Trening klatki piersiowej – 4-tygodniowy plan treningowy na klatkę

Poszukując przyczyn braku zadowalających rezultatów w ćwiczeniach na klatkę piersiową, często postanawiamy poczynić w rutynie treningowej drastyczne zmiany. Te z kolei wcale nie są potrzebne. W zdecydowanej większości wypadków nie musisz rezygnować z dotychczasowych ćwiczeń i kierować swojej uwagi w stronę maszyn i nieznanych, skomplikowanych propozycji ruchów. By trening klatki piersiowej stał się skuteczniejszy, wystarczy przemyślane dopracowanie planu treningowego na podstawie obserwacji swojego ciała.

4-tygodniowy plan treningowy na klatkę piersiową – wprowadzenie

Proponowany 4-tygodniowy program na klatkę piersiową ma za zadanie uczynić ze standardowych, znanych Ci ruchów, drogę do progresu. Skoryguj błędy i wykonuj powtórzenia doskonałe technicznie. Małe zmiany mogą zrobić ogromną różnicę. W ciągu miesiąca ćwiczeń na klatkę będziesz manipulował intensywnością ćwiczeń.

Każdy z tygodni poświęcony zostanie różnym obszarom klatki piersiowej, kolejno:

1. ogólnemu rozwojowi mięśni,
2. partiom środkowym,
3. partiom dolnym oraz górnym.

Niezależnie od tego, w którym momencie programu będziesz, zawsze dobrane ćwiczenia pozwolą na pracę ogólnorozwojową, gdzie żadne z włókien nie zostanie pominięte. Dodatkowym bodźcem do rozwoju będzie zastosowanie technik zwiększających intensywność treningu. Przy każdej pozycji, przy której zobaczysz „*” zastosujesz jedną wybraną z poniższej listy metod. Będzie to urozmaicenie Twojej pracy w ostatniej serii danego ćwiczenia.

Przeczytaj również: Trening klatki piersiowej – 10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

Metody treningowe zwiększające intensywność treningu

Wprowadzenie sprawdzonych metod treningowych to świetny pomysł także w treningu na mięśnie klatki piersiowej. Ich zadaniem jest przede wszystkim dostarczenie nowych bodźców, zszokowanie mięśni w trakcie treningu oraz przeciwdziałanie monotonii treningowej. Poniżej poznasz pięć technik, które możesz wykorzystać.

1. Drop-sety – plan treningowy na klatę

Technika polegająca na tym, że po zakończeniu ćwiczenia z wybranym ciężarem, gdy nie możesz zrobić już większej ilości ruchów, zmniejszasz obciążenie o 20 – 25% i ponownie robisz tyle powtórzeń ile możesz. Zazwyczaj stosuje się 2-3 redukcje obciążenia.

Dropsety to metoda treningowa przeznaczona głównie dla osób zaawansowanych i średnio-zaawansowanych. Osoby początkujące odniosą zadowalające efekty już w oparciu o standardowy trening, a jedyną zmienną treningową u nowicjuszy powinno być dodawane obciążenie z treningu na trening.

Czytaj więcej: Systemy treningowe – drop set

2. Powtórzenia wymuszone – plan na klatkę piersiową

Tu potrzebna będzie pomoc partnera treningowego, który pomoże wykonać kolka dodatkowych powtórzeń, gdy my już nie mamy siły. Jego rola powinna ograniczać się do pomocy w podniesieniu sztangi/ hantli do góry z siłą wyłącznie niezbędną do uniesienia ciężaru, lub aby przejść przez punkt krytyczny ruchu.

3. Powtórzenia częściowe – ćwiczenia na klatkę

Jest to wykonywanie powtórzeń tylko w ograniczonym zakresie ruchu, np.: wyłącznie górna, środkowa lub dolna część powtórzenia. Wykorzystywanie tzw. powtórzeń częściowych jest jednym z elementów technik podnoszących intensywność wysiłku. Jest to również bardzo częsty wybór osób zaawansowanych, które chcą wykorzystać resztki sił jakie pozostały w mięśniach.

4. Rest – pause – ćwiczenia na klatkę piersiową

Technika rest-pause zakłada wykonywanie krótkich przerw podczas serii ćwiczenia. Wybierz ciężar z którym możesz kilka powtórzeń lecz wykonaj tylko 2-3 powtórzenia. Odpocznij 20 sekund i ponownie odpocznij 20 sekund. Teraz spróbuj zrobić tyle powtórzeń ile to będzie możliwe. Następnie odpocznij przez chwilę jeszcze raz i ponownie wykonaj tyle powtórzeń ile będziesz w stanie.

5. Powtórzenia negatywne – plan treningu klatki piersiowej

Te wykonywane będą z pomocą partnera. Przy ich wykonaniu uzyskujemy pomoc w fazie koncentrycznej ruchu (przy podnoszeniu sztangi). Skupiamy się na fazie ekscentrycznej (opuszczaniu sztangi). W tym celu należy wziąć o 15 – 20% większe obciążenie niż zazwyczaj, powoli opuścić sztangę do klatki i skorzystać z pomocy przy jej podnoszeniu.

Każdorazowo, przed przystąpieniem do treningu, wykonaj serie rozgrzewkowe w większym wymiarze powtórzeń, z mniejszym ciężarem. “*” przy ćwiczeniu oznacza, że należy wybrać jedną z opisanych wyżej metod i zastosować ją w ostatniej serii.

Nie przegap i dowiedz się więcej: Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem.

Nie musisz pobierać swojego planu, ani go drukować. Plany BudujMase pokazywane w aplikacji, którą możesz pobrać na telefon w wersji Iphone iOS lub Android.

👉W planach możemy skupić się np. na rozbudowie klatki piersiowej👈

Sprawdź także: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

4-tygodniowy trening klatki piersiowej – plan

Tak jak wspominaliśmy na początku. Każdy z tygodni poświęcony zostanie różnym obszarom klatki piersiowej, kolejno: rozwojowi mięśni, partiom środkowym, partiom dolnym oraz górnym. Optymalne przerwy między seriami to 60-90 sekund, a między ćwiczeniami 60-120 sekund.

Tydzień 1 – ogólny rozwój klatki piersiowej

Tydzień 2 – nacisk na część środkową klatki piersiowej

💪Więcej ćwiczeń na klatkę piersiową znajdziesz w Atlasie ćwiczeń BudujMase.pl – miejscu, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.

Tydzień 3 – nacisk na górną część klatki piersiowej

Tydzień 4 – nacisk na dolną część klatki piersiowej

Plan to jedno, a systematyczne wykonywanie to drugie. Pamiętaj, że budowa klatki piersiowej wymaga systematycznej pracy. Nie zapomnij o odpowiednio zbilansowanej diecie oraz właściwej regeneracji.

Oprócz prezentowanego wyżej planu, możesz dodatkowo wykonywać w tygodniu wieczorne pompki. Z tym, że chodzi dosłownie o dodatkowe 30-50 dziennie. Możesz zrobić to w 3-5 szybkich seriach po 10 powtórzeń. Biorąc pod uwagę, że wykonasz w 4 tygodnie 20 dni z pompkami (pon-pt), daje nam to 1000 dodatkowych pompek w miesiącu. Nie przejdzie to obojętnie obok rozbudowy klatki piersiowej. Sprawdź, a nie pożałujesz. 😉

Warto wiedzieć: Jak zbudować klatkę piersiową?

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.10.2016 r. i zaktualizowany dn. 07.03.2023 r. zgodnie z aktualnymi danymi.

Podobne artykuły:

• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej