10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Ćwiczenia na mięśnie nóg są bardzo istotne i powinny być regularnie wykonywane. Nie tylko przyczyniają się do rozbudowy np. mięśni czworogłowych uda, mięśni pośladków czy mięśni łydek, ale także wspomagają wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu. Należy jednak pamiętać, że odpowiedni ruch czy pozycja wyjściowa to tylko połowa sukcesu. Zawsze rozpoczynaj trening od ćwiczeń na nogi z największym ciężarem, ponieważ w miarę zmęczenia będzie Ci później co raz trudniej wykonywać ćwiczenia. Poznaj najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi w poniżsdzym artykule.

Najlepsze ćwiczenia na nogi – zestaw ćwiczeń

Stosowanie najlepszych ćwiczeń na nogi to jeden z ważniejszych elementów dobrego planu treningowego. Najlepsze ćwiczenia wzmocnią Twoje nogi, ale pamiętaj – każdy trening zawsze musi poprzedzić solidna rozgrzewka aby wykonywać trening bezpiecznie. Poniżej wskazujemy Ci dziesięć najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg.

1. Ćwiczenia na nogi – przysiady typu high bar i low bar

Przysiady są oczywistym królem jeśli chodzi o rozwój mięśni nóg, ponieważ jest to najbardziej wymagające ćwiczenie. Angażują do pracy wszystkie mięśnie nóg (np. mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe), jak również wiele z górnej części. Co więcej, zostało udowodnione, że przysiady wpływają pośrednio nawet na siłę ramion.

Znajdują się tutaj dwie wersje przysiadu (high i low bar), mimo iż nieco różnią się od siebie. Kulturyści przeważnie wykonują wersję high bar, w której sztanga spoczywa wysoko na naszych ramionach.Wersja low bar jest częściej używana przez trójboistów. W tej wersji sztanga znajduje się znacznie niżej, na wysokości łopatek. W obu wersjach inaczej rozłożony jest środek ciężkości. Powoduje to, że w wersji low bar możemy podnieść większe obciążenie.

Jeśli chodzi o biomechanikę ruchu, to są to całkowicie różne ćwiczenia:

• Przysiad high bar wymusza pracę tułowia w bardziej pionowej pozycji i sprawia, że najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe.
• Przysiad low bar z kolei wymusza większe pochylenie tułowia w przód, przez co większą pracę wykonują biodra, a to z kolei mocno angażuje mięśnie pośladkowe.

Niezależnie od typu przysiadu, jego głębokość determinowana jest przez możliwość utrzymania prostego kręgosłupa, a także przez mobilność bioder i stawów skokowych (ogólną pozycję wyjściową). Wykonuj przysiady do momentu, w którym Twoja miednica zaczyna się podwijać (butt wink). Inaczej prędzej czy później nabawisz się kontuzji pleców lub bólu mięśni nóg.

Plan treningowy z uwzględnieniem ćwiczeń na nogi znajdziesz na stronie Budujmase.pl, gdzie nasi specjaliści przygotują rozpiskę dopasowaną do Twoich możliwości.

2. Ćwiczenia na nogi – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

Jeśli szczególnie zależy Ci na wzmocnieniu mięśni czworogłowych, to zdecydowanie powinieneś wykonywać ten rodzaj przysiadów w swoim treningu nóg. Zmiana położenia sztangi przenosi nacisk z mięśni dwugłowych i pośladków na mięśnie czworogłowe.

Oznacza to również, że będziesz musiał nieco zredukować ciężar wykonując ćwiczenia. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu wymaga również sporej siły górnych części ciała i mięśni core, aby być w stanie utrzymać tułów w pozycji pionowej.

3. Trening mięśni nóg – dwubój: rwanie i zarzut

Dwa ruchy z dwuboju olimpijskiego, czyli rwanie i zarzut, są niezwykle trudne technicznie do opanowania, jednak jeśli uda Ci się ta sztuka mogą być nieocenionym narzędziem poprawiającym np. siłę wyskoku czy przysiadu.

Pewne badanie wskazuje nawet, że sportowcy uzyskiwali o 18% lepsze wyniki w jednym maksymalnym powtórzeniu w przysiadzie wykonując trening podnoszenia ciężarów niż tradycyjny trening trójboju. Mimo, że zakres powtórzeń w takim treningu nie do końca odpowiada temu wywołującego hipertrofię, to użycie dużej liczby mięśni oraz wyższej intensywności ćwiczeń powoduje duży wyrzut testosteronu.

4. Najlepsze ćwiczenie na nogi – martwy ciąg

Martwy ciąg i jego odmiany uważane są za najlepsze ćwiczenia angażujące do pracy całe ciało (szczególnie tylną taśmę). Jednak wersje takie jak chociażby martwy ciąg sumo, angażują także mięśnie czworogłowe. Ponieważ możesz użyć tu naprawdę dużego ciężaru, zaobserwujesz progres siłowy we wszystkich innych obszarach. Ponadto martwy ciąg przyczynia się to uwalniania hormonów anabolicznych.

Czytaj także: Ćwiczenia na nogi – 5 ćwiczeń, które pomogą w zbudowaniu mocnych nóg

5. Ćwiczenia mięśni nóg – przysiad bułgarski

Jest to niewątpliwie trudne ćwiczenie, ponieważ pracujemy tylko jedną nogą i trzeba potrafić dobrze utrzymać równowagę. Ze względu na fakt, że tylna noga jest uniesiona, większość ciężaru przeniesiona jest na nogę przednią. Jeśli utrzymanie równowagi sprawia Ci problem, spróbuj wykonać ćwiczenie na maszynie Smitha.

Przysiad bułgarski wykonany prawidłowo da mocny wycisk mięśniom czworogłowym. Ponadto zapewni uwalnianie testosteronu na zbliżonym poziomie co przysiady ze sztangą z tyłu.

6. Ćwiczenia na nogi – przysiady na Hack maszynie

Ćwiczenia na maszynach nie są wysoko na naszej liście, ponieważ kontrolują tor ruchu za Ciebie. Co więcej, wyrzut hormonów jest znacznie mniejszy niż w przypadku ćwiczeń na wolnych ciężarach. Dobrze jest wykonywać takie ćwiczenia w późniejszym etapie treningu nóg, kiedy mięśnie są już zmęczone.

Dużą zaletą wykonywania treningu nóg na maszynie Hack jest możliwość zmiany ustawienia stóp. Można w ten sposób koncentrować się bardziej na określonej grupie mięśni oraz pozycji wyjściowej. Wysokie ustawienie stóp sprawi, że mocniej zaangażowane będą mięśnie dwugłowe oraz mięśnie pośladkowe. Z kolei niższe ustawienie mocniej pobudzi do pracy mięśnie czworogłowe. uda

Podczas wykonywania ćwiczenia nóg na maszynach łatwiej jest również wykonać bardziej zaawansowane techniki, takie jak powtórzenia wymuszone czy drop sety, bez obawy, że ciężar Cię przygniecie.

Sprawdź także: Czy warto robić nogi na siłowni?

7. Ćwiczenia mięśni nóg – wykroki

Wykroki to kolejne znakomite ćwiczenie, które zapewni mocne przetrenowanie mięśni czworogłowych uda i mięśnie pośladków. Można je wykonywać w kilku wariantach:

• wykroki w miejscu,
• wykroki chodzone
• wykroki do tyłu, czyli tzw. zakroki.
• Można również wybierać rodzaj obciążenia w postaci sztangi lub hantli.

Wykroki najlepiej wykonać, gdy mięśnie są już wstępnie zmęczone. Pamiętaj, aby wykrok był na tyle długi, abyś tułów schodził prostopadle do podłoża, a nie pochylał się w stronę przedniej nogi.

Warto wiedzieć: Wykroki czy przysiady? Co jest lepsze na ćwiczenie nóg i pośladków?

8. Najlepsze ćwiczenie na nogi – wypychanie ciężaru na suwnicy

Wypychanie ciężaru na suwnicy to bardzo dobre ćwiczenie budujące mięśnie nóg, jednak jeśli myślisz, że możesz zastąpić nim klasyczne przysiady to niestety tak nie jest.

Ponieważ wypychanie na suwnicy angażuje mniej grup mięśniowych niż przysiady, a wyrzut testosteronu również będzie mniejszy. Dużą zaletą tego ćwiczenia, podobnie jak przy Hack przysiadach, jest możliwość zmiany ustawienia stóp, a tym samym inne zaangażowanie mięśni, a także łatwiejsza pozycja wyjściowa.

9. Ćwiczenie na nogi – rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg to nieocenione ćwiczenie rozwijające tylną taśmę. Podczas gdy większość ćwiczeń na mięśnie dwugłowe wykonuje się zginając stawy kolanowe, to główne zgięcie w wersji rumuńskiej odbywa się w stawie biodrowym.

Jest to niezwykle trudne ćwiczenie i aby wykonywać je poprawnie trzeba poświęcić naprawdę sporo czasu na naukę np. pozycji wyjściowej. Jednak na pewno warto! Opanowanie tego ćwiczenia ułatwi późniejsze wykonywanie takich ćwiczeń jak choćby wiosłowanie sztangą.

Sprawdź także: Jak wzmocnić mięsień czworogłowy uda?

10. Skuteczne ćwiczenia nóg – przysiady na suwnicy pionowej

Przysiad na takiej maszynie może być bardzo dobrym sposobem na wypracowanie prawidłowej pozycji wyjściowej oraz wzorców ruchowych dla osób początkujących. Warto również zastosować to ćwiczenie w późniejszym etapie treningu, gdy mięśnie są zmęczone.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na nogi?

Co odróżni dobre ćwiczenie na nogi od świetnego? Jeśli liczyłeś, że na poniższej liście znajdziesz wyłącznie prostowanie nóg na maszynie lub uginanie nóg do pośladków to niestety będziesz zawiedziony. Tak naprawdę, te ćwiczenia są bardzo dobre na zakończenie treningu, ale mogą nie znaleźć się nawet na liście 20 najlepszych ćwiczeń na nogi, ponieważ nigdy nie dadzą Ci tego co ćwiczenia wielostawowe. Nie dość, że angażują one więcej grup mięśniowych do pracy to powodują również mocny wyrzut dwóch kluczowych hormonów:

• testosteronu
• hormonu wzrostu

Zaangażowanie jak największej ilości mięśni do pracy w treningu nóg jest kluczowe z uwagi na wielkość tej partii. Poniższa lista, mogłaby się składać z różnych wersji przysiadu, jednak nie jest to jedyne ćwiczenie jakie wykonujesz podczas treningu nóg, dlatego wymienione są tylko niektóre typy.

Poznaj również nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl💪

Tekst został oryginalnie opublikowany 30.04.2021 zaktualizowany dnia 17.08.2022 zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 4 najlepsze treningi na nogi
• 5 najlepszych ćwiczeń na nogi, których nie robisz
• Zbuduj potężne nogi z tym treningiem
• 5 powodów, dlaczego przysiady są lepsze niż wypychanie nóg na maszynie
• Ćwiczenia na mięśnie nóg – 5 niespotykanych ćwiczeń na nogi