Ćwiczenia na triceps – 10 najlepszych ćwiczeń na triceps

Zbudowanie potężnych mięśni trójgłowych ramienia nie należy do najprostszych. Problem stanowi tu zazwyczaj dobór najskuteczniejszych ćwiczeń. Już więcej nie musisz zastanawiać się nad tym, jakie wybrać. Oto 10 najlepszych ćwiczeń budujących tricepsy.

Ćwiczenia na triceps – jak trenować triceps?

Jeśli chodzi o budowanie mięśnie to niektóre ćwiczenia są lepsze od innych. Jeśli chcesz zbudować duże tricepsy, które stanowią 2/3 całego ramienia, koniecznie sprawdź poniższą listę ćwiczeń. Część z nich została wpisana badań EMG, które mierzy napięcie pracujących mięśni. Inne zostały uwzględnione na podstawie innych czynników, takich jak: jak trudne jest ćwiczenie, jak unikalne jest w porównaniu do innych, czy kiedy najlepiej wykonywać je podczas treningu. Jeśli nie ma na liście Twojego ulubionego ćwiczenia – nie przejmuj się.

Te 10 ćwiczeń to jedynie początek i nie są wystarczające, aby zapełnić cały wachlarz w treningu tricepsów.

1. Ćwiczenie na triceps – wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce

Z badań EMG wynika, że wyciskanie francuskie jest najlepszym ćwiczeniem ogólnie aktywującym triceps. Podczas gdy to ćwiczenie niekoniecznie izoluje boczną i długą głowę w takim stopniu jak inne, to ułożenie ramion prostopadle i blisko do tułowia angażuje właśnie te 2 głowy.

Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń jako pierwsze lub drugie ćwiczenie w treningu.

2. Ćwiczenie tricepsa – wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem jest ćwiczeniem wielostawowym, a jak wiadomo to właśnie one najlepiej wpływają na rozrost mięśni. Badania EMG wykazały, że to ćwiczenie angażuje mocniej długa głowę niż wyciskanie sztangi na ławce dodatniej.

Aby naprawdę mocno skupić się na tricepsie chwyć sztangę wąsko – dłonie około 20 cm od siebie. Węższy chwyt nie ma sensu, ponieważ nie zaangażuje mocniej tricepsów, a obciąży tylko nadgarstki. Wykonaj to ćwiczenie jako pierwsze lub drugie w 3-4 seriach po 6-10 powtórzeń.

Wiele propozycji ćwiczeń znajdziesz w dopasowanym do Ciebie planem treningowym BudujMase.pl

3. Trening tricepsa – pompki na poręczach z obciążeniem

Dipy to kolejne ćwiczenie wielostawowe, a zastosowanie dodatkowego obciążenia będzie lepiej wpływać na rozrost mięśni. Użyj obciążenia, z którym wykonasz 8-12 powtórzeń.

Aby jak najbardziej zaangażować triceps, ciało powinno być jak najbardziej w pionie. Pochylenie do przodu zaangażuje mięśnie piersiowe. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

4. Trening tricepsów – pompki w podporze tyłem z obciążeniem

Kolejne dipy? Owszem! Badania EMG wykazały, że pompki w podporze tyłem znaczenie aktywują mięśnie trójgłowej ramienia. Będzie działało jeszcze lepiej jeśli użyjemy dodatkowego obciążenia.

Za każdym razem kiedy zwiększamy ciężar czy stres metaboliczny włókien mięśniowych, możemy również zwiększyć zaangażowanie białek w ich naprawę. To ćwiczenie będzie wymagało partnera treningowego, który ułoży talerze na Twoim ciele. Łatwo tutaj wykorzystać technikę drop-set – wystarczy tylko zdjąć z siebie talerz.

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w środku lub na końcu treningu tricepsów. Proponujemy 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

5. Ćwiczenia na tricepsy – dipy na maszynie

Jest to złożony ruch, a dzięki wykorzystaniu maszyny można z łatwością dobrać ciężar do swoich potrzeb.

Równie łatwo można wykonać tu techniki takie jak drop-set, czy rest-pause. Najlepiej wykonać je na początku lub w środku treningu w 3-4 seriach po 6-10 powtórzeń. Możesz również zastosować je na końcu treningu, ale z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń.

6. Ćwiczenia tricepsów – wyciskanie sztangi z użyciem podkładki na klatce piersiowej

To może być zupełnie nowy wariant dla wielu osób. Idea tego ćwiczenia polega na całkowitym wyłączeniu dolnego zakresu ruchu poprzez umieszczenie kilkunastu centymetrowej podkładki na klatce. Pozwoli to skupić się na drugiej fazie ruchu, w której najmocniej pracują tricepsy.

Umieść to ćwiczenie jako 2 lub 3 w treningu. Użyj tutaj jak największych ciężarów i wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń.

7. Ćwiczenia na triceps – prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc

W wielu artykułach wspominaliśmy już, że ćwiczenia, które wymuszają pracę ramion nad głową doskonale angażują głowę długa tricepsa. Warto jest więc je uwzględniać w treningu.

Prostowanie przedramion z hantem zza głowy jest tylko jedną z opcji i prawdopodobnie jedną z łatwiejszych, aby przybrać pozycję początkową, zwłaszcza siedząc. Wykonaj to ćwiczenie raczej w drugiej części treningu. Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

8. Triceps ćwiczenia – prostowanie przedramion nad głowę przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego

Jest to pierwsze ćwiczenie na wyciągu, ponieważ tak jak poprzednie, doskonale angażuje głowę długą oraz bardzo łatwo jest ustawić się w pozycji początkowej. Skup się na tym, aby łokcie były jak najwęziej i wykonuj powtórzenia w pełnych zakresie ruchu. Możesz się zastosować jako 2 lub 3 ćwiczenie w 3 seriach po 8-12 powtórzeń.

9. Jak zrobić triceps? Prostowanie przedramienia w opadzie przy użyciu uchwytów wyciągu

Podczas prostowania przedramion w opadzie z hantlami łatwo jest oszukiwać, dlatego korzystniejsze może być wykonanie tego ćwiczenia na wyciągu. Ponieważ kąt ruchu ciągnącego jest z boku, a nie bezpośrednio od dołu, trudniej jest oszukać.

Upewnij się, że nie będziesz opuszczał łokci w dół podczas prostowania przedramion, ponieważ inaczej zamieni się to w ćwiczenie wielostawowe, a nie o to chodzi. Ponieważ w tym ćwiczeniu nie będziesz używał dużego ciężaru możesz wykonać je jako ostatnie – 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

10. Jak trenować tricepsy? Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego

Jedno z klasycznych ćwiczeń na triceps. Badania EMG wykazały, że angażuje ono boczną głowę bardziej niż chociażby wyciskanie francuskie, prostowanie przedramion w opadzie, czy inne główne ćwiczenie. Zwróć szczególną uwagę, aby trzymać łokcie blisko tułowia. Bardzo łatwo stosować w tym ćwiczeniu drop-set. Wykonaj to ćwiczenie raczej na końcu treningu. 3 serie po 10-12 powtórzeń będzie optymalnym wyborem.

Poznaj także ćwiczenia na triceps w Atlasie ćwiczeń BudujMase.pl

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 28.11.2016 r. i zaktualizowany dn. 26.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym
• Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia na wyciągu dolnym
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego