18 zasad treningu pleców

Potężne plecy stanowią wraz z nogami ramę, na której opiera się sylwetka sportowca. Na nic zdadzą się nam potężne bicepsy, duża klata piersiowa, czy udo strongmana, jeśli będziemy wąscy w barkach. Oto kodeks szerokich pleców, czyli zbiór najważniejszych zasad treningowych.

1. Wykonuj najlepsze ćwiczenie na plecy

Wiosłowanie hantlą przez wielu profesjonalnych kulturystów uważane jest za najlepsze ćwiczenie na plecy. Użycie hantli zamiast sztangi umożliwia pełny wyprost ramienia, co powoduje większe rozciągnięcie i możliwość podciągnięcia go wyżej. Aktywowane jest wtedy więcej włókien mięśniowych. Jest to świetne ćwiczenie do wykonania zaraz po rozgrzewce.

2. Pilnuj pozycji ręki i łokcia

Wiele osób myśli, że to ustawienie dłoni ma wpływa na to jakie części pleców są zaangażowane w ćwiczenie. Nie jest to do końca prawdą – ustawienie łokcia ma tu kluczowe znaczenie. Jeśli Twój łokieć wykonuje ruch powrotny z dala od ciała na wysokości ramienia, wtedy koncentrujesz się bardziej na górnych partiach pleców. Jeśli natomiast łokieć jest nisko i jest przyklejony do ciała, bardziej pracują mięśnie środkowe i najszersze grzbietu.

3. Trenuj mięśnie najszersze efektywnie

Zbudowanie sylwetki w kształcie litery V – poszerzenie mięśnie najszerszych – wymaga użycia szerokiego chwytu. Np. podciąganie szerokim chwytem jest jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie górnych części mięśni najszerszych. W pełni rozciągasz powięź, a następnie opuszczasz się na dół na 2 sposoby: energicznie – z dużą ilością ciężaru, lub powoli z przerwą na końcu. Oba powinny być zamiennie stosowane w treningu.

4. Skup się na części środkowej pleców

Ważnym elementem podczas budowania pleców jest nie tylko wyrobienie kształtu V, ale również grubość części środkowej, która jest bardziej widoczna, kiedy stoisz bokiem. Największym mięśniem tutaj jest środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego. Doskonale sprawdzają się tutaj takie ćwiczenia jak: Przyciąganie poziome drążka wyciągu oraz wiosłowanie końcem sztangi.

Dla podkreślenia dolnej części, najlepszym wyborem będą ruchy, w których ściągamy ciężar z nad głowy, np. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem. Użycie różnych ćwiczeń, w których ustawienie chwytu jest inne jest najlepszym sposobem, aby mieć pewność, że atakujesz mięśnie ze wszystkich kątów.

5. Wykonuj ćwiczenia zarówno na maszynach, jak i na wolnych ciężarach

Maszyny skracają nieco zakres, ale pozwalają, aby skupić się na pauzie na końcu ruchu. Dużo trudniej jest zrobić zatrzymanie stosując wolne ciężary. Dlatego ćwicząc na wolnych ciężarach powinniśmy się skupić bardziej na fazie negatywnej.

6. Różnicuj swój trening pleców

Jest mnóstwo ćwiczeń na plecy, jednak układając swój plan treningowy staraj się zawrzeć w nim różne ćwiczenia, które wymagają innych chwytów, kątów. Wiosłowanie sztangą, wiosłowanie na maszynie oraz wiosłowanie końcem sztangi to podobne ćwiczenia, dlatego rozważ wykonanie jednego ćwiczenia nachwytem, a innego chwytem wąskim lub odwrotnym.

7. Ściągaj łopatki

Podczas wykonywania ruchów ciągnących, ściągnij łokcie jak najdalej za linię ciała. Ściskając łopatki umożliwiasz, aby ciężar wyciągnął ręce do pełnego wyprostu. Staraj się nie zginać zbytni do przodu w pasie.

8. Zawsze kończ swój trening

Nie ma żadnych cudownych metod w treningu pleców. Jest jedna podstawowa zasada – zawsze kończ swój trening! Jeśli jesteś w pełni zdrowy ćwicz na 100% możliwości, tak byś po treningu czuł się wykończony. Po czym poznać dobry trening nóg? Że ledwo możesz wchodzić po schodach Tak samo ma być przy treningu pleców. Skręcanie kierownicą w aucie ma sprawiać problem.

9. Nie przeciążaj kręgosłupa

Dbanie o kręgosłup powinno stanowić swojego rodzaju zasadę Konstytucyjną, ponieważ celem naszego treningu jest rozwój i  progres, a zdrowie jest jego fundamentem. Wiele ćwiczeń wykonywanych na siłowni można nazwać kontuzjogennymi, jeżeli zabierają się za nie osoby bez wyobraźni i doświadczenia. Tak więc warto przykładać szczególna uwagę do techniki i rozsądnie dobierać obciążenie.

10. Spróbuj naprawdę intensywnego ćwiczenia

Martwy ciąg + wiosłowanie to najbardziej intensywne ćwiczenie jakie kiedykolwiek wykonywałeś. Ruch wykonywany jest jak normalny martwy ciąg, jednak kiedy przekroczysz linię kolan podciągasz sztangę do tułowia, tak jakbyś wykonywał wiosłowanie. Połączenie tych dwóch ćwiczeń w jedno nie tylko buduje mięśnie, ale sprawia, że Twój trening jest bardziej efektywny.

11. Trenuj mięśnie podgrzebieniowe na lekkim ciężarze

Praktycznie każdy ruch wiosłowania wykorzystuje mięśnie podgrzebieniowe. Zaleca się trening tych mięśnie zarówno w dzień pleców, jak i barków, jednak z użyciem lżejszych ciężarów. Są to mięśnie pomocnicze, które wymagają mniej uwagi podczas całego treningu pleców (powiedzmy ok. 20%). Dlatego dobrze jest je trenować 2 razy (w dzień pleców i barków), ponieważ należy zastosować do nich specjalne, dedykowane ćwiczenia.

12. Nie omijaj podciągania

Podciąganie jest niezwykle trudnym ćwiczeniem, w szczególności dla osób o niewytrenowanych ramionach, bądź o pokaźnej masie, jednak sposób w jaki pobudza ono mięśnie pleców do pracy jest nieoceniony i trudny do rekonstrukcji przy użyciu drążka na wyciągu górnym.

13. Wykonuj ćwiczenia jednostawowe jako ostatnie

Ćwiczenia wielostawowe na pewno nadają masy mięśniom i powinny stanowić podstawę treningu, jednak można go zakończyć ćwiczeniami jednostawowymi. Najbardziej popularnym wyborem jest ściągnie w dół drążka na prostych rękach, ale można również zastosować ćwiczenie „bliźniacze”, czyli przenoszenie hantla za głowę na ławce ujemnej. W obu ruchach nacisk na dolne partie mięśni najszerszych jest największe, gdy ręce zbliżają się do ud. Przytrzymaj ostatnie powtórzenie i policz do 5, a zintensyfikuje to uczucie palenia.

14. Trenuj dolną część pleców na końcu

Dolne mięśnie pleców męczą się podczas wykonywania całego treningu. Szczególnie podczas ćwiczeń, w których wymagana się pochylona pozycja. Jeśli wykonasz ćwiczenia na dolne partie na początku treningu, ciężko Ci będzie ustać w prawidłowej pozycji podczas wykonywania innych ćwiczeń. Jest to dokuczliwe i piekące uczucie, które sprawia dyskomfort. Dlatego najlepiej jest trenować dolne partie pleców po wykonaniu wszystkich innych ćwiczeń.

15. Włącz ćwiczenia jednostawowe na dolne partie pleców

Nie ma wiele ćwiczeń jednostawowych na dolne partie pleców, dlatego dobrze jest włączyć do treningu chociażby Odwrócone prostowanie tułowia. Aby wykonać to ćwiczenie połóż się na brzuchu na ławce, tak aby nogi zwisały swobodnie. Utrzymując napięcie całego korpusu, unoś i opuszczaj nogi.

16. Używaj pasków

Twój chwyt często puści pierwszy, zanim mięsnie najszersze zostaną dobrze przećwiczone. Nie stosowanie pasków może kosztować Cię na wet kilka powtórzeń.

Użycie pasków na najcięższe serie prowadzi do ekstremalnego przyrostu mięśni, dzięki wykonaniu dodatkowej pracy. Jeśli chcesz wzmocnić chwyt i przedramię, raczej poświęć na to osobny dzień, a nie wykorzystuj do tego treningu pleców.

17. Przekształć słabą stronę w mocną

Ponieważ plecy to bardzo złożona partia, dobór ćwiczeń jest tu szczególnie ważny. Jeśli jest to Twoja słaba strona, rozważ trenowanie jej częściej. Upewnij się tylko, że przerwa pomiędzy treningami wyniesie przynajmniej 48 godzin. Jeśli np. korzystasz z 2 dniowego SPLITU, niech treningi różnią się od siebie pod względem ilości powtórzeń, czy doborem ćwiczeń.

18. Przygotuj się odpowiednio

Upewnij się, że zjadłeś wszystkie posiłki i masz przygotowany plan na trening. Gdy robi się ciężko, niektóre osoby rezygnują w trakcie. Jeśli będziesz miał rozpisany trening na papierze, będziesz bardziej zmotywowany żeby go skończyć.

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie półsztangą jednorącz
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• Efektywny trening pleców – jak dobierać ćwiczenia?
• Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym