4 najlepsze treningi na nogi

Jeśli czujesz, że dolne partie mięśniowe wyraźnie odstają od pozostałych to poniższe treningi nóg są właśnie dla Ciebie. Poniższe zestawy różnią się od siebie, abyś mógł wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie. Dobór odpowiednich ćwiczeń na nogi jest kluczowy, aby zmusić Twoje mięśnie do rozrostu. Ponadto znajdziesz tutaj różne zakresy powtórzeń oraz ilość serii, dzięki czemu każdy z treningów angażuje włókna mięśniowe w nieco inny sposób. Wypróbuj 4 poniższe treningi na nogi.

1. Trening nóg 1

Poniższy trening nóg łączy w sobie pracę na dużym ciężarze i wysokiej ilości powtórzeń. Na początku wykonujemy ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które maksymalnie pobudzają mięśnie do rozrostu. Oczywiście rozbudowa masy mięśniowej będzie możliwa tylko w przypadku, gdy zadbasz o spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i tłuszczy.

Przykładowy trening na nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku – 1 x 20 (rozgrzewka), 5 x 15, 12, 12, 10, 10 zwiększaj obciążenie z każdą serią

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 x 20 (rozgrzewka), 5 x 15, 12, 12, 10, 8 zwiększaj obciążenie z każdą serią

3. Wykroki ze sztangą na karku – 4 x 20 na każdą nogę

4. Martwy ciąg na prostych nogach – 1 x 15 (rozgrzewka), 4 serie po 12, 12, 10, 10

2. Trening nóg 2

Poniższy trening na nogi opiera się o podstawowe ćwiczenie jakim są przysiady. Przysiady angażuję wszystkie mięśnie (czworogłowe, dwugłowe oraz pośladki) oraz stanowią niezastąpiony bodziec do rozrostu mięśni. Poniżej jednak zwiększamy ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu do 20, co będzie bardzo dużym wyzwaniem.

Przykładowy trening nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku – 4 x 20

2. Wykroki z hantlami – 4 x 20 na każdą z nóg

3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 4 x 20

4. Uginanie nóg do pośladków – 4 x 20

5. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x 20

6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie – 4 x 20

7. Wspięcia na palce stojąc – 4 x 20

3. Trening nóg 3

Poniższy trening nóg opiera się o zasadę piramidalnego zwiększania obciążenia z każdą serią kosztem zmniejszania ilości powtórzeń. Ponadto niektóre ćwiczenia będzie wykonywał w odpowiednim tempie. Zapis 31X0 oznacza, że ruch opuszczania będzie trwał 3 sekundy, następnie 1 sekunda przytrzymania końcowej fazy koncentrycznej, po czym następuje dynamiczny wyprost i kolejne powtórzenie.

Przykładowy trening nóg

1. Przysiady ze sztanga na karku – 6 x 6-10, zwiększaj obciążenie z każdą serią, tempo 31X0

2. Przysiady na Hack maszynie – 5 x 8-20, zwiększaj obciążenie z każdą serią

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 x 10-12 (stopy wysoko i szeroko)

4. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 3 x 10

5. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x 6-12

6. Uginanie nóg do pośladków – 6 x 6-12

4. Trening nóg 4

Ten trening nóg wykorzystuje technikę wstępnego zmęczenia, dlatego przeznaczony jest dla doświadczonych osób. Poniższe ćwiczenia zapewnią równomierny rozwój zarówno mięśni czworogłowych jak i dwugłowych oraz pośladków.

Przykładowy trening nóg

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 2-3 serie wstępnego zmęczenia

2.Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 8

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż – 4 x 12

4. Przysiady na Hack maszynie – 4 x 10

5. Uginanie nóg do pośladków – 4 x 12

6. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x 10

8. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 1 x do upadku mięśniowego

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• 5 treningów na nogi dla początkujących podczas budowania masy
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• Plan treningowy aktualnego Mr Olympia – Phil’a Heath’a