13 wskazówek jak poprawić kondycję

Zima i mniejsza ilość ruchu to okres, w którym może niekorzystnie zmienić się nasza sylwetka, ale może ucierpieć też nasza kondycja fizyczna. Coraz lepsza pogoda i dłuższe dni na pewno temu sprzyjają. Z pewnością nie stanie się to w kilka dni. Natomiast istnieje kilka wskazówek, dzięki którym możesz poprawić swoją kondycję i wyniki sportowe.

Jak poprawić kondycję?

Jeśli byłeś osobą aktywną, a jedynie przez okres zimowy podejmowałeś mniejszą ilość wysiłku fizycznego to możesz poprawić kondycję fizyczną stosunkowo szybko. Dużo łatwiej jest coś “przywrócić”, “odbudować” niż zbudować od podstaw.

Jakie kroki podjąć, aby szybko poprawić kondycję?

1. Nie zaczynaj od dużej intensywności – mimo, że chęć powrotu do dobrej kondycji jest bardzo duża to postaraj się racjonalnie zaplanować powrót do treningów. Na początek trening 3 razy w tygodniu będzie wystarczający.
2. Stopniowo zwiększaj obciążenia – gdy już wdrożysz się w trening staraj się stawiać sobie poprzeczkę coraz wyżej.
3. Trenuj regularnie – jest to podstawa, która ma największy wpływ na poprawę kondycji.
4. Wykonuj treningi cardio – trening o niskiej intensywności, który jest wykonywany w odpowiedniej ilości czasu może doskonale poprawić kondycję fizyczną.
5. Spróbuj treningu interwałowego – trening na wysokiej intensywności i praca na wysokim zakresie tętna maksymalnego może znacząco zwiększyć Twoją wytrzymałość.
6. Przeplataj formy treningu – zmieniaj rodzaj wysiłku w skali tygodnia. Jeśli chcesz poprawić kondycję próbuj treningu cardio, interwałowego, a nawet treningu wykonywanego na siłowni z obciążeniem zewnętrznym
7. Postaw sobie cel – może być to cel związany z wynikiem. Przykład: przebiegnę 10 km lub będę biegać po 60 minut
8. Zadbaj o regenerację – bardzo ważny aspekt poprawy kondycji fizycznej i każdej formy aktywności. Bez odpowiedniej regeneracji Twoje efekty będą dużo słabsze, dodatkowo narażasz się na kontuzję.
9. Pilnuj diety – ma ona ogromny wpływ na kondycję fizyczną. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość i kondycję organizmu to Twoja dieta powinna zawierać odpowiednią ilość węglowodanów.
10. Zadbaj o ogólną sprawność – rozciąganie, ćwiczenia mobilizacyjne, rollowanie. To tylko przykładowe formy wsparcia dla Twojego ciała, które pośrednio przekładają się na kondycję.
11. Postaw na odpowiedni sprzęt – to również ważny element, który przekłada się na końcowy efekt dobrej kondycji. Odpowiedni ubiór to lepszy trening, a im lepszy trening tym lepsza kondycja fizyczna.
12. Nie trać motywacji – każda z osób, niezależnie od tego jaki rodzaj aktywności wykonuje na co dzień ma gorsze dni. Warto zadbać o odpowiedni poziom motywacji.
13. Poszukaj partnera do treningu – wspólne treningi są nie tylko mniej monotonne, ale też zwiększają poziom rywalizacji, co sprawi, że poprawa kondycji będzie szybsza.

Jak ćwiczyć, żeby mieć lepszą kondycję?

Podstawą, aby wzmocnić wytrzymałość i kondycję jest regularny trening. Tylko w ten sposób możesz zbudować i podtrzymać wysoki poziom kondycji fizycznej. Oczywiście nie musisz trenować każdego dnia.
Ustal plan treningowy, który będziesz konsekwentnie realizować.

Chcesz mieć pewność, że Twoje ćwiczenia są odpowiednio dopasowane? Postaw na plany budujmase.pl i pomoc profesjonalnych trenerów personalnych, którzy układając trening uwzględnią Twój staż, cele czy oczekiwania.

Dobry plan powinien zawierać zarówno ćwiczenia na kondycję, w których poziom tętna będzie budował wytrzymałość (ok. 65% VO2 MAX) oraz rodzaj ćwiczeń, gdzie tętno będzie osiągało poziomy submaksymalne, czyli bliskie maksymalnemu.

Aby nasza kondycja była coraz lepsza musisz stawiać sobie poprzeczkę coraz wyżej niezależnie od tego czy twoim celem jest bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Każdy kolejny trening powinien być nieco lepszy od poprzedniego. A przynajmniej powinieneś do tego dążyć.

Siła i kondycja – czy to się wyklucza?

Ilość masy mięśniowej z pewnością ogranicza kondycję i wytrzymałość organizmu. Duża ilość mięśni zużywa więcej tlenu, co negatywnie przekłada się na kondycję.

Budowanie siły jest możliwe bez zwiększenia rozmiaru mięśni. Tak naprawdę siła to zdolność układu nerwowego do pokonania danego ciężaru. Za rozmiar mięśni nie odpowiada jedynie obciążenie, ale objętość całości wykonanych ćwiczeń.

Zatem możemy budować siłę w ten sposób, aby nie ucierpiała nasza kondycja fizyczna.

Wystarczy wykonywać małą objętość ćwiczeń siłowych takich jak:

• przysiady,
• martwy ciąg,
• wyciskanie sztangi na ławce,
• wiosłowanie sztangą w opadzie.

Za budowanie siły odpowiada przedział powtórzeń od 3 do 5. Idealnym planem pod budowę siły, ale priorytetem jest dla Ciebie dobra kondycja będzie trening na siłę 5×5.

Ponadto warto treningi siłowe i kondycyjne wykonywać w osobne dni.

Ćwiczenia na lepszą kondycję

Lepsza kondycja fizyczna jest możliwa do zbudowania poprzez wiele form aktywności. Bieganie, pływanie czy jazda na rowerze to najbardziej popularne formy wysiłku, które bardzo dobrze przełożą się na poprawę kondycji.

Niezależnie od tego, którą z nich wybierzesz musisz wykonywać ją regularnie, aby zauważyć wymierne efekty swoich treningów.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami i należysz do osób początkujących to stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów.
Staraj się stawiać poprzeczkę coraz wyżej. Dokładaj ilość minut aktywności do swoich treningów. Sprawi to, że ćwiczenia przyniosą lepsze efekty, a Twoja motywacja i satysfakcja z treningów będzie rosła.

Podobne artykuły:

• Poprawa kondycji i wytrzymałości w sportach walki – plan treningowy
• Bokwa – taneczny trening z elementami walki
• Trening kondycyjny na siłowni
• Jak poprawić wytrzymałość w pływaniu?
• 10 zalet podejmowania aktywności fizycznej