Trening mięśni brzucha -18 zasad jak zbudować sześciopak

Mięśnie brzucha stanowią jedną z najbardziej reprezentacyjnych części ciała, zarówno u mężczyzny jak i kobiety. Ich zadbany kształt i wyrzeźbione kontury pokazują, że trenujący oprócz potu na siłowni potrafił również zdrowo się odżywiać i przestrzegać zasad diety. Poniżej znajdziesz 18 zasad, którymi powinieneś się kierować podczas treningu brzucha.

Co zrobić żeby mieć sześciopak?

Wyrzeźbione i widoczne mięśnie brzucha to marzenie wielu osób. Czy wystarczy wykonywać tylko brzuszki, by cieszyć się popularnym kaloryferem? Niestety nie, ale to nic straconego. Przygotowaliśmy 18 zasad, dzięki którym zbudujesz sześciopak nie tylko na lato, ale na lata.

1. Trening na ciężarach nie wyrzeźbi brzucha
2. Przygotuj plan treningowy na mięśnie brzucha
3. Niewytrenowany brzuch rób na początku treningu
4. Łącz ćwiczenia na brzuch z innymi partiami
5. Wykonuj ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku
6. Trenuj ciężko także mięśnie brzucha
7. Rozróżniaj górne mięśnie brzucha od dolnych
8. Dorzuć ciężar na mięśnie brzucha
9. Mięśnie brzucha z prawem priorytetu
10. Unikaj rutyny w treningu brzucha
11. Dieta – mięśnie brzucha robi się w kuchni
12. Ignoruj uczucie palenia
13. Chroń kręgosłup podczas treningu mięśni brzucha
14. Trenuj brzuch pod wieloma kątami
15. Nie trenuj mięśni brzucha codziennie
16. Trening brzucha – nie zapominaj o mięśniach skośnych
17. Zastosuj w ćwiczeniach na brzuch trening Tabata
18. Trenuj mięśnie brzucha grupowo

Dowiedz się nie co więcej o każdym z punktów 👇

1. Trening na ciężarach nie wyrzeźbi brzucha

Praca na wolnych ciężarach w przypadku takich ćwiczeń jak przysiad, czy martwy ciąg angażuje co prawda mięśnie brzucha, zmuszając je do pracy w roli stabilizatorów postawy i mięśni pomocniczych, jednak 6-ściopak jest dziełem przede wszystkim ćwiczeń izolujących mięśnie proste brzucha.

2. Przygotuj plan treningowy na mięśnie brzucha

Wiele osób ćwiczy brzuch na końcu treningu w formie kilku serii brzuszków na odczepne. Jest to błąd. Mięśnie brzucha wymagają tak samo zindywidualizowanego podejścia jak mięśnie grzbietu, czy nóg.

🛒Skorzystaj z pomocy naszych profesjonalnych trenerów personalnych i poznaj dopasowane do Twoich celów plany treningowe Budujmase.pl

3. Niewytrenowany brzuch rób na początku treningu

Na samym początku treningu, tuż po rozgrzewce, nasz organizm dysponuje największymi zasobami energii, dzięki czemu możemy przebrnąć przez najtrudniejsze ćwiczenia na brzuch i przejść do dalszego treningu.

4. Łącz ćwiczenia na brzuch z innymi partiami

Z racji swoich niewielkich rozmiarów, mięśnie brzucha nie nadają się do zapełnienia całodziennego planu treningowego, dlatego warto łączyć je z innymi partiami, w przypadku treningu których brzuch pełni funkcje pomocnicze. Najczęściej brzuch ćwiczony jest razem z nogami.

5. Wykonuj ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku

Trening mięśni brzucha może przybierać wiele różnych form i zawierać dużą liczbę zróżnicowanych ćwiczeń, dlatego warto podkreślić ćwiczenia wykonywane na drążku w zwisie, takie jak unoszenie nóg, czy skręty tułowia.

Trening na drążku pozwala nam za zmobilizowanie do pracy dolnej części mięśni prostych, uważanych za najtrudniejsze do wyrzeźbienia i odsłonięcia.

6. Trenuj ciężko także mięśnie brzucha

Ponieważ mięśnie brzucha działają przez cały dzień jako mięśnie odpowiadające za postawę,  ich trening będzie wymagał wykonania od 8 do około 12 powtórzeń, albo 30-60 sekundowego przytrzymania (plank).

W innym przypadku organizm nie odnotuje wyraźnej różnicy i nie nadbuduje zniszczonych włókien mięśniowych.

Sprawdź także: 8 wskazówek jak szybko wyrzeźbić brzuch

🛒Sprawdź także nasze plany dietetyczno-treningowe i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów w drodze do celu!💪

7. Rozróżniaj górne mięśnie brzucha od dolnych

☝️Góra brzucha jest tą częścią mięśni prostych, na której w pierwszej kolejności zobaczymy efekty pracy, ponieważ w okolicy przepony odkłada się mniej tłuszczu niż na dole, oraz dlatego, że ćwiczenia na górną część brzucha są prostsze i dużo popularniejsze.

👇Dolna część brzucha wymaga szczególnej uwagi i będzie zmuszała nas do mniej typowych ćwiczeń.

Trec Whey 100 900g

8. Dorzuć ciężar na mięśnie brzucha

Można trenować masą własną ciała i trening taki również przysienie efekty, czego dowodami są figury akrobatów, czy lekkoatletów. Jednak biorąc pod uwagę możliwości wydolnościowe przeciętnego człowieka, zdecydowanie bardziej opłaca się uzupełniać trening ćwiczeniami z obciążeniem.

9. Mięśnie brzucha z prawem priorytetu

Tak jak było wspomniane wcześniej, słaby brzuch trenowany jest na początku treningu, tak i najtrudniejsze ćwiczenia na brzuch wykonywane powinny być w pierwszej kolejności, aby w pełni wykorzystać początkową mobilizację naszego organizmu.

10. Unikaj rutyny w treningu brzucha

Z uwagi na zdolności adaptacyjne ludzkiego ciała, konieczna będzie okresowa zmiana planów treningowych tak, by uniknąć stagnacji.

Najlepsze efekty przynoszą treningi, które stale zaskakują nasze ciało i nie dają mu szansy na przygotowanie się do danego ćwiczenia, dlatego warto chociaż raz na 4-6 tygodni zmienić trening, a raz na 2 tygodnie wprowadzić kilka drobnych zmian.

🏋️Najlepsze ćwiczenia nie tylko na mięśnie brzucha znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

11. Dieta – mięśnie brzucha robi się w kuchni

Tak masę jak i redukcję robi w kuchni. Podstawą każdego treningu musi być odpowiednia dieta.

W przypadku treningu brzucha, nieprzestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania się i właściwej podaży kalorii poskutkuje ukształtowaniem 6-ściopaku, który będzie jednak skrupulatnie ukryty pod warstwą tłuszczu.

12. Ignoruj uczucie palenia

Jak głosi stary slogan treningowy „No pain, no gain”. Gdyby ćwiczenia były łatwe i przyjemne to każdy facet chodziłby z kaloryferem, a każda kobieta miała talię osy. Trening siłowy polega na stopniowym i kontrolowanym uszkadzaniu włókien mięśniowych, tak by organizm odbudował je z nadmiarem, dlatego należy ignorować ból i przeć dalej do przodu.

13. Chroń kręgosłup podczas treningu mięśni brzucha

Trening nigdy nie powinien odbywać się kosztem zdrowia. Służy on bowiem progresowi naszego ciała. Pośród wielu ćwiczeń na brzuch znajdują się takie, które wykonywane przed długi czas, albo w niewłaściwy sposób, narażają kręgosłup na kontuzje.

Są to między innymi klasyczne brzuszki oraz ćwiczenia z grupy 6 Weidera.

14. Trenuj brzuch pod wieloma kątami

Różnorodność treningowa jest jednym z sekretów dobrej formy. Do standardowych ćwiczeń z masą własna ciała należy dorzucić ćwiczenia z ciężarami, ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia spinające-statyczne.

15. Nie trenuj mięśni brzucha codziennie

Istnieje wiele mitów o treningu brzucha nadających się na osobny wpis. Jednym z nich jest zasada, wedle której brzuch można trenować codziennie.

Brzuch jak każdy mięsień rośnie podczas regeneracji i właściwą ilością są 2-3 treningi tygodniowo, w zależności od predyspozycji trenującego.

16. Trening brzucha – nie zapominaj o mięśniach skośnych

Mięśnie proste brzucha, czyli jak kto woli kaloryfer, 6-ściopak, czy kratka, to jedynie część całości. Oprócz nich warto również trenować mięśnie skośne, znajdujące się po bokach ciała, między miednicą, a końcem żeber.

17. Zastosuj w ćwiczeniach na brzuch trening Tabata

Ci którzy są znudzeni wykonywaniem 3 serii po 15-20 powtórzeń mogą skorzystać z urozmaicenia jakim jest trening Tabata. Na pewno sprawi on, że nasze mięśnie brzucha będą płonęły. Polega ona na wykonaniu 8 rund w stosunku 20 sek. pracy/ 10 sek. odpoczynku.

Upewnij się, że trenujesz z odpowiednim obciążeniem lub oporem, ponieważ są to krótkie odcinki czasowe. Może nie będziesz odczuwał pieczenia w pierwszych rundach, ale w 7 i 8 już tak. Jeśli tak się nie stanie, oznacza to, że coś robisz źle.

Dowiedz się więcej: Czy cardio na czczo lepiej spala tłuszcz z brzucha?

18. Trenuj mięśnie brzucha grupowo

Nic tak nie mobilizuje do wysiłku jak mieszanka przyjacielskiego wsparcia i nutki rywalizacji. Jeżeli tylko masz okazje, to staraj się trenować razem ze znajomymi.

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 09.08.2016 i zaktualizowany dnia 31.07.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• 8 wskazówek jak szybko wyrzeźbić brzuch
• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• Rzeźba brzucha w miesiąc? Ile czasu potrzeba?
• Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenia na płaski brzuch
• Jak zrzucić brzuch po 40-tce?