Trening barków – 5 najgorszych rzeczy podczas budowania dużych barków

Jeżeli istnieje grupa mięśni, które znacznie odznaczają się od pozostałych, z pewnością są nią ramiona. Składają się z 3 aktonów: przedniego, tylnego i bocznych. Dobrze zbudowane barki widoczne są nie tylko bez koszulki, ale nawet w swetrze, czy garniturze. Sprawdź, co robisz źle podczas treningu barków i uniknij błędów uniemożliwiających osiągnięcie wymarzonych rezultatów.

1. Słaba forma aktonów bocznych

Ponieważ barki zbudowane są z 3 głów – przedniej, bocznej i tylnej – wykorzystywanie różnorodności unoszenia ramion w bok jest bardzo efektywne zarówno podczas budowania większych mięśni, ale i właściwych proporcji. Jednak aktony boczne są jednymi z najbardziej „pokrzywdzonych” części. Wszystko przez niepoprawne wykonywanie ćwiczeń. Błędy obejmują przede wszystkim używanie zbyt dużych ciężarów, przez co bujamy ciałem, aby podnieść hantle zamiast użyć czystej siły mięśni. Innym błędem jest nie trzymanie dłoni równolegle do podłogi, aby dobrze wyizolować mięśnie, na których nam zależy. Upewnij się, że Twoja technika podczas unoszenia ramion na boki jest poprawna i wykonywana precyzyjnie.

2. Źle wykonywane wyciskanie sztangi

Mimo, iż wyciskania aktywują głównie przednie aktony mięśni barków, to wciąż jest to jedne z najlepszych ćwiczeń, aby poprawić ogólną masę i siłę barków. Nie ma chyba zbyt wielu ludzi o dużych barkach, którzy nie stosują którejś wersji wyciskania w swoich treningach. Jednak i to ćwiczenie jest często źle wykonywane. Wielu ćwiczących, skupiając się na zbyt dużych ciężarach, skracają ruch opuszczając sztangę jedynie do połowy. Powoduje to zaangażowanie do pracy bardziej tricepsów niż barków. Innym błędem jest odchylanie się do tyłu (również najczęściej z chęci podniesienia większych obciążeń), co aktywuje mięśnie pleców. Dlatego, siedź lub stój prosto i używaj pełnego zakresu ruchu.

3. Limitowane wyposażenie

Sztanga i hantle nadal zostają podstawą treningu barków, a ćwiczenia wykonywane z ich użyciem są dobrą propozycją dla rozbudowy tej partii, jednakże nie powinniśmy wystrzegać się szeregu możliwości, jakie pojawiły się w przeciągu ostatnich lat.
Wystarczy spojrzeć na wyniki, jakie osiągają dzisiejsi kulturyści. Ich barki są większe, lepiej wyglądają. Legendy przeszłości również osiągały dobre rezultaty, ale okupione były znacznie większą pomysłowością w treningu, bowiem wyposażenie siłowni było ograniczone.
Barki dobrze reagują na zmiany kątów i płaszczyzn, odwdzięczając się wzrostami. Tak więc do swojego podstawowego treningu z wolnym ciężarem, warto dodać specjalne maszyny czy wyciągi.

4. Brak intensywności

Tak jak w przypadku ćwiczenia innych części ciała, tu też musimy wychodzić poza strefę komfortu. W przeciwnym razie, gdy trening będzie przyjemnym spacerkiem, możemy zapomnieć o ciągłej rozbudowie mięśni.
Najrozsądniejszym posunięciem będzie tutaj różnicowanie treningu ćwiczeniami, płaszczyznami i zmianą kątów. Do większego zmęczenia, możemy stosować techniki takie jak: super serie, rest pause, 1 i ½ powtórzenia, wstępne zmęczenie, skupianie się na fazie ekscentrycznej itp.

5. Brak rozgrzewki barków

Często zapominamy o tym, by porządnie rozgrzać stawy barkowe przed treningiem. W rezultacie, przy większych ciężarach może pojawić się ból, a nawet kontuzja, która wykluczy nas z treningów na długie tygodnie.
By zapobiec takiej sytuacji, warto na początku wykonać kilka ruchów na rotację wewnętrzną i zewnętrzną barków oraz serie rozgrzewkowe na mały ciężarze. Zadbajmy o ruchy w zróżnicowanych płaszczyznach. Kilka minut może naprawdę wiele zdziałać.

Podobne artykuły:

• Unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc (naprzemienne)
• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
• Unoszenie ramion z hantlami do przodu siedząc
• Trening kapturów – 4 ćwiczenia dla większych kapturów
• Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc