości u dzikich ryb i mięsach zwierząt roślinożernych, a także w suplementach. Pozwalają naśladować aktywność brunatnych komórek tłuszczowych poprzez stymulowanie utleniania kwasów tłuszczowych.

5. Modulatory glukozy

Modulatory glukozy są kolejnym narzędziem pomagającym uzyskać odpowiednią wrażliwości na insulinę. Przyczyniają się one do zapewnienia, że węglowodany są przechowywane w postaci glikogenu w mięśniach, a nie w tłuszczu. Oto trzy ciekawe modulatory glukozy:

1. Cyjanidyno-3-rutynozyd – związek ten ma zdolność kontrolowania substancji odżywczych i korzystnie przenosi je do komórek mięśniowych zamiast do komórek tłuszczowych. Jest to szczególnie silne narzędzie zwiększające wrażliwość na insulinę. Użyj go przed posiłkami węglowodanowymi lub treningiem, aby uzyskać więcej masy mięśniowej, a mniej tłuszczu.

2. Cynamon – cynamon nie tylko pomaga insulinie wykonywać swoją pracę lepiej, ale ma właściwości naśladowcze insulinę, co oznacza, że może przekazywać składniki odżywcze do mięśni, nawet w przypadku braku insuliny. Tą substancję łatwo wprowadzić do diety od razu. Każdy ma cynamon w swojej kuchni i wie jak dobrze smakuje.

3. Kwas alfa liponowy (ALA) – ALA występuje naturalnie w niewielkich ilościach w mięśniach, sercu, nerkach, wątrobie, itp, ale by pracować jak modulator glukozy musi być suplementowany. Odpowiednia ilość ALA to dawka w przedziale 600-900 mg dziennie (głównie po wysiłku tuż przed posiłkiem węglowodanowym). Natomiast ogólne zalecenia do spożywania R-ALA kwas R-alfa liponowy) są o połowę mniejsze. Preparat można przyjmować kilka razy dziennie przed posiłkami z węglowodanami lub raz po treningu wraz z posiłkiem.

Podobne artykuły:

• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu
• Spal 3 razy więcej kalorii z 4 prostymi zasadami
• 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy