5 ćwiczeń na duże i silne plecy

Silne plecy to marzenie większości trenujących. Mają budzić respekt i ledwo mieścić się w koszulce. Ponadto duże plecy optycznie wyszczuplają talię. Jednak jak tego dokonać? Oto zestaw 5 ćwiczeń, których jedynym celem jest wznieść plecy każdego trenującego na nowy poziom.

1. Martwy ciąg

Nie bez przyczyny martwy ciąg uznawany jest za jedno z najważniejszych ćwiczeń treningu siłowego. Jest to ćwiczenie wielostawowe angażujące wszystkie większe partie mięśniowe. Wznoszenie tułowia ze sztangą powoduje koncentryczne kurczenie się mięśni czworogłowych uda, dwugłowych uda, i mięśni pośladkowych. Mięśnie prostujące kręgosłupa, biegnące z tyłu wzdłuż całego kręgosłupa napinają się izometrycznie, aby zachować płaskie ułożenie grzbietu we wszystkich odmianach ruchu (częstym błędem treningowym jest zapominanie o zachowaniu tej pozycji i wyginaniu pleców w koci grzbiet). Dalszymi zaangażowanymi w prace mięśniami są najszersze grzbietu, podlegają one izometrycznemu napięciu, barki są wysunięte do przodu, a ręce przywarte do boków. Nadgarstki i mięśnie dłoni odpowiadają za uchwyt, a mięśnie brzucha wraz z prostownikami, stabilizują pozycję kręgosłupa.

Ćwiczenie to z racji olbrzymiej energochłonności zaleca się wykonywać jako pierwsze w planie, w wykorzystaniem kilku serii zerowych (serie rozgrzewkowe- przystosowawcze, wykonywane niewielkim ciężarem ).

Istnieje kilka niestandardowych wariacji martwego ciągu, są nimi:

• Martwy ciąg sumo – wykonywany na szerszym rozstawieniu nóg z węższym chwytem
• Martwy ciąg na prostych nogach – wykonywany mniejszym ciężarem, ale bez zgięcia w stawie kolanowym
• Rumuński martwy ciąg – wariant ciągu na prostych nogach, gdzie sztanga cały czas dotyka nóg.

Jeśli marzysz o silnych plecach koniecznie włącz to ćwiczenie do swojego planu treningowego.

2. Podciąganie szerokim chwytem

Podciąganie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, które z powodzeniem wykorzystywane jest od lat w treningu siłowym. Najintensywniej pracującymi grupami mięśniowymi, działającymi w tym ćwiczeniu są mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień dwugłowy ramienia. Funkcje pomocniczą pełnią mięśnie proste brzucha, mięśnie trójgłowe ramion, górna część mięśni piersiowych, mięśnie zębate, prostowniki, oraz mięśnie naramienne. Ponadto intensywnie pracują małe mięśnie znajdujące się na plecach – równoległoboczny, podgrzebieniowy, obły większy oraz obły mniejszy.

Jak widać, podciąganie w większym, lub mniejszym stopniu (zależy od techniki) angażując pracę niemal całej górnej części ciała.  Z racji wysokiej intensywności tego ćwiczenia można w ramach wstępu/ przygotowania korzystać z wyciągu, lub pomocy partnera. Podciąganie to absolutna podstawa jeśli Twoim celem są duże plecy.

3. Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą jest jednym z najbardziej podstawowych i złożonych ćwiczeń stosowanym treningu pleców. Dzięki możliwości oddziaływania na różne obszary mięśni poprzez zmianę wariacji (różne szerokości uchwytu, nachwyt/podchwyt ) jest to bardzo wszechstronne ćwiczenie, stanowiące podstawę do uzyskania dużych pleców. Jednym z najczęstszych błędów technicznych, skutkujących obciążaniem obszarów międzykręgowych jest wyginanie pleców w koci grzbiet (podobnie jak w martwym ciągu) i płytki ruch ściągający. Technika ruchu polega na przyciąganiu sztangi do brzucha, na lekko zgiętych nogach z wyprostowanymi plecami. Ruch przyciągający powinien przebiegać po linii skośnej, a nie pionowo, czy poziomo.

4. Naprzemienne wiosłowanie kettlami

Naprzemienne wiosłowanie kettlami jest zmodyfikowanym wariantem klasycznego wiosłowania. Cel, główne partie wiodące i technika wykonania są bardzo podobne. Różnica tkwi natomiast w chwycie. Ponieważ ćwiczenia wykonujemy osobno na każdą stronę, oprócz standardowego wysiłku, dochodzi praca związana z utrzymaniem równowagi. Aspekt dynamiczny w naprzemiennym wiosłowaniu wymaga również więcej energii rozwija ogólną siłę pleców. Ten ruch „szokuje” mięśnie pleców i zapewnia im inny wysiłek, niż tradycyjne wiosłowanie. Poprawia moc funkcjonalną i siłę uchwytu, jak również buduje silne plecy.

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego

Jest to doskonałe ćwiczenie rzeźbiące i rozciągające, stosowane najczęściej w formie rozgrzewki, albo ostatniego ćwiczenia pompującego w dużej ilości powtórzeń. Przebieg ruchu polega na ściągnięciu prostymi rękoma drążka wyciągu górnego i doprowadzenie go jak najbardziej w dół z 2-sekundowym przytrzymaniem. Podobnie jak w większości ćwiczeń pleców, bardzo ważna jest prosta postawa, brak kociego grzbietu i stabilna postawa. Najmocniej zaangażowanymi partiami pleców są w tym przypadku mięśnie obłe oraz najszersze grzbietu.

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Wiosłowanie półsztangą jednorącz
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha