11 zasad treningu tricepsów

Trening tricepsów, tak jak i każdy inny, rządzi się swoimi prawami. Poznaj zasady, których przestrzeganie pozwoli Ci na rozbudowanie potężnych ramion. Znajdź błędy w swoim treningu i natychmiast wprowadź potrzebne zmiany.

1. Podwój pracę tricepsów

Jeśli wielkość Twoich tricepsów nie jest zadowalająca, prostym sposobem aby to naprawić jest trenowanie ich 2 razy w tygodniu (przy założeniu, że Twój trening Split ma 4 lub 5 dni). Tricepsy są stosunkowo małą grupą, która regeneruje się w miarę szybko. Możesz rozważyć trening tricepsów po treningu klatki, przy którym pełnią funkcję pomocniczą. Możesz również ćwiczyć triceps w oddzielny dzień (inny niż klatka) sam lub z bicepsem. Jeśli wykonujesz trening tricepsów bez angażowania wcześniej większej partii mięśniowej, nie będę zmęczone i prawdopodobnie będziesz mógł użyć większych ciężarów.

W planowaniu swojego treningu zwróć uwagę, aby nie ćwiczyć tricepsów zbyt często. Zrobienie treningu klatki i tricepsów w poniedziałek, barków we wtorek i tricepsów z bicepsami w środę nie zapewnia wystarczającej regeneracji i może doprowadzić to przetrenowania. Podziel dni tak, aby treningi tricepsów oddzielała co najmniej 48 h przerwa.

2. Rozpocznij od ćwiczeń wielostawowych

Jeśli Twoim celem są duże ramiona powinieneś zaczynać trening od ćwiczeń, w których możesz użyć dużych ciężarów. Dlatego np. trening nóg zaczyna się od przysiadów, trening klatki od wyciskania. Są to ruchy wielostawowe dzięki którym możesz użyć większych ciężarów. Wśród ćwiczeń na triceps możesz zastosować uginanie ramion na poręczach czy wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Lepiej jest wykonywać takie ćwiczenia na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły.

3. Dopompuj triceps jednym ćwiczeniem

Jeśli trenujesz triceps po klatce musisz zdawać sobie sprawę, że będą one już nieźle zmęczone, ponieważ biorą aktywny udział w wielu ćwiczeniach. Mimo, iż nie będziesz mógł podnieść wielkich ciężarów, ciągle możesz wycisnąć z nich maksimum możliwości. Jednym ze sposobów jest „wykończenie” ich tylko jednym ćwiczeniem. Może nie brzmi to jak wyzwanie, ale użycie takich technik jak drop-sety lub rest-pause zapewni niewiarygodną pompę mięśniową.

Ta technika działa jedynie jeśli trening tricepsów poprzedzony był treningiem klatki. Wybierz jedno ćwiczenie, np. prostowanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnego. Będziesz wykonywał ruch przez 10 minut. Wybierz ciężar z którym możesz wykonać 10 powtórzeń i zrób tyle powtórzeń ile będziesz w stanie. Następnie odpocznij 20 sekund i ponownie wykonaj tyle powtórzeń ile będziesz mógł. Pozostań na tym ciężarze dopóki nie zrobisz mniej niż 8 powtórzeń. Jeśli tak się stanie zmniejsz obciążenie o jeden talerz. Ilość powtórzeń powinna nieznaczeni wzrosnąć, ale na krótko z powodu niedługiego czasu odpoczynku. Ćwicz tak przez 10 minut.

4. Trenuj mocno głowę długą tricepsa

Podczas gdy wszystkie ruchy na triceps wymagają prostowania łokci, można położyć nacisk na konkretną głowę poprzez zmianę ustawienia ręki. Skupimy się tutaj na głowie długiej. Mięsień ten przyczepia się do stawu barkowego. Aby jak najbardziej zaangażować ją do pracy należy wykonywać ruch nad głowę. Tylko w takiej pozycji może ona być w pełni rozciągnięta co powoduje silniejszy skurcz. Ruchy nad głowę z użyciem sztangi łamanej, hantli czy wyciągów angażują bezpośrednio głowę długą. Uwzględniając taki ruch w swoim treningu tricepsów możesz być pewny maksymalnych wzrostów głowy długiej.

5. Nie zapominaj o głowie bocznej

Wykonywanie ruchów w dół na boki, tak jak podczas prostowania ramion przy użyciu linki wyciągu górnego, mocno zaangażuje głowę boczną tricepsa. Będzie ona również mocno pracować przy ćwiczeniach takich jak: wyciskanie sztangi wąskim chwytem, uginanie ramion w podporze o ławkę, dipy na maszynie, wyciskanie francuskie czy prostowanie ramienia w opadzie tułowia.

6. Głowa przyśrodkowa

Czyli najmniejsza spośród 3 głów. Stabilizuje staw łokciowy i jest zaangażowana w pewnym stopniu we wszystkim ruchach. Chociaż nie można jej zupełnie wyizolować, można zaangażować ją mocniej poprzez zastosowanie podchwytu. Używając takiego chwytu nie będziesz w stanie podnieść tak dużych ciężarów, dlatego warto wykonać takie ćwiczenia na końcu treningu.

7. Trzymaj łokcie przy sobie

Najważniejsze z przykazań! Niezależnie czy wykonujesz prostowanie ramion na wyciągu, prostowanie ramion nad głowę, dipy, wyciskanie francuskie czy wyciskanie wąskim chwytem, trzymaj łokcie blisko ciała. Kiedy Twoje łokcie rozchodzą się na boki, inne mięśnie (klatka i barki) zostają zaangażowane w ćwiczenie, zmniejszając tym samym efektywność.

8. Wąski chwyt nie oznacza zbyt wąski

W wyciskaniu wąskim chwytem nie używaj zbyt wąskiego rozstawienia rąk. Poza tym, że trudniej jest utrzymać równowagę w takim chwycie, wywołuje on dużo większy nacisk na nadgarstki. Dodatkowo, węższy chwyt nie oznacza, że bardziej zaangażujemy triceps w ćwiczenie. Podczas wykonywanie tego rodzaju wyciskania ustaw dłonie trochę węziej niż szerokość barków, nie muszą się ze sobą stykać.

9. Łącz ćwiczenia, czyli super-serie

Jedną z najłatwiejszych super-serii jaką możesz wykonać jest połączenie wyciskania francuskiego i wyciskania wąskim chwytem. Zacznij od wyciskania francuskiego, a potem przejdź do wyciskania wąskim chwytem. Ponieważ pierwsze ćwiczenie jest jednostawowe, a następnie przechodzisz do ćwiczenia wielostawowego, mięśnie klatki pomogą trochę w uzyskaniu zakładanej liczby powtórzeń. Możesz również spróbować wykonać tą super-serię na ławce dodatniej lub ujemnej.

10. Stosuj poprawną technikę prostowania ramienia

Prostowania ramienia przy użyciu hantli lub wyciągu są bardzo popularnymi ćwiczeniami na triceps, jednak często wykonywane są niepoprawnie. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na łokieć. Musi być przyklejony do Twojego boku. Nie pozwól aby opadał w dół podczas fazy negatywnej ruchu, a następnie podnosił się do góry. Kiedy tak się dzieje angażujesz w ćwiczenie również bark.

11. Upewnij się że dipy angażują triceps

Uginanie ramion na poręczach jest ćwiczeniem wielostawowym. Jak zatem można zaangażować bardziej triceps niż klatkę piersiową? To proste – staraj się utrzymać ciała maksymalnie w pionowej pozycji (nie pochylając się do przodu). Pamiętaj również, aby trzymać łokcie tak blisko ciała jak to możliwe.

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• 5 zasad dzięki którym zbudujesz większe tricepsy
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę