5 sposób jak zwiększyć wydajność treningu

Tradycyjny plan na siłowni zakłada zmianę cyklu treningowego po kilku tygodniach. Czy jednak trzeba całkowicie przebudowywać trening, by był o wiele bardziej skuteczny? Oczywiście, że nie – wystarczy wykorzystać odpowiednią strategię, która zwiększy jego efektywność. Sprawdź 5 sposobów jak zwiększyć wydajność treningu na siłowni i zyskaj lepsze rezultaty w krótszym czasie.

5 sposób jak zwiększyć wydajność treningu

Poniżej przedstawiamy 5 sposobów na zwiększenie wydajności treningu. Być może właśnie tego potrzebujesz w swoim treningu, by poprawić jego jakość?

1. Użyj ograniczeń czasowych

Odpoczynek przed kolejną serią to odpowiednie wykorzystanie czasu, gdyż istnieje cienka granica między odzyskiem sił i zwlekaniem. Prawdopodobnie można krócej odpoczywać pomiędzy seriami – bez negatywnych konsekwencji. Dzięki temu treningi mogą być krótsze i bardziej efektywne. W celu maksymalizacji efektywności treningów ustal konkretny czas dla każdego ćwiczenia.

• Jeśli planujesz zrobić np. 4 serie po 8 powtórzeń wiosłowania sztangą, musisz zrobić około 3 serii rozgrzewkowych.
• Następnie dodaj je do swoich serii roboczych – koniec końców musisz zrobić 7 serii.
• W celu ustalenia ile czasu potrzebujesz na ćwiczenie, należy oszacować długość każdego okresu pracy i odpoczynku. Przeznacz 30 sekund dla każdej serii i 2,5 minuty między nimi. To daje w sumie 21 minut na wykonanie ćwiczenia.

Dlaczego liczymy czas ćwiczenia, a nie serii? Jeśli stosujesz ten sam czas odpoczynku dla każdej serii, twój wysiłek jest po prostu nieefektywny. Wynika to z faktu, iż rozgrzewka nie wymaga tak dużo czasu jak reszta serii roboczych. Dodatkowo początkowe serie potrzebują mniej pracy niż późniejsze ze względu na zmęczenie mięśni. Ustawienie limitu czasu dla wszystkich serii, a nie dla każdej z osobna, pozwala manipulować odpoczynkiem podczas kolejnych serii. Używanie ograniczeń czasowych zdecydowanie może spotęgować efekty treningu na siłowni.

2. Rób ćwiczenia nie wymagające długiej rozgrzewki

Nie ma ćwiczenia, które jest dobre lub złe – to stwierdzenie odnosi się także do najpopularniejszych i najczęściej wykonywanych. Jak ma się to do wydajności treningu?

• Weźmy chociażby przysiady ze sztangą z tyłu. Ćwiczenie to jest uważane za prawdziwie męskie i tylko słabeusze używają do niego maszyn. Jednak może jesteś w stanie uzyskać takie same rezultaty wzrostu mięśni stosując wypychanie na suwnicy lub hack-przysiady? Wymagają one znacznie mniej serii na rozgrzewkę i nie obciążają tak dolnych partii pleców. Ten przykład może nie jest idealny dla zawodowych ciężarowców, ale dla amatorsko ćwiczących i dbających o sylwetkę – dlaczego nie? Warto wykorzystać wypychanie ciężaru na suwnicy lub hack-maszynie
• Kolejny ruch, który nie wymaga długiej rozgrzewki to wypychanie ciężaru biodrami, tzw. hip thrusty. Spróbuj zrobić je zaraz po martwym ciągu – mięśnie są odpowiednio rozgrzane, a sztanga – odpowiednio dociążona. W tym ćwiczeniu warto zastosować ograniczenia czasowe, np. całość ćwiczenia skończyć w 20 minut.

To są tylko przykłady, które pokazują, że warto zastanowić się nad swoim planem treningowym. Czy Twoje ćwiczenia wymagają długiej rozgrzewki? Czy można zrobić je szybciej, łatwiej lub używając maszyn?

3. Rób mniej ćwiczeń, ale więcej serii

Szokuj swoje mięśnie i atakuj z różnych stron – to dwie, bardzo dobre zasady treningowe. Choć obie metody zawierają ziarno prawdy, to zazwyczaj są niewłaściwie stosowane.

• Utrzymanie zdobytej siły i objętości ma wiele wspólnego ze znalezieniem nowych wyzwań dla mięśni. Problem polega na tym, że jeśli wykorzystasz wszystkie możliwe ćwiczenia np. w planie treningowym na górne części pleców w ciągu 6 tygodni, to jakie ćwiczenia będziesz wykonywał po tym czasie?
• Innym problemem jest to, że im więcej ćwiczeń chcesz zrobić, tym więcej czasu musisz poświęcić na rozgrzewkę. Rozgrzanie mięśni jest konieczne, ale nie przyczynia się do zwiększenia siły i objętości. Lepszym rozwiązaniem jest wybranie kilku ćwiczeń na każdą grupę mięśni w ciągu jednego cyklu.
  • Jeśli np. obecnie robisz 4 ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud po 4 serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, spróbuj wybrać z nich tylko 2, ale zrobić 8 serii. Będzie to w równie skuteczny sposób napędzać wzrost mięśni.
  • Następnie, po 4-6 tygodniach, kiedy mięśnie wreszcie się przystosują do tych 2 wybranych ćwiczeń, zastąp je nowymi przy następnym cyklu. Najważniejsze jest to, że atakowanie mięśni pod różnymi kątami w różnych ćwiczeniach jest dobrym pomysłem, ale nie powinno być wykonywane równocześnie z szokowaniem.

4. Dostosuj trening pod cel

Najpopularniejsze cele treningowe na siłowni, to:

• budowanie masy mięśniowej,
• zwiększanie siły.

Często też ćwiczący chcą skupić swój trening na jednym i drugim na raz. Plan treningowy musi obrać konkretną taktykę, by pozwolić trenującemu osiągnąć cel.

Aby uzyskać więcej mięśni:

Co zrobić by uzyskać więcej mięśni? Podstawowym bodźcem do uzyskania hipertrofii mięśniowej jest całkowita objętość treningowa.

• Skup się na ćwiczeniach, które bazują na dużych zakresach ruchu, np. wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej.
• Musisz także odpowiednio dostosować parametry obciążenia w sposób, który pozwala na maksymalne zwiększenie objętości. Oznacza to relatywnie mniejsze ciężary dla stosunkowo wysokiej liczby powtórzeń. Czy można rozwijać mięśnie w ciężkich seriach po 3 powtórzenia? Oczywiście, że tak, jednak będzie to wymagało bardzo dużej ilości takich serii w porównaniu z seriami po 10 powtórzeń.
• Budowanie mięśni zależy również od czucia. Dlatego w fazach przyrostu priorytetowe jest połączenie na linii mózg-mięśnie. Będzie to wymagało minimalnego wolniejszego tempa i znalezienia sposobu na takie wykonanie ćwiczeń, aby relatywnie lekkie ciężary sprawiały wrażenia bardzo ciężkich.
  
• Należy pamiętać, że technika ćwiczenia – nie obciążenie – w tym przypadku jest najważniejsza.

Aby uzyskać więcej siły:

By zwiększyć siłę mięśni, głównym priorytetem będą:

• duże obciążenia,
• ćwiczenia, które pozwalają na bezpieczne podnoszenie ogromnych ciężarów. Mogą to być przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku czy martwy ciąg.

W tym treningu lepiej zrobić mniej powtórzeń z większym ciężarem, a nie na odwrót. Pamiętaj, że przy treningu siłowym należy zrobić dłuższą rozgrzewkę. Oznacza to, że podczas treningu trzeba uwzględnić mniejszą ilość ćwiczeń niż w przypadku treningu hipertroficznego.

5. Patrz długofalowo

Co to znaczy patrzeć długofalowo? Chodzi tutaj o spojrzenie z odpowiedniej perspektywy. Większość osób na siłowni myśli o tym co dzieje się podczas danej sesji zamiast zobaczyć korzyści wynikające z całego treningu, tygodnia lub cyklu treningowego. Czy słusznie?

Zdobywanie siły i rozwijanie mięśni to trwa bardzo długo. Na efekt treningowy ma wpływ nie tylko pojedyncza jednostka treningowa, ale m.in.

• cykl treningowy,
• odpowiednie żywienie – dieta,
• odpowiednia regeneracja,
• suplementacja.

Trenowanie jest procesem, a nie jednorazowym wydarzeniem. Ważne jest jak ciężko pracujesz podczas każdego treningu, ale szerszy obraz ma największe znaczenie.

Podobne artykuły:

• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
• Mity dotyczące treningu siłowego
• 7 sposobów jak zmusić mięśnie do rozrostu
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• 4 sposoby jak uwidocznić dolne mięśnie brzucha