4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha są mało popularne i jeszcze mniej lubiane. A przecież to właśnie od treningu mięśni głębokich zależy zdrowie kręgosłupa, wyprostowana sylwetka i sprężysty chód. Dlatego ćwiczenia na sześciopak warto rozszerzyć o trening mięśni głębokich. Silne mięśnie stabilizujące, mięśnie głębokie pleców i mięśnie dna miednicy przydadzą Ci się w codziennym życiu i pozwolą na zwiększenie mobilności i utrzymanie aktywności fizycznej przez długie lata.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Wiele osób zaniedbuje te partie mięśni podczas ćwiczeń. Prawdopodobnie nie wiedzą, że to właśnie od treningu mięśni głębokich brzucha pochodzą silne mięśnie tułowia i mięśnie pleców, które odgrywają kluczową rolę we wspieraniu kręgosłupa, poprawiają koordynację ruchową i zachowanie równowagi a nawet usprawniają oddychanie.

Sprawne mięśnie głębokie brzucha umożliwiają poprawę wyników sportowych, bezpieczne wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych a nawet usprawnienie procesu regeneracji potreningowej.

To wszystko sprawia, że trening ukierunkowany na brzuch ma ogromne znaczenie dla ograniczania ryzyka przy podnoszeniu ciężarów. Właściwy trening wzmacnia tułów i pomaga zapewnić stabilną podstawę w treningu z obciążeniem.

Ćwicząc mięśnie głębokie brzucha pobudzasz do pracy kilka innych kluczowych dla Ciebie mięśni: mięsień wielodzielny, poprzeczny i prosty brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne oraz mięśnie dna miednicy.

Czytaj więcej: Ćwiczenia na brzuch – najlepszy trening na płaski brzuch

Oto 4 przykładowe ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha.

Superman

To ćwiczenie można z powodzeniem wykonać na każdym poziomie zaawansowania treningowego.

1. Zacznij od pozycji wyjściowej: leżenie na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękoma wyciągniętymi przed siebie.
2. Trzymając głowę w pozycji neutralnej (unikaj patrzenia w górę), powoli podnoś ręce i nogi około 15-20 cm nad ziemię lub do momentu, gdy poczujesz, że mięśnie dolnej części pleców się kurczą.
3. Z napiętymi mięśniami unieś lekko pępek nad podłogę. Wyobraź sobie, że jesteś Supermanem lecącym w powietrzu.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy. Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu.
5. Opuść ręce, nogi i brzuch z powrotem na podłogę. Wykonuj to ćwiczenie w 2-3 seriach po 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenie na mięśnie miednicy

Za pomocą tego prostego ćwiczenia możesz ćwiczyć mięśnie miednicy m.in. dźwigacz odbytu

1. Połóż się na macie, rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Przyciśnij guzy kulszowe do podłogi przy równoczesnym wygięciu odcinka lędźwiowego.
3. Twoim zadaniem jest maksymalne przybliżenie pleców do ziemi pamiętając, aby w trakcie wykonywania ruchu ciągnąć kość łonową w stronę pięt, a głowę w przeciwną stronę.
4. Napinaj i rozluźniaj guzy kulszowe.
5. Powtórz 10 razy.

Deska ze skrętami bioder

1. Klęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach na szerokość barków w podporze przodem (zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym, barki powinny znajdować się w linii prostej nad łokciami) przyjmując pozycję deski.
2. Oprzyj się na palcach stóp i unieś tułów, napnij mięśnie brzucha (unoszenie bioder jest niewskazane, nie wyginaj też w dół odcinka lędźwiowego).
3. Skręcaj tułów obniżając jedno biodro w kierunku ziemi, następnie wróć do pozycji wyjściowej, zmień stronę.
4. Powtórz 10 razy.
5. Ćwicz na zmianę raz jednym a raz drugim biodrem.

Balansowanie na piłce

1. Usiądź na piłce gimnastycznej prostując plecy i napinając brzuch.
2. Lewą nogę i prawą nogę unieś nad ziemię z ugiętymi kolanami. Ćwiczenie polega na utrzymaniu jak najdłużej równowagi (doskonalenie zmysłu równowagi).
3. Utrzymuj pozycję aż do dotknięcia podłogi stopami.
4. Możesz sobie nieco pomóc unosząc rozstawione na boki ręce. Staraj się nie zaciskać nóg na piłce.

Więcej ćwiczeń na brzuch i nie tylko znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Chociaż trening mięśni głębokich brzucha przyczynia się do dobrego wyglądu, ma o wiele ważniejszą rolę. Głównym jego celem jest wzmocnienie wewnętrznej siły mięśniowej.

Ćwiczenia mięśni głębokich mają na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha, które tworzą naturalny gorset dla organów wewnętrznych oraz stabilizują kręgosłup podczas wykonywania codziennych czynności.

Sprawdź także: Jak zrzucić brzuch – 5 złotych zasad

Jeśli mięśnie są w złej kondycji, odbija się to na całym aparacie ruchu, powoduje przeciążenia, a w konsekwencji ból. Ponadto, mięsień poprzeczny brzucha wpływa na ustawienie miednicy – gdy jest słaby, miednica pochyla się do przodu, pogłębia się lordoza lędźwiowa, a to sprawia, że brzuch zaczyna wystawać.

Wzmocnieniem mięśni głębokich poprawisz nie tylko sylwetkę, ale wpłyniesz pozytywny stan swojego zdrowia.

Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Zaangażowanie mięśni brzucha podczas ćwiczeń jest kluczem do sukcesu. Oprócz zwiększenia płynności ruchów możesz liczyć na poprawę postawy i jakości treningu. Napinanie tych konkretnych mięśni nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej tego nie ćwiczyłeś. 

Mięśnie brzucha, oprócz mięśni skośnych i mięśni dolnej części pleców, stanowią część tzw. core – rdzeń środkowej części ciała. Łączy ona dolną i górną część ciała, pomagając im współpracować, aby wykonywać większość ruchów. Wspiera również kręgosłup i zapobiega kontuzjom.

Jeśli mięśnie brzucha są słabe, osłabiają całe ciało. Ich wzmocnienie znakomicie przyczyni się do poprawy jakości i bezpieczeństwa Twoich treningów.

Zobacz także: Hollow body – jakie efekty daje ćwiczenie na brzuch?

Trening mięśni głębokich brzucha powinien być wykonywany tak, aby nie:

1. wykonywać rotacji tułowiem,
2. wyginać tułowia na boki,
3. wyginać tułowia do przodu/tyłu.

Aby poprawić wytrzymałość mięśni głębokich brzucha, włącz co najmniej kilka tego typu ćwiczeń do swojego planu treningowego. Wykonuj od 2 do 4 serii po 15 do 20 powtórzeń każdego z ćwiczeń, 2 do 3 razy w tygodniu. Plan treningowy, który pomoże Ci efektywnie ćwiczyć brzuch znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Mięśnie głębokie pleców – budowa, funkcje, trening. Ćwiczenia na mięśnie pleców
• Skłony tułowia z uniesionymi nogami
• Skłony tułowia leżąc tyłem
• Skłony tułowia na maszynie
• Skłony tułowia na ławce ujemnej