4 ćwiczenia na szerokie plecy – trening na szerokie plecy

Budowanie silnych mięśni grzbietu ma kluczowe znaczenie dla ogólnej estetyki. Szerokie plecy nie tylko same w sobie wyglądają dobrze, ale także sprawiają, że talia wygląda na mniejszą, zwiększając słynny kształt V. Jeśli chcesz poszerzyć plecy koniecznie wypróbuj te 4 ćwiczenia.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Ćwiczenie to jest jednym z niewielu, które izoluje mięsień najszerszy grzbietu, jednocześnie utrzymując w minimalnej aktywności biceps. Dzięki temu możliwy jest szybki przyrost masy mięśniowej.

Użyj drążka, trzymaj ramiona proste i ściągnij go do poziomu klatki pochylając się lekko do przodu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 serii po 15 powtórzeń.

2. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego w dół w siadzie jedną ręką

To ćwiczenie z kolei skutecznie izoluje mięsień najszerszy grzbietu, co prowadzi do wzrostu szerokości pleców. Chwyć drążek jedną ręką tak aby poczuć maksymalne rozciąganie w górnej fazie ruchu. Następnie ściągnij w dół tak, by drążek znalazł się na wysokości barków.

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie jedną ręką powinno być wykonane w najprostszej formie, aby pracę wykonał jedynie mięsień najszerszy grzbietu. Wykonaj 5 serii po 10-15 powtórzeń.

3. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie

To ćwiczenie jest absolutnie niezbędne do wypracowania imponujących pleców. Wersja ta jest bardziej intensywna niż w przypadku normalnego uchwytu. Złap drążek szerzej niż barki i kontroluj napięcie mięśni podczas całej drogi w dół przy każdym powtórzeniu.

Podciągnij się do góry tak, by drążek znajdował się na wysokości klatki piersiowej. Jeśli możesz zrobić 10 powtórzeń dodaj ciężar. Zrób 5 serii do upadku mięśniowego.

4. Podciąganie na drążku z użyciem uchwytu V

Ćwiczenie to nie jest tak popularne jak kiedyś przy treningu pleców. Umieść uchwyt V na górze drążka i podciągnij się tak, by dotknąć go klatką piersiową. Skoncentruj się na aktywacji mięśni grzbietu i górnej części pleców, podczas podciągania do góry. Pamiętaj, że nie możesz się kołysać.

Jak można zauważyć wypracowanie szerokich pleców wymaga odpowiednia technika wykonywanych ćwiczeń oraz umiejętność izolowania wyłącznie mięśni najszerszych są kluczowe. Dodaj te ćwiczenia do swojego planu i obserwuj rozrost swoich pleców.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 09.11.2016 r. i zaktualizowany dn. 16.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na najszerszy grzbietu – 5 ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu
• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Trening pleców – 7 ćwiczeń, które rozerwą Twoje plecy
• Proste plany treningowe na triceps
• Ćwiczenia na motyle – najlepsze ćwiczenia na motylki