Najlepszym sposobem na uzyskanie widocznych mięśni skośnych brzucha jest utrzymanie niskiej zawartość tłuszczu w organizmie. Wszyscy wiemy, że by to osiągnąć należy przestrzegać diety i trzymać się właściwego programu treningowego. Nawet jeśli masz odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej, musisz trenować mięśnie skośne. Jest to cała rodzina mięśni, która odgrywa ważną rolę w trakcie ruchu oraz jest istotną częścią core. Mięśnie te muszą być trenowane zarówno, by dobrze wyglądać, jak i prawidłowo funkcjonować.
Spis treści zwiń
Mięśnie skośne brzucha
Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha odpowiadają za obracanie i zginanie tułowia. Przyczyniają się również do stabilizacji kręgosłupa. Ważne jest, by zapewnić odpowiednie naprężenia tych mięśni, nie pozwalając na wyginanie ciała na bok lub obracanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Istnieje kilka ćwiczeń, które czynią cuda zarówno w wytrzymałości jak i wyglądzie mięśni skośnych brzucha.
Sprawdź: Ćwiczenia na brzuch w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl
1. Plank na boku
Plank na boku znakomicie angażuje boczne mięśnie core takie jak mięśnie skośne. Pozwala również na prace obu stron niezależnie, dzięki czemu niweluje dysproporcje mięśni.
Podczas gdy plank sam w sobie jest ćwiczeniem bardzo dobrym, to dodanie do niego np. wiosłowania gumą oporową czyni go naprawdę wymagającym. Zawiąż gumę na dole słupka lub innego stabilnego elementu.
Przyjmij pozycję boczną plank w odległości, która umożliwi odpowiednie naciąganie gumy.
2. Spacer farmera z ciężarem tylko w jednym ręku
Jak wykonać spacer farmera? Weź hantla lub kettla, którego waga będzie wymagająca. Staraj się przejść z nim około 40 metrów. Zwróć szczególną uwagę aby utrzymywać idealnie prostą sylwetkę przez cały czas. Zamień ręce i powtórz.
Ćwiczenie to jest bardzo skuteczne ze względu na fakt, że mięśnie core znajdujące się po przeciwnej stronie niż trzymany jest ciężar, starają się ustabilizować cały kręgosłup.
Te głębokie mięśnie mają za zadanie stabilizować i wspomagać ciało tak jak podczas ćwiczenia plank. To ćwiczenie doskonale rozwija tzw. dynamiczną stabilizację i nie zdziw się jeśli obudzisz się na drugi dzień z zakwasami na brzuchu.
3. Wypychanie uchwytu wyciągu sprzed klatki
Jest to ćwiczenie, które bardzo dobrze angażuje wszystkie mięśnie głębokie, a szczególnie mięśnie skośne. Możesz wykonać je w podporze o jedno kolano, na dwóch kolanach lub na stojąco. Najważniejsze jest, aby przez cały czas utrzymywać wyprostowaną sylwetkę i napięcie mięśni. Nie wykonuj tego ćwiczenia zbyt szybko, aby czuć mięśni przy każdym powtórzeniu.
Umieść wyciąg na wysokości klatki piersiowej i stań do niego bokiem. Złap uchwyt i przyciągnij go do klatki. Następnie utrzymując stałe napięcie wykonuj wypychanie uchwytu przed siebie.
Ćwiczenia na brzuch i inne partie ciała znajdziesz w planach treningowych BudujMase.pl Zaufaj pomocy trenera, który dobierze odpowiednią kompozycję ćwiczeń właśnie dla Ciebie.
4. Przenoszenie końca sztangi z jednej strony na drugą
Ćwiczenie świetnie wpływające na cały core z grupą mięśni skośnych na czele. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest, aby nie poruszyć biodrami.
Przygotuj całe ciało, ale nie ruszaj niczym poza ramionami. Podnieś obciążony koniec sztangi nad głowę na lekko zgiętych ramionach w łokciach. Następnie przenoś sztangę z jednej strony na drugą utrzymując stale napięte mięśnie.
5. Rolowanie na kółku
Rolowanie na kółku to ćwiczenie, które bardzo mocno angażuje całe core. Jeśli jednak chcesz skupić się bardziej na mięśniach skośnych roluj się raz na prawą, a raz na lewą stronę. Staraj się unikać wyginania kręgosłupa, inaczej zaangażujesz do pracy bardziej dolne partie pleców, niż mięśnie brzucha.
Zobacz także: 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 23.11.2016 r. i zaktualizowany dn. 24.03.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Plank – deska przodem
- Plank – deska bokiem (side plank)
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – co na wzmocnienie brzucha?
- Bear crawl
- Dead bug – martwy robak
Trening
czytaj dalej »29 października 2021
Artykuły o treningach
czytaj dalej »20 kwietnia 2017
Komentarze
Choć dla początkujących zdaje się łatwe to i tak czasami bywa trudne nawet tam na nagraniu trochę się gibali ale sądzę że jeszcze dużo pżedemną bo dopiero dziś 11 marca znalazłem ta aplikację
super ćwiczenia. Warto dodać, że aby plank miał sens należy wykonywać go poprawnie technicznie. Dodatkowo brak techniki powoduje dysbalans mięsni stabilizujących ciało. Dodam również, że plank jako tako jest ćwiczeniem stricte na rzeźbę – nie ma podłoża funkcjonalnego- w życiu codziennym nie wykorzystuje się w końcu napięcia mięsni, wg artykułu “corowych” na napięciu izotonicznym
igz – gadasz farmazony, brzuch jest wykorzystywany izometrycznie (nie “izotonicznie”) cały czas w życiu codziennym, na przykład chodząc.