10 najlepszych ćwiczeń na plecy podczas budowania masy

Masywny, poprzecinany pręgami grzbiet to jeden z najbardziej pożądanych efektów treningu siłowego. Rozbudowane plecy stanowią podstawę potężnej sylwetki, ponieważ nieważne jak wielką będziemy mieli klatkę, lub jak masywne bicepsy, to przy wąskich plecach będziemy wyglądać komicznie. Poniżej znajdziesz 10 świetnych ćwiczeń na plecy, które powinieneś wpleść do swojego planu treningowego.

1. Podciąganie szerokim chwytem

Podciąganie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, które z powodzeniem wykorzystywane jest od lat w treningu siłowym.

Najintensywniej pracującymi grupami mięśniowymi, działającymi w tym ćwiczeniu są mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień dwugłowy ramienia.

Funkcje pomocniczą pełnią mięśnie proste brzucha, mięśnie trójgłowe ramion, górna część mięśni piersiowych, mięśnie zębate, prostowniki oraz mięśnie naramienne.

Ponadto, intensywnie pracują małe mięśnie znajdujące się na plecach – równoległoboczny, podgrzebieniowy, obły większy oraz obły mniejszy.

Najistotniejszymi dla pleców wariantami podciągania szerokiego są podciąganie do karku, oraz podciąganie do brody.

2. Martwy ciąg

Jest to ćwiczenie wielostawowe, wykonywane wyłącznie na wolnych ciężarach, angażujące niemal wszystkie większe partie mięśniowe w ciele ludzkim.

Wznoszenie tułowia ze sztangą powoduje koncentryczne kurczenie się mięśni czworogłowych uda, dwugłowych uda, i mięśni pośladkowych. Mięśnie prostujące kręgosłupa, biegnące z tyłu wzdłuż całego kręgosłupa napinają się izometrycznie, aby zachować płaskie ułożenie grzbietu we wszystkich odmianach ruchu (częstym błędem treningowym jest zapominanie o zachowaniu tej pozycji i wyginaniu pleców w koci grzbiet). Dalszymi zaangażowanymi w prace mięśniami są najszersze grzbietu. Podlegają one izometrycznemu napięciu, barki są wysunięte do przodu, a ręce przywarte do boków. Nadgarstki i mięśnie dłoni odpowiadają za uchwyt, a mięśnie brzucha wraz z prostownikami, stabilizują pozycję kręgosłupa.

3. Wiosłowania końcem sztangi

Wiosłowanie to polega na przyciąganiu sztangi obciążonej tylko po jednej stronie do brzucha wykorzystując uchwyt V. Jest to ćwiczenie zbliżone do przyciągania drążka na wyciągu siedząc. Angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, mięśnie piersiowe i dwugłowe ramienia.

Dużym plusem wiosłowania końcem sztangi jest wysoka energochłonność, wymagana do ukształtowania tak obszernej grupy mięśni, jakimi są plecy.

4. Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą jest jednym z najbardziej podstawowych i złożonych ćwiczeń stosowanym treningu pleców. Dzięki możliwości oddziaływania na różne obszary mięśni poprzez zmianę wariacji ( różne szerokości uchwytu, nachwyt/podchwyt ) jest to bardzo wszechstronne ćwiczenie, stanowiące podstawę treningu pleców. Jednym z najczęstszych błędów technicznych, skutkujących obciążaniem obszarów międzykręgowych jest wyginanie pleców w koci grzbiet (podobnie jak w martwym ciągu) i płytki ruch ściągający.

Technika ruchu polega na przyciąganiu sztangi do brzucha, na lekko zgiętych nogach z wyprostowanymi plecami. Ruch przyciągający powinien przebiegać po linii skośnej, ani pionowo, a ni poziomo, czyli mniej więcej tak jak wygląda praca napędy kół starej lokomotywy.

5. Wiosłowanie na maszynie Smitha odwrotnym chwytem

Odwrotny chwyt oznacza 2 rzeczy: biceps będzie odgrywał większą rolę oraz łokcie podczas ruchu ciągnięcie będą znajdowały się blisko ciała. Maszyna Smitha pozwoli na skoncentrowanie się wyłączeni na ruchu ciągnącym, na tyle na ile pozwoli ciężar.

Wykonuj wiosłowanie pod kątem ok. 45 stopni, będąc cały czas blisko sztangi. Możesz delikatnie pomóc sobie biodrami i kolanami podczas cięższych serii.

6. Wiosłowanie hantlem

Wiosłowanie hantlami oraz kettlami jest zmodyfikowanym wariantem klasycznego wiosłowania sztangą. Cel, główne partie wiodące i technika wykonania są bardzo podobne. Różnica tkwi natomiast z chwycie. Ponieważ ćwiczenia wykonujemy osobno na każdą stronę, oprócz standardowego wysiłku, właściwego dla wiosłowania dochodzi praca związana z utrzymaniem równowagi. Kolejnym plusem tego ćwiczenia jest fakt, że hantlą można dokonać głębszego przyciągnięcia, a gruby uchwyt kettla wymaga silniejszego ścisku.\

7. Ściąganie drążka do brzucha siedząc szerokim chwytem

Ćwiczenie to polega na przyciągnięciu drążka wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej, z lekko zgiętymi nogami. Szeroki chwyt bardziej angażuje mięśnie najszersze grzbietu. To ćwiczenie naśladuje ruch na niektórych maszynach, dlatego staraj się unikać dublowania go na jednym treningu.

8. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego w wąskim chwycie

Wąski chwyt aktywuje pracę mięśni najszerszych w podobny sposób jak neutralny chwyt, dlatego możesz mieć pewność, że wszystkie włókna mięśniowe będą odpowiednio pracowały. Wąski chwyt pozwala na większy zakres ruchu, a tym samym wydłużony czas napięcia, co jest korzystne podczas budowania masy mięśniowej.

9. Przenoszenie hantla za głowę na ławce ujemnej

Jest to ćwiczenie, które naśladuje ruch podczas ściągania drążka wyciągu w dół na prostych rękach. Ławka w ustawieniu ujemnym sprawia, że mięśnie najszersze grzbietu poddawane są napięciu dłużej, poprzez zwiększony zakres ruchu (w odróżnieniu od ławki płaskiej).

10. Wiosłowanie jednorącz na maszynie Smtiha

Jest to doskonałe ćwiczenie na dolną część mięśni najszerszych grzbietu. Ustaw się bokiem do maszyny, chwyć sztangę na środku i pozostań blisko sztangi przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Możesz stanąć w lekkim rozkroku lub oprzeć jedno kolano o ławkę, tak jak podczas tradycyjnego wiosłowania.

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha
• Wiosłowanie półsztangą jednorącz