4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona

Jeśli marzysz o wielkich ramionach, ale nie chcesz zaniedbywać też pozostałych partii, a przysiady i martwy ciąg są podstawą Twojego planu treningowego, to poniższy program da Ci wszystko czego potrzebujesz. Poznaj 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona.

4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona – wprowadzenie

Większość ludzi nie rozumie idei treningu specjalistycznego. Jeśli chcesz mieć duże ramiona, 250 kg w martwym ciągu lub skakać w górę na 1,5 metra, optymalną metodą jest skupienie się przez pewien okres czasu tylko na tym jednym celu.

Dlatego w poniższym planie, przez najbliższe 4 tygodnie skupimy się na hipertrofii ramion. Nie popełniaj błędu, który polega na chęci utrzymania pozostałych ćwiczeń w równie wysokiej objętości. Musisz skierować wszystkie swoje wysiłki (trening, regenerację i odżywianie), aby zwiększyć wielkość bicepsów i tricepsów. I tak przeznaczamy 1 z 4 treningów, aby utrzymać siłę w innych ćwiczeniach. Ma to kilka zalet:
– da to ramionom czas na regenerację, ale wciąż będzie bodźcem anabolicznym
– po ukończeniu tego cyklu będziesz musiał powrócić do bardziej ogólnego treningu, a nie stracisz siły w innych ruchach

Jeśli jesteś osobą początkującą prawdopodobnie nie jesteś gotowy na trening specjalistyczny. Dlatego skup się na zyskaniu ogólnej siły i techniki, a będziesz mógł wrócić tutaj za jakiś czas.

4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona

Będziesz trenował 4 dni w tygodniu. 3 dni będą przeznaczone na trening ramion, a 1 na utrzymanie siły w pozostałych partiach. Idealnie byłoby gdybyś wykonywał trening ramion w poniedziałek, czwartek i sobotę, a we wtorek trening ogólny. Każdy trening ramion zaczyna się od ciężkiego ćwiczenia, aby uzyskać wyrzut hormonów anabolicznych, co byłoby niemożliwe przy ćwiczeniach izolowanych. W treningu A będzie to martwy ciąg, w treningu B wyciskanie na ławce wąskim chwytem, a w treningu C podciąganie na drążku podchwytem. Program nie jest stały, co oznacza że będziemy manipulować seriami i powtórzeniami w każdym tygodniu. Celem jest wykonanie wszystkich powtórzeń we wszystkich seriach, dlatego dobierz ciężar właściwie. Będziemy również używać kilku technik specjalnych, które doskonale wpływają na hipertrofię, takie jak: drop-set, powtórzenia negatywne i rest-pause. Będą one używane w ostatniej serii ćwiczenia A, B1 i B2.

4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona

Tydzień 1

Trening A

A. Martwy ciąg* – 4 x 8-10
B1. Pompki na poręczach* – 3 x 8-10
B2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną* – 3 x 8-10
C1. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce ujemnej – 3 x 8-10
C2. Uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej – 3 x 8-10
D. Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego – 1 x 25
*drop-set – po wykonaniu ostatniego powtórzenia w ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się wykonać taką samą liczbę powtórzeń na nowym ciężarze.

Trening B

A. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem* – 4 x 8-10
B1. Wiosłowanie sztangą* – 3 x 8-10
B2. Pompki z gumą oporową* – 3 x 8-10
C1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 x 8-10
C2. Prostowanie przedramion nad głowę przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 3 x 8-10
D. Uginanie przedramion chwytem młotkowym – 1 x 25
*drop-set – po wykonaniu ostatniego powtórzenia w ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się wykonać taką samą liczbę powtórzeń na nowym ciężarze.

Trening C

A. Podciąganie na drążku podchwytem* – 4 x 8-10
B1. Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze* – 3 x 8-10
B2. Uginanie przedramion siedząc przy użyciu uchwytu wyciągu* – 3 x 8-10
C1. Uginanie Zottmana – 3 x 8-10
C2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 x 8-10
D. Uginanie przedramion nachwytem przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 1 x 25
*drop-set – po wykonaniu ostatniego powtórzenia w ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się wykonać taką samą liczbę powtórzeń na nowym ciężarze.

Trening D

A. Przysiad ze sztangą na karku* – 4 x 8-10
B1. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie* – 3 x 8-10
B2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 3 x 8-10
C1. Wykroki chodzone z hantlami – 3 x 8-10
C2. Wiosłowanie hantlem – 3 x 8-10
D. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 1 x 25
*drop-set – po wykonaniu ostatniego powtórzenia w ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się wykonać taką samą liczbę powtórzeń na nowym ciężarze.

Tydzień 2

Trening A

A. Martwy ciąg* – 5 x 6-8
B1. Pompki na poręczach* – 4 x 6-8
B2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną* – 4 x 6-8
C1. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce ujemnej – 4 x 6-8
C2. Uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej – 4 x 6-8
D. Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego – 1 x 20
*powolne ruchy negatywne – w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii wykonaj ruch negatywny tak wolno jak to tylko możliwe, 15 sekund jest dobrym czasem.

Trening B

A. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem* – 5 x 6-8
B1. Wiosłowanie sztangą* – 4 x 6-8
B2. Pompki z gumą oporową* – 4 x 6-8
C1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 x 6-8
C2. Prostowanie przedramion nad głowę przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 4 x 6-8
D. Uginanie przedramion chwytem młotkowym – 1 x 20
*powolne ruchy negatywne – w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii wykonaj ruch negatywny tak wolno jak to tylko możliwe, 15 sekund jest dobrym czasem.

Trening C

A. Podciąganie na drążku podchwytem* – 5 x 6-8
B1. Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze* – 4 x 6-8
B2. Uginanie przedramion siedząc przy użyciu uchwytu wyciągu* – 4 x 6-8
C1. Uginanie Zottmana – 4 x 6-8
C2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 4 x 6-8
D. Uginanie przedramion nachwytem przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 1 x 20
*powolne ruchy negatywne – w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii wykonaj ruch negatywny tak wolno jak to tylko możliwe, 15 sekund jest dobrym czasem.

Trening D

A. Przysiad ze sztangą na karku* – 5 x 6-8
B1. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie* – 4 x 6-8
B2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 4 x 6-8
C1. Wykroki chodzone z hantlami – 4 x 6-8
C2. Wiosłowanie hantlem – 4 x 6-8
D. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 1 x 20

Tydzień 3

Trening A

A. Martwy ciąg* – 4 x 10-12
B1. Pompki na poręczach* – 4 x 10-12
B2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną* – 4 x 10-12
C1. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce ujemnej – 3 x 10-12
C2. Uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej – 3 x 10-12
D. Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego – 1 x 30
*rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund i wykonaj dodatkowe 2-3 powtórzenia, ponownie odpocznij kilka sekund i wykonaj 1-2 powtórzenia.

Trening B

A. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem* – 4 x 10-12
B1. Wiosłowanie sztangą* – 4 x 10-12
B2. Pompki z gumą oporową* – 4 x 10-12
C1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 x 10-12
C2. Prostowanie przedramion nad głowę przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 3 x 10-12
D. Uginanie przedramion chwytem młotkowym – 1 x 30

Trening C

A. Podciąganie na drążku podchwytem* – 4 x 10-12
B1. Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze* – 4 x 10-12
B2. Uginanie przedramion siedząc przy użyciu uchwytu wyciągu* – 4 x 10-12
C1. Uginanie Zottmana – 3 x 10-12
C2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 x 10-12
D. Uginanie przedramion nachwytem przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 1 x 30

Trening D

A. Przysiad ze sztangą na karku* – 4 x 10-12
B1. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie* – 4 x 10-12
B2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 4 x 10-12
C1. Wykroki chodzone z hantlami – 3 x 10-12
C2. Wiosłowanie hantlem – 3 x 10-12
D. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 1 x 30

Tydzień 4

Trening A

A. Martwy ciąg – 2 x 15
B1. Pompki na poręczach – 2 x 15
B2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną – 2 x 15
C1. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce ujemnej – 2 x 15
C2. Uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej – 2 x 15
D. Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego – 1 x 50

Trening B

A. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 2 x 15
B1. Wiosłowanie sztangą – 2 x 15
B2. Pompki z gumą oporową – 2 x 15
C1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 2 x 15
C2. Prostowanie przedramion nad głowę przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 2 x 15
D. Uginanie przedramion chwytem młotkowym – 1 x 50

Trening C

A. Podciąganie na drążku podchwytem – 2 x 15
B1. Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze – 2 x 15
B2. Uginanie przedramion siedząc przy użyciu uchwytu wyciągu – 2 x 15
C1. Uginanie Zottmana – 2 x 15
C2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 2 x 15
D. Uginanie przedramion nachwytem przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 1 x 50

Trening D

A. Przysiad ze sztangą na karku – 2 x 15
B1. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 2 x 15
B2. Rumuński martwy ciąg z hantlami – 2 x 15
C1. Wykroki chodzone z hantlami – 2 x 15
C2. Wiosłowanie hantlem – 2 x 15
D. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 1 x 50

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• Program na ABS w 28 dni