10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

Dumnie wypięta klatka piersiowa jest oznaką pewności siebie, siły i męskości. Pokazuje jak mężczyzna dba o siebie. Jest też symbolem bezpieczeństwa dla kobiety. Każdy facet chce mieć dużą i silną klatę. Na siłowniach najczęściej można spotkać ludzi przechwalających się ile to nie wycisnęli na ławce płaskiej. Ten artykuł będzie poświęcony opisaniu 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie piersiowe. Pozwolą one na zbudowanie prawdziwie potężnej klatki piersiowej, z której będziemy mogli być dumni.

Lista najlepszych ćwiczeń na klatkę przedstawia się następująco:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3. Rozpiętki na ławce płaskiej
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
6. Rozpiętki na skosie ujemnym
7. Wyciskanie na maszynie siedząc
8. Pompki
9. Pompki z wybiciem
10. Pompki na jednej ręce

1. Wyciskanie na ławce płaskiej jest najpopularniejszym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Jest też zaliczone do trójboju siłowego, a także do ćwiczeń wielkiej siódemki. Wykonane poprawnie świetnie rozwija siłę oraz masę mięśniową mięśni. Kładziemy się na ławce, tak aby nasze stopy były rozstawione szeroko na ziemi i znajdowały się w linii prostej ze stawami kolanowymi. Pozwoli nam to na utrzymanie najlepszej stabilności. Ściągamy łopatki i napinamy brzuch. Nie robimy nadmiernego mostka. Pozwólmy kręgosłupowi ułożyć się w naturalnym wygięciu. Sztangę trzymamy minimalnie szerzej, niż szerokość barków. Staramy się nie wyginać nadgarstków, powinny one tworzyć jedną linię z przedramieniem. Nie stosujemy małpiego chwytu. Jest to niebezpieczne. Sztangę opuszczamy z wdechem na wysokość sutków. Łokcie idą lekko poniżej linii sztangi, co zapewni bezpieczeństwo rotatorom barków. Nie odkładamy sztangi na klatkę, lecz przytrzymujemy ją minimalnie nad ciałem. Następnie wykonujemy dynamiczniejsze wypchnięcie z wydechem. Ruch w dół powinien być 3 razy dłuższy, niż ruch w górę.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej jest odmianą powyższego ćwiczenia. Zapewnia większy zakres ruchu oraz możliwość wyeliminowania różnicy w sile lewej i prawej strony. Hantle pozwolą na opuszczenie obciążenia niżej oraz na wykonania ruchu po trójkącie w górę. Dodatkowo można mocniej zaangażować środek klatki piersiowej poprzez dokręcenie hantli w końcowej fazie wyciskania. Ważne jest, aby nie odpoczywać w momencie, kiedy ciężarki znajdują się na górze. Nie powinny też się stykać. Ostatnią ważną informacją jest to, że nie należy prostować łokci do samego końca, lecz pozostawić je lekko ugięte. Pozwoli to na maksymalizacje napięcia na klatce piersiowej oraz ochronę stawów łokciowych.

3. Rozpiętki na ławce płaskiej są istotnym ćwiczeniem dla rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. Najistotniejsze jest to, by nie rotować zbyt mocno ramion w dolnej części ruchu. Dodatkowo nie uginaj łokci zbyt mocno, ponieważ chcemy pracować nad klatką, a nie męczyć ramiona.

4. Wyciskanie na ławce skośnej jest ćwiczeniem analogicznym do wyciskania na ławce płaskiej. Skos górny pozwala jednak na mocniejsze zaangażowanie górnej części klatki piersiowej. Spora część kulturystów woli to ćwiczenie od klasycznego wyciskania, ze względu na ochronę barków.

5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Analogicznie jak przy wyciskaniu sztangielek na ławce płaskiej mamy tutaj większy zakres ruchu oraz możemy zaakcentować wykończenie poprzez dokręcenie ciężarków do środka. Jest to odmiana wyciskania sztangi na skosie górnym.

6. Rozpiętki na skosie dolnym są analogicznym ćwiczeniem do rozpiętek na ławce płaskiej. Jednak w tym ruchu angażujemy inne aktony mięśni. Jest to ćwiczenie, które również świetnie rozciągnie pospinane po wyciskaniach mięśnie. Ważne jest, aby nie odpoczywać w momencie, kiedy hantle znajdą się nad naszą klatką. 

7. Wyciskanie na maszynie siedząc jest zamiennikiem wyciskania na ławce płaskiej. Siadamy opierając się o oparcie i mocno ściągamy łopatki. Nasze plecy mocno przylegają do ławki, a stopy twardo stoją na podłożu. Przy wypychaniu robimy wydech, natomiast przy fazie negatywnej wdech. Nie róbmy przeprostów łokcia i kontrolujmy także swoje ręce, aby nie doszło do zbytniej rotacji, gdyż może to skutkować urazami.

8. Pompki są klasycznym ćwiczeniem, które możemy wykonać wszędzie. Oprócz mięśni klatki piersiowej angażujemy także mięśnie stabilizujące korpus. Jest to dodatkowy atut ćwiczenia. W momencie, gdy nasze ręce są wyprostowane, a ciało znajduje się w górze, należy zachować prostą pozycję jak przy desce wysokiej, czyli tak zwanym „high plank”. Dzięki temu mięśnie głębokie będą dodatkowo walczyć z przyciąganiem.

9. Pompki z wybiciem to odmiana klasycznej pompki, która pozwala na uzyskanie jeszcze lepszych efektów. Prócz siły statycznej, generujemy także dynamiczną. Użyj małych podestów, na które będziesz wskakiwać dłońmi po wybiciu z ziemi. Najpierw wykonujemy pompkę wąską z łokciami przy ciele, w momencie wychodzenia w górę wybijamy się i lądujemy na podestach. Następnie wykonujemy pompkę szeroką i zeskakujemy z podestów na podłoże. Prawidłowo wykonane ćwiczenie zagwarantuje wzrost siły dynamicznej, statycznej oraz stabilizacji.

10. Pompki na jednej ręce stanowią najtrudniejsze ćwiczenie w tym zestawieniu, wymagają olbrzymiej siły oraz stabilizacji. Dają także najlepsze efekty. Stopy rozstawiamy szeroko co ma na celu zapewnienie nam 3 punktów podparcia. W przeciwnym razie nie będzie możliwe utrzymanie równowagi. Na początku można wykonywać to ćwiczenie przy pomocy np. skrzyni, na której opieramy rękę. Mniejszy kąt nachylenia sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze.

Te 10 ćwiczeń wykonywanych poprawnie z całą pewnością pomoże w rozwoju klatki piersiowej. Jestem w znacznym stopniu zwolennikiem wykonywania pompek, ponieważ trening z ciężarem własnego ciała jest najbezpieczniejszy oraz daje najbardziej widoczne w życiu codziennym efekty.

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Przenoszenie sztangielki nad głowę na płaskiej ławce