Plan treningowy na biceps – zasady, techniki, 4-tygodniowy plan na biceps

Ramiona i klatka piersiowa to miejsca, na których skupia się największa liczba osób. Mimo czasu, jaki poświęcany jest na ćwiczenie bicepsów, nie zawsze obserwujemy zadowalające wzrosty. Z miesięcznym planem specjalistycznego treningu na biceps, z pewnością zauważysz progres i już więcej nie stwierdzisz, że Twój wysiłek idzie na marne.

Trening bicepsów – jakie są zasady treningu bicepsów?

Podczas tego miesiąca będziesz trenował biceps z dużą intensywnością przykładając jednocześnie wagę do drobnych szczegółów. Każdy tydzień skupia się konkretnym obszarze lub aspekcie treningu bicepsów. Niektóre ćwiczenia zapewne stosujesz na co dzień, więc będą Ci znane, lecz niektóre ruchy i schematy treningowe mogą być Ci całkowicie obce, co również jest dobrym powodem, aby ich użyć.

Dla każdego ćwiczenia dobierz takie obciążenie abyś mógł wykonać zakładaną liczbę powtórzeń w serii. Dodatkowo wprowadziliśmy kilka technik, które przeniosą Twój trening na wyższy poziom. Stosuj się do podanych niżej wskazówek i użyj technik intensyfikujących w kilku ostatnich seriach oznaczonych symbolem „⭐”.

Najważniejsze zasady treningu bicepsów:

• ✅zrozum swoją anatomię,
• ✅rozpocznij trening bicepsów z odpowiednim ciężarem,
• ✅zmieniaj chwyt,
• ✅skoncentruj się na każdej głowie bicepsa oddzielnie,
• ✅wyizoluj mięśnie,
• ✅nie zapominaj o treningu przedramion.

Czytaj także: Jeden biceps większy od drugiego – co robić?

Technika ćwiczeń na biceps – przykłady, największe mity

Technika ćwiczeń na biceps może być różna, a nawet powinna być. Zastosuj opisane poniżej techniki intensyfikujące trening za każdym razem kiedy zobaczysz symbol „*”. Wybierz jedną technikę i użyj jej tylko do ostatniej serii wskazanego ćwiczenia.

1. Technika ćwiczeń na biceps – częściowe powtórzenia

W technice polegającej na częściowych powtórzeniach pracujemy z obciążeniem w wybranym zakresie ruchu. Tym razem nie wykonujemy powtórzeń w pełnym zakresie a np. od góry do połowy bądź od połowy do dołu

Czytaj więcej: Zbuduj masę mięśniową z ciężkimi pojedynczymi powtórzeniami

2. Objętość treningu bicepsów – powtórzenia wymuszone

Powtórzenia wymuszone to metoda, która wymaga obecności partnera treningowego, który pomoże Ci przełamać upadek mięśniowy w ostatnich powtórzeniach w serii. Kolega powinien pomagać z siłą, która pozwala tylko na przełamanie punktu krytycznego.

3. Efektywny trening bicepsów – drop sety

Drop sety polegają na stopniowym zmniejszaniu stosowanego obciążenia. Gdy zrobisz wszystko, na co pozwoliły Ci mięśnie z wykorzystaniem wybranego obciążenia, obniż je o około 20% i zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Gdy poczujesz, że więcej nie możesz, ponownie zmniejsz ciężar i kontynuuj.  Zazwyczaj stosuje się dwie redukcje obciążenia na serię.

👉Dropsety – czym są, co dają i jak prawidłowo je wykonywać?

4. Technika ćwiczeń na biceps – rest – pause

Rest-pause czyli metoda polegająca na wykonywaniu świadomych krótkich przerw podczas trwania serii. Wybierz ciężar z którym możesz wykonać 5-6 powtórzeń, ale wykonaj tylko 2-3. Odpocznij nie dłużej niż 20 sekund i ponownie zrób 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 20 sekund i wykonaj tyle powtórzeń ile zdołasz.

Może Cię zainteresować: Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause

📋Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to strona z ćwiczeniami na dane partie oraz, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Znajdziesz w nim oczywiście najlepsze ćwiczenia na biceps!💪

Ćwiczenia bicepsów – największe mity

W treningu bicepsów oczywiście możemy się spotkać z wieloma mitami, których nie warto słuchać.

Efektywny trening bicepsów a największe mity:

• ❌Im więcej tym lepiej,
• ❌Częstotliwość treningu bicepsów nie ma znaczenia.
• ❌Ćwiczenia na plecy odpowiednio działają na bicepsy,
• ❌Jeśli chcesz mieć duże ramiona, musisz ćwiczyć bicepsy,
• ❌Możesz osobno trenować dolny i górny biceps,
• ❌Możesz wyćwiczyć bicepsy tak, aby wyglądały na bardziej wyrzeźbione,
• ❌Bolące bicepsy to skuteczny trening.

Sprawdź także: Najlepszy trening na potężne bicepsy

4-tygodniowy plan treningowy na biceps

wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii. Wykonaj na ławce skośnej ujemnej
⭐ wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g

---

Ćwiczenia bicepsów tydzień 2 – głowa długa bicepsa

1️⃣. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem – 5 serii po 6 – 15 powtórzeń* + 60 sekund przerwy

2️⃣. Rozpiętki z użyciem linek wyciągu na ławce dodatniej – 4 serie po 8 – 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy

3️⃣. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją nadgarstka – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy

4️⃣. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem – 4 serie po 10 – 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy

⭐ wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę



Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
 
• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g

---

Efektywny trening bicepsów tydzień 3 – głowa krótka bicepsa

1️⃣. Uginanie ramion z użyciem linek wyciągu klęcząc – 5 serii po 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy

2️⃣. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku – 4 serie po 12 powtórzeń* + 60 sekund przerwy

3️⃣. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem – 3 serie po 12 powtórzeń + 60 sekund przerwy

4️⃣. Uginanie przedramion na wyciągu crossover – 2 serie po 15 powtórzeń** + 60 sekund przerwy

⭐ wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii. Wykonaj stojąc

⭐⭐wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii

Zestaw BudujMasę XXL Premium



Zestaw BudujMasę XXL Premium
 
• gainer PVL Mutant Mass 6800g
• monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

---

Plan treningowy na biceps tydzień 4 – separacja mięśni

1️⃣. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym – 5 serii po 15 – 20 powtórzeń + 60 sekund przerwy

2️⃣. Uginanie ramion na modlitewniku – 4 serie po 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy

3️⃣. Uginanie Zottmana – 4 serie po 15 – 20 powtórzeń + 60 sekund przerwy

4️⃣. 4 – częściowe uginanie ramion przy ścianie – 1 seria 100 powtórzeń* + 60 sekund przerwy

⭐do wykonania 100 powtórzeń użyj nieco mniejszego ciężaru

Zestaw Buduj Masę XL



Zestaw Buduj Masę XL
 
• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

👇Sprawdź także jak zbudować potężne bicepsy 💪

---

Artykuł został oryginalnie opublikowany 10.10.2016r. i zaktualizowany 18.11.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

---




Podobne artykuły:

• Plan treningowy na biceps i triceps – duże ramiona w 30 dni
• Trening na biceps – jak najlepiej ćwiczyć biceps
• Trening bicepsów i tricepsów – podwój siłę ramion z treningiem w super-seriach
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni