3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet

Chcesz mieć sexi pupę? Żeby uzyskać taki efekt, do tradycyjnych treningów fitness, jogi czy biegania, dodaj ćwiczenia siłowe na mięśnie pośladkowe wielkie. Trenuj te partie mięśniowe min. 2 razy w tygodniu. Pamiętaj o minimalnej 1-dniowej przerwie pomiędzy treningami. Twoje mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Poznaj 3 gotowe plany treningowe na pośladki!

Plan treningowy na pośladki dla kobiet – jak poprawić jędrność?

Efektywność ćwiczeń w treningu na pośladki dla kobiet zależy od Ciebie i od tego, jak dokładnie będziesz starała się wykonywać każde z powtórzeń. Warto zaznaczyć, że gdy trening przychodzi nam zbyt łatwo, będzie trzeba zwiększyć stosowne obciążenie. W przeciwnym razie ciało przyzwyczai się do stosowanego schematu ćwiczeń i nie będzie już chciało rozwijać masy mięśniowej w okolicy pośladków.

⚠️Żeby uzyskać najlepsze rezultaty, powinnaś stosować dwa z trzech poniższych treningów, dwa razy w tygodniu. Przed treningiem, upewnij się, że od poprzedniego minęły 2 – 3 dni niezbędne do regeneracji mięśni.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Sprawdź także: Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan treningowy na pośladki

Trening na pośladki dla kobiet – dni treningowe

Jak często robić trening pośladków? Możesz go zaplanować osobnego dnia, a także po treningu nóg lub przed zastosowaniem treningu z użyciem maszyny schodkowej do cardio. Każde z powyższych rozwiązań będzie miało swoje plusy. Gdy ćwiczenia wykonasz po jakichś innych – masz pewność, że mięśnie są dobrze rozgrzane i przygotowane do dalszej pracy.

Zaś wykonanie treningu na pośladki osobnego dnia pozwoli na skupienie się wyłącznie na tej partii mięśniowej i zastosowanie wyższych obciążeń dla wypoczętych mięśni. Wtedy musimy liczyć się ze zrobieniem 2 – 3 serii rozgrzewkowych, polegających na wykonaniu zwiększonej liczby powtórzeń ze zmniejszonym ciężarem.

Stosuj trening na pośladki przez 6 tygodni, po których zaobserwujesz przyrost mięśni pośladkowych. Być może to czas, by kupić nowe jeansy!

Sprawdź więcej:Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia na podniesienie pośladków

Czytaj więcej: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?

Trening na pośladki – technika

• By trening był skuteczny, każdorazowo musisz zadbać o techniczne wykonanie powtórzeń.
• Ruch musi zostać wykonany w pełnym zakresie.
• Zatrzymanie go w końcowej fazie na 2 – 3 sekundy spowoduje zwiększenie pracy mięśni przez maksymalizowanie napięcia, jakie uda Ci się uzyskać podczas treningu.

Plan treningowy na pośladki – ćwiczenia na pośladki na siłowni

UWAGA! Przeznaczony jest wyłącznie dla kobiet w pełni zdrowych. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę budowania.                  

1. Wypychanie bioder ze sztangą – 5 x 8
2. Przysiady ze sztangielką trzymaną oburącz – 5 x 8
3. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell – 5 x 8 LN i PN
4. Wymachy nogi w tył z klęku w podporze – 1 x 50 LN i PN (dla progresji wykorzystaj gumy oporowe)
5. Wypychanie bioder leżąc – jedna noga prosta – 1 x 50

Zestaw Szybka Wycinka 2.0

• kreatyna Trec CM3 90kaps.
• spalacz tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• spalacz tłuszczu Trec ClenBurexin 90kap.s
• witaminy i minerały Trec MultiPack 60kaps.

Zobacz także: Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet

Plan treningowy na pośladki – ćwiczenia siłowe na pośladki

UWAGA! Przeznaczony jest wyłącznie dla kobiet w pełni zdrowych. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę wzmacniania.                

1. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell – 3 x 8
2. Bułgarski przysiad ze sztangą na karku – 3 x 15
3. Odwodzenie nogi w tył przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 4 x 30 LN i PN
4. Wykroki 1 x 20 LN i PN
5. Nożyce leżąc przodem na ławce poziomej – 1 x 30 LN i PN

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Plan treningowy na pośladki – ćwiczenia na siłowni

UWAGA! Przeznaczony jest wyłącznie dla kobiet w pełni zdrowych. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę wzrostu.                        

1. Chodzone wykroki z obciążeniem ciała – 4 x 10
2. Głębokie przysiady ze złączonymi stopami z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 3 x 8
3. Odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu dolnego – 4 x 10
4. Przywodzenie nogi przy użyciu wyciągu na bramie – 4 x 10
5. Zakroki bez obciążenia – 3 x 12

Więcej ćwiczeń na pośladki znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Czytaj także: Trening samych pośladków – czy warto trenować same pośladki?

Sprawdź także: 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki

Trening na pośladki dla kobiet – efekty

• Dla jak najlepszego efektu powinnaś minimalizować czas odpoczynku pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń. Zastosuj odpoczynek nie większy niż 30 – 45 sekund.
• Przy doborze obciążenia uważaj, by nie było ono zbyt wysokie, ani zbyt niskie. Zbyt ciężka sztanga może doprowadzić do przeciążeń, a także zredukować napięcie mięśnia, które rozłoży się na okoliczne mięśnie, zamiast skupić na pośladkach.
• Z kolei za mały ciężar sztangi zniweluje efekt pracy z dodatkowym obciążeniem, który jest niezbędny dla budowania masy mięśniowej.
• Możesz poprosić trenera na siłowni, by pomógł Ci dobrać odpowiednie obciążenie do ćwiczeń bądź samodzielnie popróbować, która ze sztang jest odpowiednia.
• Zasada jest taka, by używać obciążenia, z którym będziesz w stanie wykonać wyznaczoną liczbę powtórzeń (np. 8 w serii) i będziesz w stanie zrobić jeszcze 2 – 3 kolejne.

Pamiętaj, że użycie dodatkowego obciążenia w treningu pośladków jest niezbędnym elementem zbudowania krągłej pupy.

Sprawdź także: 4 ćwiczenia na sexy ciało dla kobiet

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 23.11.2021 r. i zaktualizowany dn. 14.04.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na siłowni dla kobiet – podstawowe ćwiczenia
• Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan treningowy na pośladki
• 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało
• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
• Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia na podniesienie pośladków
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• Trening samych pośladków – czy warto trenować same pośladki?