4-dniowy plan treningowy dla początkujących

Osoby początkujące to adepci siłowni, którzy od podstaw dogłębnie poznają prawidłowe wykonywanie ćwiczeń treningu siłowego. Do grupy osób początkujących należy zaliczyć również osoby, które miały dłuższą przerwę w treningu siłowym, lecz w przeszłości trenowały. Grupa osób początkujących ma jeden brak – mowa tu o stażu treningowym, który jest krótki. Tym nie trzeba się przejmować! Należy wytrwać w postanowieniu i stale trenować. Dzięki temu można poznać swoje ciało, różne typy treningów, diet itp., a zarazem obserwować wzrost poziomu zaawansowania. Poznaj 4-dniowy plan treningowy dla początkujących!

Trening na masę dla początkujących – czym się kierować?

Mówi się o tym, że trening na masę „lubi” duże ciężary. Jest w tym sporo prawdy. Należy jednak pamiętać o tym, kto wykonuje trening. Osoby zaawansowane i średnio zaawansowane mogą ćwiczyć na dużych obciążeniach, stosując niewielką ilość powtórzeń, jak i powtórzenia wymuszone. Jednak osoby początkujące często nie znają swoich maksymalnych obciążeń (rekordów) i może to spowodować niepoprawne wykonywanie danej techniki, co może spowodować szereg kontuzji. Podsumowując, osoby początkujące powinny bazować na powtórzeniach mieszczących się w przedziale 8-12 powtórzeń. W tym okresie wbrew pozorom można wykonywać treningi cardio. To wpłynie na poprawę metabolizmu.

Trening na rzeźbę dla początkujących

Typ treningu, mający za zadanie wspomóc utratę zbędnych kilogramów, powinien zakładać wyższą intensywność treningową oraz może zakładać włączenie do programu treningowego ćwiczeń szeroko rozumianych jako cardio. Osoby początkujące muszą zwrócić szczególną uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń, gdyż wyższa intensywność może spowodować przerost ambicji nad możliwościami. Trening na rzeźbę wymaga pokory – czasami należy zmniejszyć obciążenie, po to aby móc się skupić na czuciu mięśniowym. Podsumowując, osoby początkujące powinny bazować na około 15 powtórzeniach w seriach. Natomiast trening cardio u osób początkujących odegra bardzo ważną rolę w utracie zbędnych kilogramów jak i w poprawie kondycji.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących

Uwaga! Podany poniżej przykładowy 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Trening 1 – trening mięśni nóg + trening mięśni brzucha
Trening 2 – trening klatki piersiowej + trening mięśni grzbietu
Trening 3 – trening mięśnie naramiennych + trening mięśni brzucha
Trening 4 – trening mięśni trójgłowych ramion – tricepsy + trening mięśni dwugłowych ramion – bicepsy

Trening 1

Mięśnie nóg

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 8-12
2. Wykroki ze sztangą na karku 4 x 10 na nogę
3. Wejścia na skrzynię/podest z hantlami w rękach 4 x 8-12 na nogę
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 8-12
5. Wyprosty nóg na maszynie siedząc „Wykopy” 4 x 8-12(przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12
7. Wspięcia na palce siedząc na urządzeniu 4 x 12

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu maszyny „Crunch” 4 x 12
3. Przytrzymywanie podporu tyłem z wyprostowanymi kończynami dolnymi 4 x 45 sekund

Trening 2

Klatka piersiowa + Grzbiet (super-serie)

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem + rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem + wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 8-12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem do karku + wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej trzymając je równolegle do siebie (mogą być złączone) 4 x 8-12
4. Wiosłowanie jednorącz półsztangą stojąc do niej bokiem + rozpiętki na bramie przy użyciu dwóch wyciągów górnych 4 x 8-12
5. Szrugsy z hantlami + pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x 15

Trening 3

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 8-12
2. Wyciskanie „żołnierskie” 4 x 8-12
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 8-12
4. Krzyżowanie linek wyciągów górnych „Herkules” siedząc 4 x 8-12

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu maszyny „Crunch” 4 x 12
3. Przytrzymywanie podporu tyłem z wyprostowanymi kończynami dolnymi 4 x 45 sekund

Trening 4

Mięśnie trójgłowe ramion + mięśnie dwugłowe ramion

1. „Francuskie” wyciskanie sztangi prostej/krzywki stojąc 4 x 8-12
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem na modlitewniku 4 x 8-12
3. Prostowanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym leżąc tyłem na ławce dodatniej
4. Uginanie „Zottmana” 4 x 12-10
5. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12-10
6. „Dwudziestkijedynki” ze sztangą prostą trzymana podchwytem  x 4

4-dniowy plan treningowy na rzeźbę dla początkujących

Uwaga! Podany poniżej trening na rzeźbę 4-dniowy przeznaczony jest wyłączenie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Dzień 1 – trening mięśni grzbietu + trening mięśni trójgłowych ramion – tricepsy
Dzień 2 – trening mięśni naramiennych + trening mięśni brzucha
– dwa dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 – trening mięśni nóg + trening mięśni brzucha
Dzień 4 – trening klatki piersiowej + trening mięśni dwugłowych ramion – bicepsy

Dzień 1

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max (możliwa pomoc/użycie gumy odciążającej lub maszyny)
2. Wiosłowanie półsztangą – uchwyt typu „V” 4 x 12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – uchwyty neutralne 4 x 12-15
4. Wiosłowanie jednorącz przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego siedząc 4 x 12 powtórzeń na rękę
5. Szrugsy z hantlami 4 x 15
6. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy

1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
2. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12

Dzień 2

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 15
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – naprzemiennie 4 x 12 powtórzeń na rękę
3. Wznosy ramion przed siebie z hantlami stojąc – naprzemiennie 4 x 12 powtórzeń na rękę
4. Odwrotny Butterfly 4 x 15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku lub stojąc 4 x 15
3. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4 x 15

Dzień 3

Mięśnie nóg

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 15
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem/ siedząc 4 x 15
3. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 12
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy (suwnica 45 stopni) 4 x 15
5. Skłony tułowia na jednej nodze z hantlem – „Zbieranie grzybów” 4 x 12 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie – „Łydkownica” 4 x 15
7. „Ośle wspięcia” 4 x 15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku lub stojąc 4 x 15
3. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4 x 15

Dzień 4

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki na Butterfly 4 x 15
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – naprzemiennie 4 x 12 powtórzeń na rękę
3. Wyciskanie w płaszczyźnie poziomej przy użyciu maszyny typu Hammer 4 x 12
4. Spięcia mięśni klatki piersiowej przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
5. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 12

Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy

1. Spięcia mięśni dwugłowych ramion przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 12
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” – naprzemienne 4 x 15 powtórzeń na rękę
3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając ramię o oparcie ławki dodatniej 4 x 12 powtórzeń na rękę

Podobne artykuły:

• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
• Trening Split na rzeźbę dla początkujących
• 3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• 4-dniowy trening na masę dla początkujących