10 wskazówek jak ćwiczyć triceps

Ćwiczenie tricepsów to tylko część treningu na rozbudowę ramion, o których marzy każdy mężczyzna. Nie znaczy to, że powinniśmy go bagatelizować. W końcu nie samymi naramiennymi i bicepsami człowiek żyje, a dobrze wyrzeźbiony triceps wzbudza nie tylko respekt, ale i podziw zarówno wśród płci pięknej, jak i kolegów z siłowni i pracy. Oto 10 wskazówek jak skutecznie ćwiczyć tricepsy.

1. Rozgrzej tricepsy, aby zapobiec kontuzjom

Rozgrzewka jest oczywistą częścią treningu, o której nie wolno zapominać. Zastane mięśnie, po całym dniu w bezruchu, przy intensywnym ćwiczeniu mogą ulec poważnej kontuzji. W przypadku tricepsów nie wystarczy krótkie cardio i jakieś dodatkowe ćwiczenia. Dobrze byłoby spowodować napływ krwi do mięśni i zwyczajnie przyzwyczaić je do pracy. Na początku warto postawić na dwie – trzy serie jakiegoś ćwiczenia z niewielkim obciążeniem po 20-25 powtórzeń, by dać znać mięśniowi, że zaraz będą ciężko pracować.

2. Ćwiczenia podstawowe

Oczywiście, na samym początku wykonujemy ćwiczenia na duże partie mięśniowe, w których tricepsy mogą pełnić funkcję pomocniczą. Następnie przechodzimy do ćwiczeń właściwych, w których znajdą się m. in. wyciskanie sztangi wąskim chwytem i prostowanie przedramion z hantlem za głową.

3. Pozycja nadgarstka w ćwiczeniu tricepsów

Pamiętaj, że nawet niewielka zmiana położenia nadgarstka, sprawia że pracują inne mięśnie i nieco zmienia się kąt ruchu. Z tego względu warto popróbować, sprawdzić kiedy i jak się napina, a przede wszystkim znaleźć kilka płaszczyzn, w których będziemy czuli, że mięśnie są naprawdę maksymalnie zaangażowane.

4. Koniec z pełnym wyprostem

Błędem jest wykonywanie pełnego wyprostu podczas ćwiczeń. Powoduje to blokowanie łokcia. Niejednokrotnie ruch jest szarpany, a to wszystko sprzyja powstawaniu kontuzji i wszelkiego rodzaju przeciążeń stawu. Ruch powinien być wykonywany w zakresie zbliżonym do 95% jego możliwości zakresu ruchu.

5. Ćwiczenia na wyciągu nie zastąpią pracy na wolnych ciężarach

Ćwiczenie tricepsów na wyciągu, gdzie ciągniemy ciężar w dół, trzymając łokcie ciasno przy ciele jest bardzo skuteczne, bowiem aktywuje wszystkie trzy głowy mięśnia. Niestety nie zastąpi wszystkich innych. Jeśli chcesz mieć pewność, że triceps rozwijany jest równomiernie i prawidłowo, do treningu musisz wpleść choćby prostowanie przedramion z hantlem za głową oraz ćwiczenia w innych płaszczyznach, co zagwarantuje też stały progres w ćwiczeniach.

6. Pełny zakres ruchu

Jeśli chcesz, żeby triceps rozwinięty był w pełni i wyglądał efektownie, musisz ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Być może któraś część mięśnia jest silniejsza i łatwiej przychodzi ci ruch do połowy ale powinien on zostać wykonany w pełnym zakresie. Wynosi on około 95% maksymalnego zakresu w stawie łokciowym.

7. Zakończ trening tricepsów ćwiczeniami izolowanymi

Nie jest tajemnicą, że jako pierwsze powinny być wykonywane ćwiczenia angażujące większą ilość partii mięśniowych, a dopiero na końcu te izolujące, które pozwalają na całkowite zmęczenie wybranego mięśnia. Odwrotna kolejność uniemożliwi mocne przetrenowanie mięśni.

8. Zachowaj koncentrację

W przypadku tricepsów, musisz koncentrować się na technice i powolnym, kontrolowanym ruchu. Zrywanie ciężaru, odrywanie łokci od tułowia i próby pracy ciałem, a nie tricepsem, spowodują zwyczajny brak efektów, a nie o to chodzi.

9. Porzuć oszukane ruchy

Niejednokrotnie, gdy sięgniemy po zbyt duży ciężar, pojawiają się ruchy oszukane, gdzie zamiast tricepsa, ćwiczymy inne mięśnie. Trzymanie łokci przy tułowiu i poprawna technika, zapewnią wzrost mięśni. Nikt nie mówił, że będzie łatwo – nie idź więc na skróty. W tym wypadku trudniej znaczy lepiej.

10. Ściskaj między seriami

Dobrym pomysłem może okazać się trening przedramion pomiędzy seriami. Doskonale sprawdzą się tu niewielkie przyrządy do ściskania, które będą pobudzać mięśnie przedramion do wzmożonej pracy, która przy zwiększaniu ciężaru z pewnością przyniesie wyczekiwane efekty.

Podobne artykuły:

• Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego siedząc na ławce tyłem do wyciągu
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego
• Prostowanie ramion z linką wyciągu w opadzie tułowia
• Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia na wyciągu dolnym