2 najlepsze treningi na klatkę dla początkujących podczas budowania masy

Jeśli będziesz podążał za dobrze opracowanym planem treningowym, z każdym dniem zauważysz różnicę, jak mięśnie twojej klatki piersiowej stają się większe i mocniejsze. Później jedynym ograniczeniem stanie się tylko twoja wyobraźnia. Pamiętaj, że ci którzy bardzo chcą zmian, naprawdę je osiągają. Trening musi się stać rutyną w tym sensie, że nie będziesz chciał go ominąć. Sam plan treningowy powinien jednak nieustannie ulegać lekkim modyfikacjom, aby zmotywować twoje ciało do działania.

Dla kogo trening?

Ten trening przeznaczony jest dla początkujących, a więc tych osób, które chcą zbudować mięśnie klatki piersiowej. Powinni mieć jednak co najmniej 2-miesięczną praktykę treningową, ponieważ ważna jest wiedza dotycząca prowadzenia ruchu, a także chwytania sztangi. W pierwszych tygodniach czy miesiącach zdobywamy właśnie te umiejętności, a dopiero później możemy spokojnie przejść do treningu budowania masy.

Zasady treningu klatki piersiowej dla początkujących

Pierwszym i podstawowym zagadnieniem treningu dla początkujących jest dobór odpowiednich ćwiczeń, a także ilości powtórzeń oraz wagi ciężarów. Większość osób, które dopiero zaczynają, robią podstawowy błąd polegający na tym, że chcą korzystać ze zbyt dużej ilości ćwiczeń naraz oraz dobierają zbyt duże obciążenie. Lepiej jest opanować kilka ruchów w sposób perfekcyjny, niż próbować wszystkiego po trochu i być tym samym narażonym na całą masę błędów technicznych.

Wielu amatorów w pierwszych miesiącach treningów nie czuje się jeszcze na siłach, aby podnosić ciężary na ławce. Jednak ważne jest aby osoby początkujące opierały swój trening na ćwiczeniach wielostawowych, które wymagają stabilizacji. Takie ćwiczenia angażują do pracy więcej mięśni i pozwalają podnieść większe obciążenia, co stymuluje wyrzut hormonów budujących mięśnie. Nie uzyskasz tego efektu wykonując ćwiczenia izolowane.

Drugim ważnym elementem jest dobór odpowiedniej ilości powtórzeń. Zbyt często widuje się osoby początkujące, które wykonują ćwiczenia w zakresie 3-5 powtórzeń z ciężarem na który zwyczajnie nie są gotowi. Podczas budowania masy mięśniowej najlepiej jest zostać w przedziale 8-12 powtórzeń.

Podział treningu i jego cechy

Może się wydawać, że poniższe plany treningowe mają małą objętość, jednak są idealne dla osób początkujących i pozwolą na równomiernie budowanie mięśni piersiowych.
Możesz wykonać te 2 treningi w dwóch oddzielnych cyklach treningowych, w odstępie 6-8 tygodni. Wpleć trening klatki piersiowej w 2 treningi Split, które będą dobrym rozwiązaniem dla początkujących:

Trening Split 1

Dzień 1: Górna część ciała
Dzień 2: Nogi / dolne części ciała

Trening Split 2

Dzień 1: Nogi
Dzień 2: Plecy, biceps
Dzień 3: Klatka piersiowa, barki, triceps

Oba podejścia pozwalają zwiększyć ilość wykonywanej pracy dla każdej z grupy mięśni. Będziesz je powtarzać na każdym treningu  raz na trzy dni, a nie trzy razy w tygodniu. Teraz czas na treningi!
Nigdy nie zaczynaj od dużych ciężarów, szczególnie jeśli nie nauczysz się prowadzić ruchu idealnie.

Trening klatki piersiowej nr 1 dla początkujących podczas budowania masy

1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 12, 8, 8, 8, powtórzeń
2)Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie x 12, 8-10, 8-10, 8-10, powtórzeń
3)Rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) – 3 serie x 10-12 powtórzeń

Trening klatki piersiowej nr 2 dla początkujących podczas budowania masy

1)Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 serie x 12, 8, 8, 8, powtórzeń
2)Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 4 x 12, 8, 8, 8, powtórzeń
3)Wyciskanie na maszynie siedząc – 3 serie x 10-12 powtórzeń

Ważne informacje:
• Używaj niewielkich ciężarów dopóki nie opanujesz techniki do perfekcji. Dopiero wtedy możesz myśleć o dokładaniu obciążenia
• Serie wypisane w planie są tzw. seriami roboczymi, tzn. że możesz wykonać tyle serii rozgrzewkowych ile potrzebujesz, jednak pamiętaj, aby unikać pracy do prawie maksymalnego zmęczenia
• Po rozgrzewce wybierz ciężar, który będzie wymagający, ale z którym wykonasz wszystkie zakładane powtórzenia
• Trening opiera się o zasadę piramidy, czyli z każdą serią ciężar wzrasta, a maleje liczba powtórzeń
• Jedynie najcięższe serie powinny być blisko upadku mięśniowego i są to zazwyczaj ostatnie 2-3 serie
• Odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinien wynosić 60-12 sekund

Podstawowe informacje dotyczące ćwiczeń na masę:

Zmniejsz częstotliwość kiedy wzrasta objętość

Jako początkujący Twój trening prawdopodobnie składał się z 1-2 ćwiczeń na klatkę jako część treningu FBW wykonywanego powiedzmy 3 razy w tygodniu. Aby kontynuować wzrosty należy zwiększyć objętość, czyli dodać ilość serii dla każdej grupy mięśniowej, jednocześnie trenując mniej partii w ciągu jednego dnia. Dodatkowe ćwiczenia i serie wymuszają dłuższy odpoczynek pomiędzy poszczególnymi treningami klatki. Dlatego będziesz go wykonywał co 3-4 dni a nie 3 razy w tygodniu, jak dotychczas.

Ćwicz w odpowiednim zakresie powtórzeń

Aby maksymalnie zoptymalizować rozrost mięśni należy wykonywać powtórzenia w przedziale 8-12 powtórzeń. Nie oznacza to jednak, że możesz wziąć lekki ciężar i zrobić 12 powtórzeń wiedząc, że masz jeszcze spory zapas. Obciążenie należy dobrać tak, aby było wymagające, tzn. żeby 2 ostatnie powtórzenia w serii były wykonane z trudem.

Odpoczynek w granicach 60-120 sekund

Odpoczynek pomiędzy seriami w przedziale 60-120 sekund pozwala zmaksymalizować wzrost mięśni. Odpoczywaj blisko 120 sekund przy ćwiczeniach wielostawowych oraz bliżej 60 sekund w ćwiczeniach izolowanych.

Stawiaj sobie wyzwania

Osoby początkujące przeważnie odnotowują bardzo szybkie postępy. Oznacza to, że mogą wykonać więcej powtórzeń z danym ciężarem lub zwiększyć obciążenie. Dlatego wraz z adaptowaniem się twojego ciała do wysiłku musisz stale podnosić mu poprzeczkę, aby zauważać progres. To oznacza, że trening zawsze powinien być wymagający.
Nie dodawaj ćwiczeń do treningów
Wykonuj podane treningi dokładnie w tej formie jak zostało napisane. Nie dodawaj ćwiczeń ani serii. Daj sobie szansę na rozwój poprzez przestrzeganie planu.

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• 4-dniowy trening na masę dla początkujących